Lijf & Lijn
alle pijlers
hardlopen deel 3
maandag 4 augustus 2014 om 14:52
Gelukkig lees ik dat ik niet de enige ben die niet vooruit te branden is. Eind mei liep ik nog 10 km bij de Vestingloop, nu haal ik bij wijze van spreken het eind van de straat nog niet eens. Veel te warm, even eruit geweest ivm vakantie (zonder hardloopschoenen!) en nu zoveel moeite om de draad weer op te pakken. Ik blijf gewoon maar doorgaan maar het valt me helemaal niet mee. Ik heb het gevoel dat ik heel zwaar loop, wat een dreunend gevoel in mijn lijf geeft.
@ Baukje: slaapapneu, wat akelig. Heb je er nooit wat van gemerkt? Hopelijk kunnen ze er wat aan doen en voel je je daarna weer beter bij het sporten.
@ Baukje: slaapapneu, wat akelig. Heb je er nooit wat van gemerkt? Hopelijk kunnen ze er wat aan doen en voel je je daarna weer beter bij het sporten.
maandag 4 augustus 2014 om 17:21
Ik vind deze temperaturen zelf overigens heerlijk om te sporten. Ik ben een echte koukleum die het altijd koud heeft en met deze temperaturen geen last daarvan.
Nu weer snel terug naar de chaos, er lopen hier natte kinderen in en uit (zwembadje in de tuin + veel kinderen = zooi binnen en buiten), ik moet jongste van 15 maanden goed in de gaten houden, ik ben aan het koken en er komt straks nog een logée. Logée houdt volgens dochter van spaghetti bolognese, dus de bolognese-saus staat nu in de hogedrukpan te pruttelen en hopelijk komt vriend niet al te laat thuis. Die is na 4 weken vrij weer aan het werken: ik mis hem nu al.
Nu weer snel terug naar de chaos, er lopen hier natte kinderen in en uit (zwembadje in de tuin + veel kinderen = zooi binnen en buiten), ik moet jongste van 15 maanden goed in de gaten houden, ik ben aan het koken en er komt straks nog een logée. Logée houdt volgens dochter van spaghetti bolognese, dus de bolognese-saus staat nu in de hogedrukpan te pruttelen en hopelijk komt vriend niet al te laat thuis. Die is na 4 weken vrij weer aan het werken: ik mis hem nu al.
maandag 4 augustus 2014 om 18:47
Zonnebloempje ik was wel vermoeid, het sinds een paar jaar concentratie en oriëntatie problemen. Maar daar was eigenlijk al een andere diagnose aan geplakt waar ik verder niet zo veel mee kon. Plus dat ik een hele tijd heb lopen rommelen om de pm goed ingesteld te krijgen en dat zou de vermoeidheid ook wel verklaren. Die apneus kwamen bij toeval boven water. Ben niet het type waar je apneus bij zou verwachten (aldus de longarts)Morgen dus verdere onderzoeken. En omdat ik dan door allerlei toeters en bellen aan mijn lijf niet kan hardlopen ben ik vandaag toch maar weer gedaan.
Eerst een tempoduurloopje van ruim een half uur op 13km/hr en daarna een aantal series heuvelsprints. Kan het dus nog wel een beetje tempo maken, maar wat kost het een moeite en vooral wat kost het een moeite de motivatie op te brengen. zeker na een hele dag werken waar ik al moe van was. Maar ik ben voor nu in ieder geval wel tevreden. (en minder moe dan voor het lopen!)
Heb voor zaterdag samen met mijn man en een gids safari joggen afgesproken. Gaan we 5hr45 's ochtends al op pad. Heb me opgegeven voor een afstand van plm 20km. Ben benieuwd wat we allemaal tegen komen onderweg.
Anky zal best dat je je man al mist. Wat dat betreft zit ik nu wel goed. Ik heb welleswaar geen vakantie maar man is wel een maand vrij dus het eten staat iedere dag klaar en hij verricht de hand en spandiensten voor de kinderen, doet de boodschappen en hangt de was op (als ik een briefje klaarleg tenminste).
