Gezondheid
alle pijlers
Tips voor het hardlopen
zaterdag 22 juni 2013 om 09:15
Hoi allemaal!
Ik ben sinds ongeveer een half jaar begonnen met hardlopen. In het begin haalde ik met pijn en moeite de 3, 5k en nu loop ik ongeveer tussen de 8 a 11k. Een snelle loper noem ik mezelf niet, ik ren gemiddeld zo'n 8, 5k per uur.
Nu ben ik aan het trainen voor een 10k run en ik merk tijdens het rennen dat ik de eerste 3k echt nog warm moet lopen ondanks de rek en strekoefeningen van tevoren. Na een tijdje rennen loop ik op de automatische piloot en heb ik het gevoel dat ik wel uren door kan gaan. Mijn doel voor de 10k run is om in ieder geval niet als laatste te finishen Alleen wil dat wel zeggen dat ik dus tijdens die run niet even kan stoppen om te rekken en strekken en wil ik eigenlijk ook zo min mogelijk lopen. Is het raadzaam om van tevoren een warming up te doen door bijvoorbeeld al 3k warm te lopen? Heeft iemand tips voor mij?
Ook ren ik nu met een flesje in mijn hand wat ik niet echt als prettig ervaar. Weet iemand een goede bidonhouder? Action had er eentje maar die deugt voor geen meter want het flesje valt er uit.
Ik zie jullie tips graag tegemoet. Groetjes!
Ik ben sinds ongeveer een half jaar begonnen met hardlopen. In het begin haalde ik met pijn en moeite de 3, 5k en nu loop ik ongeveer tussen de 8 a 11k. Een snelle loper noem ik mezelf niet, ik ren gemiddeld zo'n 8, 5k per uur.
Nu ben ik aan het trainen voor een 10k run en ik merk tijdens het rennen dat ik de eerste 3k echt nog warm moet lopen ondanks de rek en strekoefeningen van tevoren. Na een tijdje rennen loop ik op de automatische piloot en heb ik het gevoel dat ik wel uren door kan gaan. Mijn doel voor de 10k run is om in ieder geval niet als laatste te finishen Alleen wil dat wel zeggen dat ik dus tijdens die run niet even kan stoppen om te rekken en strekken en wil ik eigenlijk ook zo min mogelijk lopen. Is het raadzaam om van tevoren een warming up te doen door bijvoorbeeld al 3k warm te lopen? Heeft iemand tips voor mij?
Ook ren ik nu met een flesje in mijn hand wat ik niet echt als prettig ervaar. Weet iemand een goede bidonhouder? Action had er eentje maar die deugt voor geen meter want het flesje valt er uit.
Ik zie jullie tips graag tegemoet. Groetjes!
zaterdag 22 juni 2013 om 09:19
tijdens een run staan drinkposten en voor 10k hoef je zelf helemaal niks mee te nemen, dus laat dat flesje achterwege.
Probeer wat intervaltraining, daar ga je sneller van lopen.
Het is helemaal niet erg om wat langzamer te lopen in het begin, maar je kunt inderdaad wat inlopen. 3km zou ik niet doen.
Probeer wat intervaltraining, daar ga je sneller van lopen.
Het is helemaal niet erg om wat langzamer te lopen in het begin, maar je kunt inderdaad wat inlopen. 3km zou ik niet doen.
zaterdag 22 juni 2013 om 09:23
Gebruik je een hardloopschema? Of doe je enkel lange loopjes van 8-11 km? Indien het laatste: ga eens kijken naar een hardloopschema waarin je korte loopjes en intervaltrainingen afwisselt met je lange duurloop.
Rekken en strekken voor het hardlopen is een beetje discutabel: daar koel je van ad, je staat immers stil. Probeer in plaats daarvan in een goed tempo te wandelen (5 tot 10 minuten). Tijdens het wandelen verhoog je af en toe je tempo ("sprintje"), doe je hakken-billen, springen eventueel, knieen in de lucht, etc.
je blijft dus in beweging (en warm).
Na het hardlopen ga je strekken.
Bij de hardloopwinkel heb je voor 35/40 euro een hele fijne bidonhouder. Eigenlijk heb je voor loopjes tot een uur sowieso geen water nodig..
