Lijf & Lijn
alle pijlers
Gezond voedingsschema (vegetarisch - fitness - 1900kcal)
zaterdag 18 februari 2017 om 12:57
Nadat ik een poosje geleden een oproep heb gedaan om hulp voor een gezond voedingsschema, ben ik zelf hard aan de slag gegaan. Ik heb een voedingscoach in de hand genomen en het loopt nu voorspoedig! Geen tekorten, gezonde macro's en rustig opbouwen! Nu dacht ik misschien dat enkelen van jullie er iets aan hebben als ik mijn dagelijkse voedingsschema deel. Het is gebaseerd op de behoefte van 1900kcal (iets boven mijn rustpotentiaal) en dit wordt in de loop van de tijd langzaamaan opgeschroeft. Hierbij mijn eerste dagschema:
Ontbijt (364kcal):
- 1 banaan
- 150ml biologische ongezoete soja-melk
- 150ml water
- 35gr havervlokken
- 10gr cashewboter
(Ik had het geheel gekookt tot een dik havermoutpapje)
Tussendoor (135kcal):
- groente thee
- halve zonnatura noten en amandelreep
S'middags (472kcal):
- 3 sneetjes volkoren brood
- 30gr hüttenkase
- handje veldsla
- 10gr gedroogde tomaat hummus
- halve tomaat
- 15gr 100% pure appelstroop
- glas karnemelk
Tussendoor (135kcal)
- twee helft zonnatura reep
- glas thee
Diner (660kcal)
- meergranen wrap
- 250gr rode kidneybonen
- 100gr tempeh
- 1 tomaat
- 1 sjalot
- 20gr hüttenkase
- 10gr halfvolle kwark
- 5gr kokosolie
- 25gr veldsla
Tussendoor (smoothie - 265kcal)
- 200ml magere yoghurt
- 50gr volle kwark
- 75gr mango
- 10gr lijnzaad
- 5gr geraspte kokos
- 10gr rauwe hennepproteïne
Ontbijt (364kcal):
- 1 banaan
- 150ml biologische ongezoete soja-melk
- 150ml water
- 35gr havervlokken
- 10gr cashewboter
(Ik had het geheel gekookt tot een dik havermoutpapje)
Tussendoor (135kcal):
- groente thee
- halve zonnatura noten en amandelreep
S'middags (472kcal):
- 3 sneetjes volkoren brood
- 30gr hüttenkase
- handje veldsla
- 10gr gedroogde tomaat hummus
- halve tomaat
- 15gr 100% pure appelstroop
- glas karnemelk
Tussendoor (135kcal)
- twee helft zonnatura reep
- glas thee
Diner (660kcal)
- meergranen wrap
- 250gr rode kidneybonen
- 100gr tempeh
- 1 tomaat
- 1 sjalot
- 20gr hüttenkase
- 10gr halfvolle kwark
- 5gr kokosolie
- 25gr veldsla
Tussendoor (smoothie - 265kcal)
- 200ml magere yoghurt
- 50gr volle kwark
- 75gr mango
- 10gr lijnzaad
- 5gr geraspte kokos
- 10gr rauwe hennepproteïne
Dancing is like dreaming with your feet
zaterdag 18 februari 2017 om 13:49
quote:Erizon schreef op 18 februari 2017 @ 13:15:
Er zit heel wat meer dan 10 gram in zo'n bak kwark of dan 25 gram plus een handje veldsla in een zak. Wat doe je met alle restjes?Daar heb je absoluut gelijk in, maar ik weiger dingen weg te gooien. Kwark blijft na openen nog zeker vijf dagen houdbaar en vaak start of eindig ik de dag met 200gr kwark (toevallig vandaag niet), de overige producten worden ook door de rest van de familie gegeten of koop ik in kleinverpakking.
Er zit heel wat meer dan 10 gram in zo'n bak kwark of dan 25 gram plus een handje veldsla in een zak. Wat doe je met alle restjes?Daar heb je absoluut gelijk in, maar ik weiger dingen weg te gooien. Kwark blijft na openen nog zeker vijf dagen houdbaar en vaak start of eindig ik de dag met 200gr kwark (toevallig vandaag niet), de overige producten worden ook door de rest van de familie gegeten of koop ik in kleinverpakking.
Dancing is like dreaming with your feet
zaterdag 18 februari 2017 om 13:50
zaterdag 18 februari 2017 om 13:51
quote:Roggenbrood schreef op 18 februari 2017 @ 13:02:
Prima maar ik vraag me altijd af wat zo'n grap nou kost. Cashewboter, hennepspul, zonnaturarepen. Mijn portemonnee zou er ook flink van afvallen.Het is goed te doen, ik heb het zelf niet heel breed dus ik let vooral op de aanbiedingen (zonnatura is bv nu afgeprijsd dus dan sla ik in). Voor de rest eet ik dus geen vlees waardoor ik wat geld uitspaar.