Zonnebloempje leuk dat je weer mee komt schrijven. En hopelijk komt de conditie weer snel terug.
Vandaag was het overigens prima te doen met lopen wat betreft temperatuur. Het is in ieder geval niet zo vies vochtig en in de schaduw is het met het windje erbij zelfs gewoon lekker lopen.
Eerst een tempoduurloopje van ruim een half uur op 13km/hr en daarna een aantal series heuvelsprints. Kan het dus nog wel een beetje tempo maken, maar wat kost het een moeite en vooral wat kost het een moeite de motivatie op te brengen. zeker na een hele dag werken waar ik al moe van was. Maar ik ben voor nu in ieder geval wel tevreden. (en minder moe dan voor het lopen!)
Heb voor zaterdag samen met mijn man en een gids safari joggen afgesproken. Gaan we 5hr45 's ochtends al op pad. Heb me opgegeven voor een afstand van plm 20km. Ben benieuwd wat we allemaal tegen komen onderweg.
Anky zal best dat je je man al mist. Wat dat betreft zit ik nu wel goed. Ik heb welleswaar geen vakantie maar man is wel een maand vrij dus het eten staat iedere dag klaar en hij verricht de hand en spandiensten voor de kinderen, doet de boodschappen en hangt de was op (als ik een briefje klaarleg tenminste).
Zonnebloempje leuk dat je weer mee komt schrijven. En hopelijk komt de conditie weer snel terug.
Vandaag was het overigens prima te doen met lopen wat betreft temperatuur. Het is in ieder geval niet zo vies vochtig en in de schaduw is het met het windje erbij zelfs gewoon lekker lopen.
dinsdag 5 augustus 2014 om 21:12
Zo, weer net terug van een loopje van 12 kilometer. Toch fijn om te merken dat ik dit vrij makkelijk kan lopen, het voelt als een kort loopje terwijl het toch 12 kilometer is. Ik heb wel weer wat last van mijn heup, het lijkt erop dat mijn onderrug toch weer vast zit. Dus ik ben weer bezig met mijn oefeningen, mocht het niet over gaan dan ga ik langs de fysio. Ik denk dat mijn werkhouding niet goed is want in de weekenden heb ik nergens last van, alleen na werkdagen. Toch proberen wat meer te wandelen op werk, een goed excuus om koffie te halen voor mijn collega's!
Wow, wat zie jij er vandaag geweldig uit!
dinsdag 5 augustus 2014 om 21:56
Zo ik ben blij dat ik wij weer thuis zijn! Dochter is vandaag naar de nso gebracht door mijn man.
Zoon heeft buiten gespeeld en mijn man en ik hebben huis schoongemaakt. Tegen de avond kregen wij visite natuurlijk hebben ze bij ons gegeten. Was erg gezellig, en natuurlijk blijven ze slapen.
Ik heb vanmiddag lekker 10 km. Gelopen en ik moet eerlijk bekennen dat ik lopen in de warmte leuk begint te vinden!
Zoon heeft buiten gespeeld en mijn man en ik hebben huis schoongemaakt. Tegen de avond kregen wij visite natuurlijk hebben ze bij ons gegeten. Was erg gezellig, en natuurlijk blijven ze slapen.
Ik heb vanmiddag lekker 10 km. Gelopen en ik moet eerlijk bekennen dat ik lopen in de warmte leuk begint te vinden!
I do not stop when I am tired, I stop when I am done
woensdag 6 augustus 2014 om 18:23
Mother welkom terug weer. Wat betreft het lopen met warmt, de afgelopen dagen is het natuurlijk hier in Nederland niet echt warm geweest. Dit zijn prima trainings temperaturen.
Gioia hopelijk slaan de oefeningen aan. En misschien toch maar de oefeningen vol blijven houden , ook al heb je geen klachten.