Rekken en strekken voor het hardlopen is een beetje discutabel: daar koel je van ad, je staat immers stil. Probeer in plaats daarvan in een goed tempo te wandelen (5 tot 10 minuten). Tijdens het wandelen verhoog je af en toe je tempo ("sprintje"), doe je hakken-billen, springen eventueel, knieen in de lucht, etc.
je blijft dus in beweging (en warm).
Na het hardlopen ga je strekken.
Bij de hardloopwinkel heb je voor 35/40 euro een hele fijne bidonhouder. Eigenlijk heb je voor loopjes tot een uur sowieso geen water nodig..
zaterdag 22 juni 2013 om 09:56
Vooraf te veel strekoefeningen doen is niet goed, je spieren zijn nog koud.
Inderdaad spieren warm maken met wat hakken/billen, skipping en tripling.
Wat ik een prettige bidonhouder vind is zo'n soort belt met kleine flesjes. Kan je zelf vullen met water en desnoods 1 met wat sportdrank erin.
http://www.decathlon.nl/a ... -x-115-ml-id_8236918.html
Inderdaad spieren warm maken met wat hakken/billen, skipping en tripling.
Wat ik een prettige bidonhouder vind is zo'n soort belt met kleine flesjes. Kan je zelf vullen met water en desnoods 1 met wat sportdrank erin.
http://www.decathlon.nl/a ... -x-115-ml-id_8236918.html
zaterdag 22 juni 2013 om 11:49
Ik adviseer de mensen in mijn loopgroep (redelijk vergelijkbaar niveau als jij hebt) om wel een stukje in te lopen. Wees niet te bang dat je daar moe van wordt, het helpt je vaak om wat makkelijker door die eerste pittige kilometers heen te komen.
Rekken en strekken voor die tijd maakt je spieren niet warm, logisch dat dat dus weinig invloed heeft. Ik laat ze altijd was losmaak/losdraai/opwarm oefeningen doen. Bijvoorbeeld staand op de plek enkels/knie/heup/schouder/romp losdraaien, en verder loopscholing.
Ik heb zelf sinds kort een gordel met 2 kleine flesjes van het merk Nathan. Maar die heb ik omdat ik nu voor de marathon ga. Tot al mijn halve marathons train ik eigenlijk zonder water. Een 10 (met waarschijnlijk drankposten onderweg) moet ook lukken zonder water. Vooraf en na die tijd gewoon genoeg drinken.
Bovendien komt uit de laatste onderzoeken dat het credo 'drinken, drinken, drinken' wat overdreven is. Gewoon zorgen dat je niet te veel dorst krijgt. Maar dat het al te laat is als je dorst hebt is bij een 10 km overdreven. Er gaan meer mensen dood tijdens loopevenementen aan watervergiftiging dan aan vochttekort. (maar wees daar niet bang voor hoor! dat gebeurd maarzo niet)
Voor meer tips: kom gezellig meeschrijven op het hardlopen deel 3 topic!
Rekken en strekken voor die tijd maakt je spieren niet warm, logisch dat dat dus weinig invloed heeft. Ik laat ze altijd was losmaak/losdraai/opwarm oefeningen doen. Bijvoorbeeld staand op de plek enkels/knie/heup/schouder/romp losdraaien, en verder loopscholing.
Ik heb zelf sinds kort een gordel met 2 kleine flesjes van het merk Nathan. Maar die heb ik omdat ik nu voor de marathon ga. Tot al mijn halve marathons train ik eigenlijk zonder water. Een 10 (met waarschijnlijk drankposten onderweg) moet ook lukken zonder water. Vooraf en na die tijd gewoon genoeg drinken.
Bovendien komt uit de laatste onderzoeken dat het credo 'drinken, drinken, drinken' wat overdreven is. Gewoon zorgen dat je niet te veel dorst krijgt. Maar dat het al te laat is als je dorst hebt is bij een 10 km overdreven. Er gaan meer mensen dood tijdens loopevenementen aan watervergiftiging dan aan vochttekort. (maar wees daar niet bang voor hoor! dat gebeurd maarzo niet)
Voor meer tips: kom gezellig meeschrijven op het hardlopen deel 3 topic!
zaterdag 22 juni 2013 om 12:39
Loop zelf altijd een kwartier in voor een wedstrijd met in de laatste 5 minuten een aantal steigerungen.
Een minuut of tien inlopen is in ieder geval nodig om niet je hartslag gelijk de pan uit te laten rijzen.
