Verhogen spiermassa

fener dinsdag 16 juli 2019 15:24

Hoi
Ik ben in 1,5 jaar 23 kilo afgevallen. Wil nog een kilo of 3-5
Maar wil mijn vetpercentage graag omlaag zien en mijn spiermassa omhoog!
Ik heb gezien wat een personal coach kost, heb t personalfitness programma gecheckt en vind ze of echt te duur of te intensief qua begeleiding.

Heeft iemand tips? Site/startschema voor thuis/sportschool

Ik zou graag gewoon eenmalig tips mbt voeding willen ( weet al best veel) een plan de aanpak voor opbouwen spiermassa ( welke oefeningen) en dan zelf aan de bak ( thuis of zelf in sportschool)

Verder benieuwd naar jullie ervaringen, ik ben overigens een vrouw van 39
Ben benieuwd naar resultaten, wanneer zag je resultaat etc
Groet fener

Anoniem_287855 dinsdag 16 juli 2019 15:25

je kan niet en afvallen en spiermassa kweken. Afvallen gaat altijd ten koste van spier.

MMXVIII dinsdag 16 juli 2019 15:49

Zoek een sportschool met goede begeleiding. Daar kunnen ze een schema maken adhv jouw behoeften en mogelijkheden en aanpassen zodra dat nodig is. Je gaat dan op een goede manier met krachttraining aan de gang.
Je haalt op deze manier meer resultaat dan thuis met een standaardschemaatje.
Bij mijn sportschool zijn er ook op vaste tijden coaches aanwezig om je te helpen.

winkelfanaat dinsdag 16 juli 2019 15:53

Aan eenmalig tips en een schema heb je niet zoveel. Je schema moet eens in de maand aangepast worden wil je vooruitgang boeken. Wat MMCVIII zegt, zoek een goede sportschool. Op mijn sportschool krijg ik elke maand een nieuw schema.

Anoniem_213270 vrijdag 19 juli 2019 06:11

Veel compount oefeningen uitvoeren:

Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij er beweging plaatsvindt in meerdere gewrichten. Meestal worden er daarom meerdere spieren tegelijk getraind, en kunnen er zwaardere gewichten gebruikt kunnen worden dan bij isolatie-oefeningen (beweging in één gewricht).

Squat (kniebuigen) – benen/billen/rug
Bankdrukken – borst/triceps/schouders
Deadlift – benen/billen/rug
Overhead Press – schouders en triceps
Chin-ups – rug (lats) en biceps
Barbell rows – rug (lats, traps) en biceps

Opdrukken – triceps/schouders/borst
Bench Dips – triceps/schouders/borst

trainingschema:
https://krachttraining.info/powerliftin ... beginners/

Zelf op mijn 21ste van 110 kilo afgevallen naar 72 kilo (lengte 1.90) in 3 maand. Dit behaald met elke dag hardlopen en vrij weinig eten, (Niet gezond maar focus lag op het doel: herstel van het lichaam (visueel) na ziekteperiode van 3 jaar). Nu ook weer een periode van 2 jaar een dip gehad, hierdoor gewicht naar 106 kilo. Vervolgens training weer opgepakt vorig jaar september en na 3 maand is het gewicht weer op 75 kilo . Ditmaal door 6 dagen in de week cardio/krachttrainingen. (Minimaal uur krachttraining + cardio uur). Heb hierbij 1 keer op de dag gegeten. (veel groenten en veel eiwitten en geen alcohol. Na het eten standaard nog 1 uurtje wandelen en dan gaan slapen. (nu 40 jaar).

Mijn voeding:

broccoli spinazie sperziebonen
2 keer in de week zeewier (van ah)
Veel kip en vis (zalm, tonijn en makreel)
4 dagen in de week ei erbij.
Dit alles combineren en afwisselen per dag.
Veel water en espresso voor de training

Verschil merkte ik vrij snel, na 3 weken omdat het afvallen toen het snelst ging. Veel vochtverlies en vetmassa. Succes met je training!

anoniem_213270 wijzigde dit bericht op 19-07-2019 06:16
Reden: edit

1.02% gewijzigd

viva-amber vrijdag 19 juli 2019 06:18

S-Meds schreef: ↑
16-07-2019 15:25
je kan niet en afvallen en spiermassa kweken. Afvallen gaat altijd ten koste van spier.