Ik heb vanmiddag een wisselduurloopje gedaan van een 17km. Steeds afwisselend 12 en 13km/hr. Morgen proberen weer een interval training te doen. Dan kan ik in het weekend als we op de Veluwe zijn mooi rustige duurloopjes gaan doen.
Gioia hopelijk slaan de oefeningen aan. En misschien toch maar de oefeningen vol blijven houden , ook al heb je geen klachten.
Ik heb vanmiddag een wisselduurloopje gedaan van een 17km. Steeds afwisselend 12 en 13km/hr. Morgen proberen weer een interval training te doen. Dan kan ik in het weekend als we op de Veluwe zijn mooi rustige duurloopjes gaan doen.
woensdag 6 augustus 2014 om 20:13
Hier was het nog gewoon 28 graden vandaag. Alleen vanavond toen ik ging lopen was het ineens afgekoeld en ik moest weer erg wennen, Mijn luchtwegen houden gewoon niet van koude lucht denk ik, ik liep te hijgen als een karrenpaard, bij temperaturen van 28 graden en hoger heb ik nergens last van. Ik ben gewoon op een verkeerde breedtegraad geboren .
donderdag 7 augustus 2014 om 19:03
Vanmiddag toch nog een keer een interval training gedaan. Het was zo'n lekker temperatuurtje maar net toen ik de deur uit ging kwam ineens de zon door en het werd me toch broeierig. Maar ik had me voorgenomen toch weer een keer serieus te gaan intervallen en daar heb ik me dus ook aan gehouden. 5x800 in 3.20 en daarna nog 6x200 binnen 45". Op zich ging het wel goed en ook fijn te ervaren dat ik het tempo nog in de benen heb. Vorige week heb ik in hetzelfde tempo 600tjes gedaan en nu wil ik volgende week verder opbouwen naar 1000tjes en daarna in een iets lager tempo 1200tjes en 1600tjes. Hartslag liep wel veel te hoog op. Geen idee waarom. Dus dat is wel iets om in de gaten te houden.
Voor morgen een lange fietstocht gepland en dan zaterdag morgen een 20km safari joggen. Heb er zin in. 4 dagen niet werken; heerlijk. Alleen uitslapen zit er niet in want we willen morgen vroeg vertrekken en voor zaterdag al om kwart voor zes afgesproken om te starten.
Voor morgen een lange fietstocht gepland en dan zaterdag morgen een 20km safari joggen. Heb er zin in. 4 dagen niet werken; heerlijk. Alleen uitslapen zit er niet in want we willen morgen vroeg vertrekken en voor zaterdag al om kwart voor zes afgesproken om te starten.
vrijdag 8 augustus 2014 om 08:03
Dank je anky, ik zit al klaar in mijn fietskleding maar dus eerst nog 1 1/2 uurtje in de auto. Hoop op vandaag in ieder geval nog een grotendeels droge dag.
16 jarige dochter stapt net binnen die is naar een concert geweest in België maar wist van te voren al dat ze pas de eerste trein 's ochtends terug had. Maar gelukkig die is weer veilig thuis.
Dat is wel erg druk voor je anky. Het effect van de vakantie is op deze manier al snel verloren. Hopelijk sla je je kranig door deze en komende week heen.
16 jarige dochter stapt net binnen die is naar een concert geweest in België maar wist van te voren al dat ze pas de eerste trein 's ochtends terug had. Maar gelukkig die is weer veilig thuis.
Dat is wel erg druk voor je anky. Het effect van de vakantie is op deze manier al snel verloren. Hopelijk sla je je kranig door deze en komende week heen.
zaterdag 9 augustus 2014 om 19:57
Viel mee vanmorgen, maar een paar druppels gehad. Het was echt heel leuk het safari joggen. Zo leuk dat ik morgenochtend weer om zes uur al op pad ga. Verder vandaag nog een lange fietstocht gemaakt in de zon en zojuist nog een wandelingetje.