Prima maar ik vraag me altijd af wat zo'n grap nou kost. Cashewboter, hennepspul, zonnaturarepen. Mijn portemonnee zou er ook flink van afvallen.Het is goed te doen, ik heb het zelf niet heel breed dus ik let vooral op de aanbiedingen (zonnatura is bv nu afgeprijsd dus dan sla ik in). Voor de rest eet ik dus geen vlees waardoor ik wat geld uitspaar.
Dancing is like dreaming with your feet
zaterdag 18 februari 2017 om 14:13
quote:Roggenbrood schreef op 18 februari 2017 @ 13:18:
Nou, wat Erizon zegt dus! Top dat je het voor jezelf goed aanpakt hoor, maar ik heb er wel wat vraagtekens bij.
Een meergranenwrap zit met z'n zessen in een pak, een mango is zwaarder dan 75 gram, etc. En je eet vast niet elke dag hetzelfde. Hoe doe je dat dan?
Wat een rare vraag. Heb jij/jullie nooit restjes over die je dan de volgende dag ergens in verwerkt?
Die kwark kan je toch nog gewoon in de koelkast bewaren? En wraps in de vriezer?
Nou, wat Erizon zegt dus! Top dat je het voor jezelf goed aanpakt hoor, maar ik heb er wel wat vraagtekens bij.
Een meergranenwrap zit met z'n zessen in een pak, een mango is zwaarder dan 75 gram, etc. En je eet vast niet elke dag hetzelfde. Hoe doe je dat dan?
Wat een rare vraag. Heb jij/jullie nooit restjes over die je dan de volgende dag ergens in verwerkt?
Die kwark kan je toch nog gewoon in de koelkast bewaren? En wraps in de vriezer?
zaterdag 18 februari 2017 om 14:22
quote:Mevrouw75 schreef op 18 februari 2017 @ 14:13:
[...]
Wat een rare vraag. Heb jij/jullie nooit restjes over die je dan de volgende dag ergens in verwerkt?
Die kwark kan je toch nog gewoon in de koelkast bewaren? En wraps in de vriezer?Wraps blijven makkelijk twee weken houdbaar. Ik bewaar ze gewoon in de kast. Wel goed afsluiten.
[...]
Wat een rare vraag. Heb jij/jullie nooit restjes over die je dan de volgende dag ergens in verwerkt?
Die kwark kan je toch nog gewoon in de koelkast bewaren? En wraps in de vriezer?Wraps blijven makkelijk twee weken houdbaar. Ik bewaar ze gewoon in de kast. Wel goed afsluiten.
Life is short. Eat dessert first.
zaterdag 18 februari 2017 om 14:27
quote:doornroosje9 schreef op 18 februari 2017 @ 14:21:
Ik vraag me af hoe 25gr sla eruit ziet.
Lijkt me prima, TO. Ik snap de toegevoegde waarde van zo'n reep ook niet, maar als jij er blij van wordt, lekker doen!
Net zoiets als een 'handje nootjes' een handje sla?
'Een handje nootjes' is bij mij altijd zo'n term die blijft hangen. Ik zie dan altijd iemand heel secuur haar handje met nootjes vullen en dan semi-genieten. Eigenlijk wil ze de hele zak leegvreten, maar een 'handje nootjes' klinkt idealer als je op dieet bent of doet alsof je alles onder controle hebt.
Ik vraag me af hoe 25gr sla eruit ziet.
Lijkt me prima, TO. Ik snap de toegevoegde waarde van zo'n reep ook niet, maar als jij er blij van wordt, lekker doen!
Net zoiets als een 'handje nootjes' een handje sla?
'Een handje nootjes' is bij mij altijd zo'n term die blijft hangen. Ik zie dan altijd iemand heel secuur haar handje met nootjes vullen en dan semi-genieten. Eigenlijk wil ze de hele zak leegvreten, maar een 'handje nootjes' klinkt idealer als je op dieet bent of doet alsof je alles onder controle hebt.
zaterdag 18 februari 2017 om 14:43
quote:Mevrouw75 schreef op 18 februari 2017 @ 14:27:
[...]
Net zoiets als een 'handje nootjes' een handje sla?
'Een handje nootjes' is bij mij altijd zo'n term die blijft hangen. Ik zie dan altijd iemand heel secuur haar handje met nootjes vullen en dan semi-genieten. Eigenlijk wil ze de hele zak leegvreten, maar een 'handje nootjes' klinkt idealer als je op dieet bent of doet alsof je alles onder controle hebt.