Dat. Alleen als beginner heb je even een moment waarop je zowel vet kunt verliezen als spiermassa kunt opbouwen. Als vrouw spiermassa kweken betekent dat je heel zwaar moet trainen liefst met big compound oefeningen zoals squats, deadlifts...etc. Het is handig wanneer je de techniek goed leert en hoe je met veel gewicht omgaat anders bereik je geen resultaat of train je voor een blessure. Zelfde met kettlebells wat erg effectief is wanneer je er goed mee omgaat maar ronduit gevaarlijk wanneer je er slecht mee om gaat.

Dit leer je niet goed in een klasje of in een gewone sportschool.

This user may use sarcasm and cynicism in a way you are not accustomed to. You might suffer severe mental damage.

Anoniem_287855 vrijdag 19 juli 2019 07:58

Fireblade2014 schreef: ↑
19-07-2019 06:11
Veel compount oefeningen uitvoeren:

Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij er beweging plaatsvindt in meerdere gewrichten. Meestal worden er daarom meerdere spieren tegelijk getraind, en kunnen er zwaardere gewichten gebruikt kunnen worden dan bij isolatie-oefeningen (beweging in één gewricht).

Squat (kniebuigen) – benen/billen/rug
Bankdrukken – borst/triceps/schouders
Deadlift – benen/billen/rug
Overhead Press – schouders en triceps
Chin-ups – rug (lats) en biceps
Barbell rows – rug (lats, traps) en biceps

Opdrukken – triceps/schouders/borst
Bench Dips – triceps/schouders/borst

trainingschema:
https://krachttraining.info/powerliftin ... beginners/

Zelf op mijn 21ste van 110 kilo afgevallen naar 72 kilo (lengte 1.90) in 3 maand. Dit behaald met elke dag hardlopen en vrij weinig eten, (Niet gezond maar focus lag op het doel: herstel van het lichaam (visueel) na ziekteperiode van 3 jaar). Nu ook weer een periode van 2 jaar een dip gehad, hierdoor gewicht naar 106 kilo. Vervolgens training weer opgepakt vorig jaar september en na 3 maand is het gewicht weer op 75 kilo . Ditmaal door 6 dagen in de week cardio/krachttrainingen. (Minimaal uur krachttraining + cardio uur). Heb hierbij 1 keer op de dag gegeten. (veel groenten en veel eiwitten en geen alcohol. Na het eten standaard nog 1 uurtje wandelen en dan gaan slapen. (nu 40 jaar).

Mijn voeding:

broccoli spinazie sperziebonen
2 keer in de week zeewier (van ah)
Veel kip en vis (zalm, tonijn en makreel)
4 dagen in de week ei erbij.
Dit alles combineren en afwisselen per dag.
Veel water en espresso voor de training

Verschil merkte ik vrij snel, na 3 weken omdat het afvallen toen het snelst ging. Veel vochtverlies en vetmassa. Succes met je training!

super ongezond

Anoniem_374695 vrijdag 19 juli 2019 11:40

Fireblade2014 schreef: ↑
19-07-2019 06:11
Zelf op mijn 21ste van 110 kilo afgevallen naar 72 kilo (lengte 1.90) in 3 maand. Dit behaald met elke dag hardlopen en vrij weinig eten, (Niet gezond maar focus lag op het doel: herstel van het lichaam (visueel) na ziekteperiode van 3 jaar). Nu ook weer een periode van 2 jaar een dip gehad, hierdoor gewicht naar 106 kilo. Vervolgens training weer opgepakt vorig jaar september en na 3 maand is het gewicht weer op 75 kilo . Ditmaal door 6 dagen in de week cardio/krachttrainingen. (Minimaal uur krachttraining + cardio uur). Heb hierbij 1 keer op de dag gegeten. (veel groenten en veel eiwitten en geen alcohol. Na het eten standaard nog 1 uurtje wandelen en dan gaan slapen. (nu 40 jaar).

Mijn voeding:

broccoli spinazie sperziebonen
2 keer in de week zeewier (van ah)
Veel kip en vis (zalm, tonijn en makreel)
4 dagen in de week ei erbij.
Dit alles combineren en afwisselen per dag.
Veel water en espresso voor de training

Verschil merkte ik vrij snel, na 3 weken omdat het afvallen toen het snelst ging. Veel vochtverlies en vetmassa. Succes met je training!

Dit is echt heel ongezond.