Ga er vanuit dat het morgenochtend wel in de regen lopen wordt.
Ga er vanuit dat het morgenochtend wel in de regen lopen wordt.
zaterdag 9 augustus 2014 om 20:05
Dat klinkt heel leuk Baukje! Hopelijk valt het mee met de regen!
Ik heb vanmorgen weer een intervaltraining gedaan en morgen is het tijd voor mijn wekelijkse lange duurloop, het plan is om 21k te lopen. Ik heb een vol programma morgen dus ik kan alleen 's middags lopen, hopelijk regent het dan niet te hard!
Ik heb vanmorgen weer een intervaltraining gedaan en morgen is het tijd voor mijn wekelijkse lange duurloop, het plan is om 21k te lopen. Ik heb een vol programma morgen dus ik kan alleen 's middags lopen, hopelijk regent het dan niet te hard!
Wow, wat zie jij er vandaag geweldig uit!
zondag 10 augustus 2014 om 09:39
Rondje van 19 km en inderdaad droog. Wat heet droog, nu zelfs een zonnetje. Gisteren met gids wel veel meer kunnen spotten dan vanmorgen maar toch een aantal herten en reeen gezien. En ook nog een heel bos rund met kalf letterlijk op ons pad tegen gekomen. De hooglanders waren geen probleem, die waren we al een paar keer tegen gekomen. Maar dit rund was niet van plan van het pad te wijken en om het pad was geen ruimt. toen ik de dicht bij kwam deed ze haar kop naar beneden en deed een paar stapjes naar mij toe. En ik vond de hoorns toch imposant genoeg om maar om te keren en via dezelfde weg weer terug te gaan. een held ben ik he.
zondag 10 augustus 2014 om 11:33
WOW... Wat lopen jullie veel en fanatiek!!!
Ik ben op zoek naar n groepje om ervaringen te delen en van elkaar te leren..
Zal me voorstellen, dan kunnen jullie vast inschatten of ik me al dan niet in jullie topic kan voegen:
Ik ben Sylvia, bijna 32 en moeder van 2 kids (5 en 7).
Loop sinds maart 2013 mijn rondjes, waarbij Evy me van de opbouw voorzag
Sinds januari loop ik 10 en met 3 trainingen in de week poog ik mijn afstand mondjesmaat te vergroten. Ben in juli 17,5km op pad geweest, dat is mijn Max tot nu toe.
Mijn standaard trainingsweek bestaat nu uit 1x ontspannen 10km
1x intervaltraining van 50 min en een langere duurloop op de zondagmorgen (12-15km)
Ik heb veel vragen rondom voeding...
Hoe lang lopen jullie al en zijn jullie anders gaan eten?
Wat eet je op een trainingsdag en is dat anders dan op de dagen dat je niet loopt?
Ik hoor /'lees graag van jullie
Ik ben op zoek naar n groepje om ervaringen te delen en van elkaar te leren..
Zal me voorstellen, dan kunnen jullie vast inschatten of ik me al dan niet in jullie topic kan voegen:
Ik ben Sylvia, bijna 32 en moeder van 2 kids (5 en 7).
Loop sinds maart 2013 mijn rondjes, waarbij Evy me van de opbouw voorzag
Sinds januari loop ik 10 en met 3 trainingen in de week poog ik mijn afstand mondjesmaat te vergroten. Ben in juli 17,5km op pad geweest, dat is mijn Max tot nu toe.
Mijn standaard trainingsweek bestaat nu uit 1x ontspannen 10km
1x intervaltraining van 50 min en een langere duurloop op de zondagmorgen (12-15km)
Ik heb veel vragen rondom voeding...
Hoe lang lopen jullie al en zijn jullie anders gaan eten?
Wat eet je op een trainingsdag en is dat anders dan op de dagen dat je niet loopt?