Watervergiftiging door te veel drinken tijdens het hardlopen heb ik nog nooit van gehoord Je moet van goede huize komen om al hardlopend te veel te drinken. De gevallen van te veel vocht waarvan ik ooit heb gelezen zijn lopers die ten onrechte werden verdacht van uitdroging en ten onrechte aan het infuus werden gelegd. (maar jij kent dus andere gevallen fiekes?)
Zelf loop ik gerust een halve marathon zonder te drinken. Maar het is natuurlijk heel afhankelijk van de temperatuur. Bij hoge temperaturen icm een snelheid van 8,5km per uur waarbij je dus best lang onderweg bent zou ik zeker adviseren goed te drinken. Reken er ook op dat bij hoge temperaturen het tempo nog lager zal liggen.
De gordel met flesjes van perfecta zijn wat mij betreft perfect. Maar tijdens een wedstrijd staan drankposten dus eigenlijk hoef je zelf niets mee te nemen. Al het gewicht wat je meeneemt moet je meesjouwen en zal het tempo omlaag halen. Misschien kun je ook iemand langs het parcours neerzetten die je eigen drinken aan kan geven. Zo regel ik het zelf meestal bij langere wedstrijden.
Een minuut of tien inlopen is in ieder geval nodig om niet je hartslag gelijk de pan uit te laten rijzen.
Watervergiftiging door te veel drinken tijdens het hardlopen heb ik nog nooit van gehoord Je moet van goede huize komen om al hardlopend te veel te drinken. De gevallen van te veel vocht waarvan ik ooit heb gelezen zijn lopers die ten onrechte werden verdacht van uitdroging en ten onrechte aan het infuus werden gelegd. (maar jij kent dus andere gevallen fiekes?)
Zelf loop ik gerust een halve marathon zonder te drinken. Maar het is natuurlijk heel afhankelijk van de temperatuur. Bij hoge temperaturen icm een snelheid van 8,5km per uur waarbij je dus best lang onderweg bent zou ik zeker adviseren goed te drinken. Reken er ook op dat bij hoge temperaturen het tempo nog lager zal liggen.
De gordel met flesjes van perfecta zijn wat mij betreft perfect. Maar tijdens een wedstrijd staan drankposten dus eigenlijk hoef je zelf niets mee te nemen. Al het gewicht wat je meeneemt moet je meesjouwen en zal het tempo omlaag halen. Misschien kun je ook iemand langs het parcours neerzetten die je eigen drinken aan kan geven. Zo regel ik het zelf meestal bij langere wedstrijden.
zaterdag 22 juni 2013 om 12:58
@ Baukje.. de gevallen die ten onrechte verdacht worden van uitdroging en zo aan het infuus gelegd worden, kan watervergiftiging zijn.
De verschijnselen van te weinig vocht en te weinig zouten/mineralen (dus alleen water ipv bv isotone drank) lijken nogal veel op elkaar dus wordt er nogal eens ten onrechte een infuus aangelegd. Dat kan een watervergiftiging genoemd worden. We hebben het dus (weer eens
) over hetzelfde.
En niet dat ik die gevallen nou persoonlijk ken, maar las laatst dat daar meer mensen aan overlijden dan aan te weinig drinken. Het komt het meest voor bij grote evenementen (marathons) waar veel drankposten zijn en vooral bij minder getrainde lopers.
Maar even voor de zekerheid: dit is niet iets wat veel voor komt hoor! Het pleit er alleen voor om bij warm weer en lange afstanden iets isotoons te drinken ipv alleen maar water en nog een water.
De verschijnselen van te weinig vocht en te weinig zouten/mineralen (dus alleen water ipv bv isotone drank) lijken nogal veel op elkaar dus wordt er nogal eens ten onrechte een infuus aangelegd. Dat kan een watervergiftiging genoemd worden. We hebben het dus (weer eens
) over hetzelfde.En niet dat ik die gevallen nou persoonlijk ken, maar las laatst dat daar meer mensen aan overlijden dan aan te weinig drinken. Het komt het meest voor bij grote evenementen (marathons) waar veel drankposten zijn en vooral bij minder getrainde lopers.