MMXVIII vrijdag 19 juli 2019 12:36

Fireblade2014 schreef: ↑
19-07-2019 06:11
Veel compount oefeningen uitvoeren:

Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij er beweging plaatsvindt in meerdere gewrichten. Meestal worden er daarom meerdere spieren tegelijk getraind, en kunnen er zwaardere gewichten gebruikt kunnen worden dan bij isolatie-oefeningen (beweging in één gewricht).

Squat (kniebuigen) – benen/billen/rug
Bankdrukken – borst/triceps/schouders
Deadlift – benen/billen/rug
Overhead Press – schouders en triceps
Chin-ups – rug (lats) en biceps
Barbell rows – rug (lats, traps) en biceps

Opdrukken – triceps/schouders/borst
Bench Dips – triceps/schouders/borst

trainingschema:
https://krachttraining.info/powerliftin ... beginners/

Zelf op mijn 21ste van 110 kilo afgevallen naar 72 kilo (lengte 1.90) in 3 maand. Dit behaald met elke dag hardlopen en vrij weinig eten, (Niet gezond maar focus lag op het doel: herstel van het lichaam (visueel) na ziekteperiode van 3 jaar). Nu ook weer een periode van 2 jaar een dip gehad, hierdoor gewicht naar 106 kilo. Vervolgens training weer opgepakt vorig jaar september en na 3 maand is het gewicht weer op 75 kilo . Ditmaal door 6 dagen in de week cardio/krachttrainingen. (Minimaal uur krachttraining + cardio uur). Heb hierbij 1 keer op de dag gegeten. (veel groenten en veel eiwitten en geen alcohol. Na het eten standaard nog 1 uurtje wandelen en dan gaan slapen. (nu 40 jaar).

Mijn voeding:

broccoli spinazie sperziebonen
2 keer in de week zeewier (van ah)
Veel kip en vis (zalm, tonijn en makreel)
4 dagen in de week ei erbij.
Dit alles combineren en afwisselen per dag.
Veel water en espresso voor de training

Verschil merkte ik vrij snel, na 3 weken omdat het afvallen toen het snelst ging. Veel vochtverlies en vetmassa. Succes met je training!

Ja, dit zou ik vooral gaan doen als je je lichaam kapot wil maken

winkelfanaat vrijdag 19 juli 2019 12:59

Fireblade2014 schreef: ↑
19-07-2019 06:11
Veel compount oefeningen uitvoeren:

Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij er beweging plaatsvindt in meerdere gewrichten. Meestal worden er daarom meerdere spieren tegelijk getraind, en kunnen er zwaardere gewichten gebruikt kunnen worden dan bij isolatie-oefeningen (beweging in één gewricht).

Squat (kniebuigen) – benen/billen/rug
Bankdrukken – borst/triceps/schouders
Deadlift – benen/billen/rug
Overhead Press – schouders en triceps
Chin-ups – rug (lats) en biceps
Barbell rows – rug (lats, traps) en biceps

Opdrukken – triceps/schouders/borst
Bench Dips – triceps/schouders/borst

trainingschema:
https://krachttraining.info/powerliftin ... beginners/

Zelf op mijn 21ste van 110 kilo afgevallen naar 72 kilo (lengte 1.90) in 3 maand. Dit behaald met elke dag hardlopen en vrij weinig eten, (Niet gezond maar focus lag op het doel: herstel van het lichaam (visueel) na ziekteperiode van 3 jaar). Nu ook weer een periode van 2 jaar een dip gehad, hierdoor gewicht naar 106 kilo. Vervolgens training weer opgepakt vorig jaar september en na 3 maand is het gewicht weer op 75 kilo . Ditmaal door 6 dagen in de week cardio/krachttrainingen. (Minimaal uur krachttraining + cardio uur). Heb hierbij 1 keer op de dag gegeten. (veel groenten en veel eiwitten en geen alcohol. Na het eten standaard nog 1 uurtje wandelen en dan gaan slapen. (nu 40 jaar).

Mijn voeding:

broccoli spinazie sperziebonen
2 keer in de week zeewier (van ah)
Veel kip en vis (zalm, tonijn en makreel)
4 dagen in de week ei erbij.
Dit alles combineren en afwisselen per dag.
Veel water en espresso voor de training

Verschil merkte ik vrij snel, na 3 weken omdat het afvallen toen het snelst ging. Veel vochtverlies en vetmassa. Succes met je training!

Heb je dit zelf zo bedacht?

Anoniem_256211 vrijdag 19 juli 2019 13:03

Zware krachttraining gaan doen inderdaad.