[...]
Net zoiets als een 'handje nootjes' een handje sla?
'Een handje nootjes' is bij mij altijd zo'n term die blijft hangen. Ik zie dan altijd iemand heel secuur haar handje met nootjes vullen en dan semi-genieten. Eigenlijk wil ze de hele zak leegvreten, maar een 'handje nootjes' klinkt idealer als je op dieet bent of doet alsof je alles onder controle hebt.
Life is short. Eat dessert first.
zaterdag 18 februari 2017 om 14:58
quote:Roggenbrood schreef op 18 februari 2017 @ 13:02:
Prima maar ik vraag me altijd af wat zo'n grap nou kost. Cashewboter, hennepspul, zonnaturarepen. Mijn portemonnee zou er ook flink van afvallen.Goed te doen hoor, als je geen vlees of vis koopt en je geld niet weggooit aan frisdrank, snoep en snacks.
Prima maar ik vraag me altijd af wat zo'n grap nou kost. Cashewboter, hennepspul, zonnaturarepen. Mijn portemonnee zou er ook flink van afvallen.Goed te doen hoor, als je geen vlees of vis koopt en je geld niet weggooit aan frisdrank, snoep en snacks.
zaterdag 18 februari 2017 om 15:00
quote:Roggenbrood schreef op 18 februari 2017 @ 13:18:
Nou, wat Erizon zegt dus! Top dat je het voor jezelf goed aanpakt hoor, maar ik heb er wel wat vraagtekens bij.
Een meergranenwrap zit met z'n zessen in een pak, een mango is zwaarder dan 75 gram, etc. En je eet vast niet elke dag hetzelfde. Hoe doe je dat dan?Er is niet veel voor nodig om eten te bewaren: wat ruimte in je koelkast of vriesgedeelte, en goed afsluitbare bewaarbakjes of ziploc-zakjes.
Nou, wat Erizon zegt dus! Top dat je het voor jezelf goed aanpakt hoor, maar ik heb er wel wat vraagtekens bij.
Een meergranenwrap zit met z'n zessen in een pak, een mango is zwaarder dan 75 gram, etc. En je eet vast niet elke dag hetzelfde. Hoe doe je dat dan?Er is niet veel voor nodig om eten te bewaren: wat ruimte in je koelkast of vriesgedeelte, en goed afsluitbare bewaarbakjes of ziploc-zakjes.
zaterdag 18 februari 2017 om 15:01
quote:yvette_y schreef op 18 februari 2017 @ 13:49:
[...]
Daar heb je absoluut gelijk in, maar ik weiger dingen weg te gooien. Kwark blijft na openen nog zeker vijf dagen houdbaar en vaak start of eindig ik de dag met 200gr kwark (toevallig vandaag niet), de overige producten worden ook door de rest van de familie gegeten of koop ik in kleinverpakking.Restjes kwark , karnemelk of yoghurt, daar bak ik hier altijd sodabread van. Zo klaar, hoef je niet te kneden, kost zo goed als niks en is erg lekker.
[...]
Daar heb je absoluut gelijk in, maar ik weiger dingen weg te gooien. Kwark blijft na openen nog zeker vijf dagen houdbaar en vaak start of eindig ik de dag met 200gr kwark (toevallig vandaag niet), de overige producten worden ook door de rest van de familie gegeten of koop ik in kleinverpakking.Restjes kwark , karnemelk of yoghurt, daar bak ik hier altijd sodabread van. Zo klaar, hoef je niet te kneden, kost zo goed als niks en is erg lekker.
zaterdag 18 februari 2017 om 16:02
zaterdag 18 februari 2017 om 18:47
quote:retrostar schreef op 18 februari 2017 @ 18:22:
Ongebruikelijk spul zit erbij. Met wat boterhammen met afwisselend beleg en een bord groente, aardappelen, vlees en jus krijg je vermoedelijk ook alle voedingsstoffen binnen.TO is vegetarier, dus vlees zit er niet in. Met dit dieet krijgt ze neem ik aan eiwit en koolhydraten in de juiste verhoudingen binnen, namelijk de verhouding die past bij haar doelstelling.
Ongebruikelijk spul zit erbij. Met wat boterhammen met afwisselend beleg en een bord groente, aardappelen, vlees en jus krijg je vermoedelijk ook alle voedingsstoffen binnen.TO is vegetarier, dus vlees zit er niet in. Met dit dieet krijgt ze neem ik aan eiwit en koolhydraten in de juiste verhoudingen binnen, namelijk de verhouding die past bij haar doelstelling.