Maar even voor de zekerheid: dit is niet iets wat veel voor komt hoor! Het pleit er alleen voor om bij warm weer en lange afstanden iets isotoons te drinken ipv alleen maar water en nog een water.
zaterdag 22 juni 2013 om 15:29
Ik heb altijd een flesje water mee daar heb ik dan een energiebruistablet in zitten. Paar weken terug ben ik gaan rennen met mooi weer en had na afloop last van zwarte vlekken voor mijn ogen. Wat als gevolg had dat dat ik de rest van de dag knallende hoofdpijn had. Ik ga de deur niet meer uit zonder drinken ook al ren ik rond de 10k. Ik moet zeggen dat ik sowieso geen mooiweer-renner ben. Ren het liefst in de winter of als het regent. Heerlijk die verkoeling!
zaterdag 22 juni 2013 om 15:34
@sonane, nee ik ren niet met een hardloopschema. Moet zeggen dat ik niet echt iemand ben van het werken met een schema. Ik luister heel goed naar mijn lichaam en als ik niet meer kan dan stop ik. Mijn doel is om een lange afstand aan een stuk te rennen en snelheid maakt mij in principe niet zo veel uit.
zaterdag 22 juni 2013 om 16:31
Dat bedoelde ik dus Fiekes, die mensen hadden niet teveel gedronken maar zijn verkeerd gediagnostiseerd en vervolgens ten onrechte te veel infuusvloeistof toegediend gekregen. Maar dat mag dus nooit een reden zijn om niet voldoende te drinken tijdens een wedstrijd. Want echt tel veel drinken krijg je hardlopend niet weg.
En met enkel water zul je zeker juist niet eerder overgehydrateerd raken want enkel water neemt minder snel op dan isotone vloeistof. Dus ik begrijp je laatste argument niet. Isotone vloeistof is inderdaad aan te raden omdat het naast extra energie ook je juist ook beter in voldoende vocht verziet dan enkel water dus juist om voldoende gehydateerd te blijven. .
En met enkel water zul je zeker juist niet eerder overgehydrateerd raken want enkel water neemt minder snel op dan isotone vloeistof. Dus ik begrijp je laatste argument niet. Isotone vloeistof is inderdaad aan te raden omdat het naast extra energie ook je juist ook beter in voldoende vocht verziet dan enkel water dus juist om voldoende gehydateerd te blijven. .
zaterdag 22 juni 2013 om 16:51
Neem idd een schema met variatie en veel interval (een aantal versnellingen tijdens een trainingsloop. Neem ook een goed hardloophorloge. Je kan dan je eigen loopjes analyseren. Op die manier weet je bijvoorbeeld hoe hard je liep op de versnellingen. Test periodiek aan de hand van een 3 kilometerloop (of beter 5 kilometer), hoe hard je kan. Daarmee kan je uitrekenen, wat je tijd zou kunnen zijn op de 10 KM. Loop op die dag inderdaad een 5 a 10 minuten warm. Evt. rekken/strekken als je behoefte daaraan heb. Start op de wedstrijd iets langzamer op de eerste paar kilometers, dan je gemiddeld uit wil komen. (ook daar is een horloge goed voor). Schroef daarna je tempo iets op. Loop je laatste kilometer op je tandvlees. Succes !
zaterdag 22 juni 2013 om 17:07
quote:historyrepeats schreef op 22 juni 2013 @ 15:34:
@sonane, nee ik ren niet met een hardloopschema. Moet zeggen dat ik niet echt iemand ben van het werken met een schema. Ik luister heel goed naar mijn lichaam en als ik niet meer kan dan stop ik. Mijn doel is om een lange afstand aan een stuk te rennen en snelheid maakt mij in principe niet zo veel uit.
Snap ik hoor, maar wissel je wel verschillende trainingstypen af? Voor het opbouwen van conditie is het wel handig als je korte loopjes en duurloopjes combineert. Een intervaltraining (of fartlek, dat vind ik leuker, past ook bij het "naar je lichaam luisteren") helpt om je looptempo wat op te schroeven, maar laat je lichaam ook wennen aan verschillende tempo's, versnellen, etc. Daarnaast heeft je conditie er ook baat bij.
Dus ook bij een lange afstanddoel is variatie handig/nodig.
Kijk maar eens ter inspiratie bij een halve marathonschema. http://www.runnersweb.nl/ ... schema-halve-marathon.htm
@sonane, nee ik ren niet met een hardloopschema. Moet zeggen dat ik niet echt iemand ben van het werken met een schema. Ik luister heel goed naar mijn lichaam en als ik niet meer kan dan stop ik. Mijn doel is om een lange afstand aan een stuk te rennen en snelheid maakt mij in principe niet zo veel uit.