Die begeleiding kost inderdaad wel wat, maar zou je ook kunnen zien als investering in jezelf. In een paar maanden kun je de juiste techniek aanleren en krijg je (met een goede coach) inzicht in trainingsprincipes (en eventueel voeding) zodat je later zonder coach op een goede manier verder kunt.

Je zou ook eens een kijkje kunnen nemen op forum.bodybuilding.nl, daar staat veel van je gezochte informatie in zogenaamde sticky posts (eerst zelf lezen, dan pas vragen stellen wordt daar gewaardeerd).

Loesiepoesie vrijdag 19 juli 2019 13:06

Anders bootcamp iets voor jou?

Je hebt door heel Nederland een club, is niet heel duur. Je wordt er echter wel gespierder en strakker van als je het 3x per week doet.

#doeslief

Reiwa vrijdag 19 juli 2019 13:51

S-Meds schreef: ↑
16-07-2019 15:25
je kan niet en afvallen en spiermassa kweken. Afvallen gaat altijd ten koste van spier.

Je kunt toch tegelijkertijd spiermassa opbouwen (zodat je het uiterlijk niet verlies) en vet verbranden? Ik ben 60 kilo vet kwijtgeraakt in de afgelopen 2 jaar en had toen ik zo zwaar was een vetvrije massa van 58 kilo, en dat heb ik nu nog steeds.

Draakje2018 vrijdag 19 juli 2019 16:13

Fireblade2014 schreef: ↑
19-07-2019 06:11
Veel compount oefeningen uitvoeren:

Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij er beweging plaatsvindt in meerdere gewrichten. Meestal worden er daarom meerdere spieren tegelijk getraind, en kunnen er zwaardere gewichten gebruikt kunnen worden dan bij isolatie-oefeningen (beweging in één gewricht).

Squat (kniebuigen) – benen/billen/rug
Bankdrukken – borst/triceps/schouders
Deadlift – benen/billen/rug
Overhead Press – schouders en triceps
Chin-ups – rug (lats) en biceps
Barbell rows – rug (lats, traps) en biceps

Opdrukken – triceps/schouders/borst
Bench Dips – triceps/schouders/borst

trainingschema:
https://krachttraining.info/powerliftin ... beginners/

Zelf op mijn 21ste van 110 kilo afgevallen naar 72 kilo (lengte 1.90) in 3 maand. Dit behaald met elke dag hardlopen en vrij weinig eten, (Niet gezond maar focus lag op het doel: herstel van het lichaam (visueel) na ziekteperiode van 3 jaar). Nu ook weer een periode van 2 jaar een dip gehad, hierdoor gewicht naar 106 kilo. Vervolgens training weer opgepakt vorig jaar september en na 3 maand is het gewicht weer op 75 kilo . Ditmaal door 6 dagen in de week cardio/krachttrainingen. (Minimaal uur krachttraining + cardio uur). Heb hierbij 1 keer op de dag gegeten. (veel groenten en veel eiwitten en geen alcohol. Na het eten standaard nog 1 uurtje wandelen en dan gaan slapen. (nu 40 jaar).

Mijn voeding:

broccoli spinazie sperziebonen
2 keer in de week zeewier (van ah)
Veel kip en vis (zalm, tonijn en makreel)
4 dagen in de week ei erbij.
Dit alles combineren en afwisselen per dag.
Veel water en espresso voor de training

Verschil merkte ik vrij snel, na 3 weken omdat het afvallen toen het snelst ging. Veel vochtverlies en vetmassa. Succes met je training!

Je hebt dus behoorlijke roofbouw op jouw lichaam gepleegd.
Naar mijn idee is dit niet een manier om trots op te zijn en andere mensen te adviseren.

Juist als je blijvend wil afvallen moet je meer eten maar wel gezonder en niet maar 1x per dag en je daarnaast de rambam trainen.

Draakje2018 vrijdag 19 juli 2019 16:14

Ik denk dat een aantal keer sportschool en je daar laten adviseren het beste resultaat kan geven.
Daarna kun je beslissen zelf door te gaan of toch te sporten met begeleiding.
Succes

Verhogen spiermassa

Dit is een oud topic. Het topic is daarom gesloten.
Maak een nieuw topic aan om verder praten over dit onderwerp.

Actieve topics

Verhogen spiermassa

Dit is een oud topic. Het topic is daarom gesloten. Maak een nieuw topic aan om verder praten over dit onderwerp.

Actieve topics

Dit is een oud topic. Het topic is daarom gesloten.
Maak een nieuw topic aan om verder praten over dit onderwerp.