Snap ik hoor, maar wissel je wel verschillende trainingstypen af? Voor het opbouwen van conditie is het wel handig als je korte loopjes en duurloopjes combineert. Een intervaltraining (of fartlek, dat vind ik leuker, past ook bij het "naar je lichaam luisteren") helpt om je looptempo wat op te schroeven, maar laat je lichaam ook wennen aan verschillende tempo's, versnellen, etc. Daarnaast heeft je conditie er ook baat bij.
Dus ook bij een lange afstanddoel is variatie handig/nodig.
Kijk maar eens ter inspiratie bij een halve marathonschema. http://www.runnersweb.nl/ ... schema-halve-marathon.htm
zaterdag 22 juni 2013 om 17:30
We dwalen een beetje af van de oorspronkelijke vraag, maar google maar eens op watervergiftiging en hardlopen. Ik heb een mooi boek van inspanningsfysioloog Tim Noakes die als eerst en hardst aan de bel trekt als het om watervergiftiging gaat.
Nee het gebeurd niet vaak, maar Ja, het is mogelijk om dit te krijgen. De eeuwenoude, veelgebruikte stelling dat je niet genoeg water kan drinken is gewoon niet waar.
Maar nogmaals, je moet het wel heel bond maken met water om dit te krijgen hoor. En ik pleit zeker niet voor niks drinken.
Ik wil alleen even aanstippen dat het niet nodig is om altijd heel veel te drinken. Maar op het moment dat je met hoofdpijn terug komt als je niet genoeg drinkt, dan weet hoe laat het is. Wat dat betreft ben je goed bezig denk ik historyrepeats. Maar was dat van die vlekken en hoofdpijn eenmalig? Het kan best zijn als je iets meer gewend bent aan de warmte, dat je er minder last van hebt.
@ Baukje.. als ze niet te veel water hebben gedronken, waarom zou het dan kwaad kunnen om een infuus te krijgen? Wat zou de verkeerde diagnose dan zijn?
Normaal reguleren de nieren het zoutgehalte maar door veel water drinken reageren ze niet snel genoeg. Door osmose kan dan een teveel aan water uitgescheiden worden in de hersenen. (als ik het zo uit mijn hoofd en kort door de bocht goed zeg) Het gaat dus niet zozeer over een teveel aan water maar over een tekort aan natrium.
Nee het gebeurd niet vaak, maar Ja, het is mogelijk om dit te krijgen. De eeuwenoude, veelgebruikte stelling dat je niet genoeg water kan drinken is gewoon niet waar.
Maar nogmaals, je moet het wel heel bond maken met water om dit te krijgen hoor. En ik pleit zeker niet voor niks drinken.
Ik wil alleen even aanstippen dat het niet nodig is om altijd heel veel te drinken. Maar op het moment dat je met hoofdpijn terug komt als je niet genoeg drinkt, dan weet hoe laat het is. Wat dat betreft ben je goed bezig denk ik historyrepeats. Maar was dat van die vlekken en hoofdpijn eenmalig? Het kan best zijn als je iets meer gewend bent aan de warmte, dat je er minder last van hebt.
@ Baukje.. als ze niet te veel water hebben gedronken, waarom zou het dan kwaad kunnen om een infuus te krijgen? Wat zou de verkeerde diagnose dan zijn?
Normaal reguleren de nieren het zoutgehalte maar door veel water drinken reageren ze niet snel genoeg. Door osmose kan dan een teveel aan water uitgescheiden worden in de hersenen. (als ik het zo uit mijn hoofd en kort door de bocht goed zeg) Het gaat dus niet zozeer over een teveel aan water maar over een tekort aan natrium.
zaterdag 22 juni 2013 om 18:13
Als je niet uitgedroogd bent maar wordt wel behandeld als zijde gedehydrateerd loop je het risico op de door jezelf zojuist beschreven overhydratatie als je met grote hoeveelheden infuusvloeistof wordt behandeld je krijgt dan inderdaad een daling van de concentratie mineralen in het bloed.
Zelf persoonlijk meegemaakt dat door toedoen van grote hoeveelheden infuusvloeistof het kalium dusdanig verder verlaagd was dat dat weer hartritme stoornissen tot gevolg had.
Een ander ervarings verhaal is van lornah kiplatgat beschreven in het bloed het meisje van de nacht. Even opgezocht haar tweede marathon in 1997 waarbij ze direct na de finish in elkaar zakt. Op verdenking van uitdroging krijgt ze twee liter fysiologsiche zoutoplossing toegediend. Met als gevolg vochtophoping in de longen door overtollige vloeistof (ot te wel kustmatige overhydratatie)
Maar verhalen van mensen die daadwerkelijk zelf te veel water hadden gedronken is mij bij hardlopers nooit ter oren gekomen. Wel het verhaal van een student die tijdens zijn ontgroening gedwongen werd 6 liter!! water te drinken en aan hersenoedeem is overleden.
Maar fiekes misschien kunnen we deze discussie indien nodig beter op het andere topic voortzetten want het is inderdaad zo langzamerhand een beetje off topic plus dat ik vrees dat we nu een geheel vertekend beeld geven want er zijn natuurlijk veel meer lopers die welliswaar niet overlijden maar wel in minder grote of juist hele serieuze problemen komen door uitdroging tijdens het hardlopen dan door overhydratatie. .
Zelf persoonlijk meegemaakt dat door toedoen van grote hoeveelheden infuusvloeistof het kalium dusdanig verder verlaagd was dat dat weer hartritme stoornissen tot gevolg had.
Een ander ervarings verhaal is van lornah kiplatgat beschreven in het bloed het meisje van de nacht. Even opgezocht haar tweede marathon in 1997 waarbij ze direct na de finish in elkaar zakt. Op verdenking van uitdroging krijgt ze twee liter fysiologsiche zoutoplossing toegediend. Met als gevolg vochtophoping in de longen door overtollige vloeistof (ot te wel kustmatige overhydratatie)
Maar verhalen van mensen die daadwerkelijk zelf te veel water hadden gedronken is mij bij hardlopers nooit ter oren gekomen. Wel het verhaal van een student die tijdens zijn ontgroening gedwongen werd 6 liter!! water te drinken en aan hersenoedeem is overleden.
Maar fiekes misschien kunnen we deze discussie indien nodig beter op het andere topic voortzetten want het is inderdaad zo langzamerhand een beetje off topic plus dat ik vrees dat we nu een geheel vertekend beeld geven want er zijn natuurlijk veel meer lopers die welliswaar niet overlijden maar wel in minder grote of juist hele serieuze problemen komen door uitdroging tijdens het hardlopen dan door overhydratatie. .
dinsdag 15 juli 2014 om 18:03
donderdag 17 juli 2014 om 08:52
Het effect van rekken en strekken is achterhaald. Doe dit dus niet voor dat je gaat trainen. Alleen als je merkt dat bepaalde spieren te kort zijn om soepel te bewegen tijdens het rennen kun je deze spieren rekken.
Ik zou wel een warming-up doen. Dit kan door op een rustiger tempo te lopen, voordat je aan je training begint. Ook kun je verschillende loop, spring en lichte krachtsoefeningen doen voor het lopen. Denk aan touwtje springen, sqauten, lunges enz. Zorg dat dit ongeveer 10 min duurt. Neem dan even rust (drink wat, ga naar het toilet) en ga dan pas hardlopen.
Nog een tip om je snelheid omhoog te krijgen. Train niet alleen door een lange run op 1 tempo te maken, maar probeer dit af te wisselen. Loop met regelmaat een kortere loop op een hoger tempo en doe aan interval training. Dit houdt in dat je stukken op zeer hoog tempo afwisselt met stukken op laag tempo. Je kunt zo wennen aan het lopen op een hoger tempo en de interval training zorgt voor het nog sneller opbouwen van een nog betere conditie.
Succes!
Ik zou wel een warming-up doen. Dit kan door op een rustiger tempo te lopen, voordat je aan je training begint. Ook kun je verschillende loop, spring en lichte krachtsoefeningen doen voor het lopen. Denk aan touwtje springen, sqauten, lunges enz. Zorg dat dit ongeveer 10 min duurt. Neem dan even rust (drink wat, ga naar het toilet) en ga dan pas hardlopen.
Nog een tip om je snelheid omhoog te krijgen. Train niet alleen door een lange run op 1 tempo te maken, maar probeer dit af te wisselen. Loop met regelmaat een kortere loop op een hoger tempo en doe aan interval training. Dit houdt in dat je stukken op zeer hoog tempo afwisselt met stukken op laag tempo. Je kunt zo wennen aan het lopen op een hoger tempo en de interval training zorgt voor het nog sneller opbouwen van een nog betere conditie.
Succes!