Ik hoor /'lees graag van jullie
zondag 10 augustus 2014 om 16:05
Sylversmitty gezellig dat je mee komt kletsen en natuurlijk mag je je hier bij voegen. Leuk zelfs dat je je ervaringen komt delen.
Lijkt me een prima opbouw die je hanteert.
Ik loop ruim 8,5 jaar. Een laatbloeier want pas op mijn 42ste begonnen. En nee ik ben niet anders gaan eten. Maar ik had daarvoor ondanks dat ik niet sportte al wel een heel actief leven. en het stukje sport is daar uiteindelijk vaak maar een klein gedeelte van. Op een trainingsdag eet ik niet anders. Misschien soms iets minder als het zo uit komt omdat ik dan bv wat lichter eet voor een training. Wel drink ik vaak wat sportdrank op trainingsdagen en dat drink ik op rustdagen niet. En op de rustdag heb ik het 'extra' eten waarschijnlijk voor herstel nodig.
Lijkt me een prima opbouw die je hanteert.
Ik loop ruim 8,5 jaar. Een laatbloeier want pas op mijn 42ste begonnen. En nee ik ben niet anders gaan eten. Maar ik had daarvoor ondanks dat ik niet sportte al wel een heel actief leven. en het stukje sport is daar uiteindelijk vaak maar een klein gedeelte van. Op een trainingsdag eet ik niet anders. Misschien soms iets minder als het zo uit komt omdat ik dan bv wat lichter eet voor een training. Wel drink ik vaak wat sportdrank op trainingsdagen en dat drink ik op rustdagen niet. En op de rustdag heb ik het 'extra' eten waarschijnlijk voor herstel nodig.
zondag 10 augustus 2014 om 16:09
Vanmiddag een lange wandeling gemaakt (nog steeds in de zon). Inmiddels regent het maar ik heb momenteel ook geen puf om wat te ondernemen. wandelen is echt een stuk vermoeiender dan hardlopen.
Kreeg vandaag een bevestiging voor mijn inschrijving van tis voor niks. Dit keer overigens niet de hele maar de halve. Twijfelde wel of ik niet voor de 30 zou gaan maar vind het momenteel zo moeilijk om ver vooruit te kijken en dus dacht ik een halve kan altijd al is het gewoon als training. Man en een van mijn zoons gaan ook voor de halve. Maar eind van deze maand waarschijnlijk eerst nog een andere halve, die ik dan overigens ook zonder scherpe tijdsdoel ga lopen.
Kreeg vandaag een bevestiging voor mijn inschrijving van tis voor niks. Dit keer overigens niet de hele maar de halve. Twijfelde wel of ik niet voor de 30 zou gaan maar vind het momenteel zo moeilijk om ver vooruit te kijken en dus dacht ik een halve kan altijd al is het gewoon als training. Man en een van mijn zoons gaan ook voor de halve. Maar eind van deze maand waarschijnlijk eerst nog een andere halve, die ik dan overigens ook zonder scherpe tijdsdoel ga lopen.
zondag 10 augustus 2014 om 19:32
Sylversmitty, natuurlijk ben je van harte welkom. Ik doe (of liever gezegd deed, ik ben de laatste tijd niet zo actief) weinig speciaals met eten. Ook niet echt sportvoeding, ik vind dat ontzettend smerig, dus bij de echt lange trainingen koos ik een alternatief of gewoon niets (leverde altijd leuke discussies met vriend op).
Lekker actief weekeindje weer Baukje. En geluk met het weer zo te lezen. Was je alleen met man?
Ik heb vandaag redelijk ongepland een 5 km wedstrijd gelopen. Ook redelijk ongetraind, want ik heb alleen in de vakantie een paar keer gelopen, dus het was een kwestie van vooral niet te hard gaan. Uiteindelijk HF onder de 160 gehouden en tamelijk makkelijk een tijd gehaald, die me alles meeviel, gezien mijn staat van ongetraindheid. Het was wel geweldig leuk om weer eens een wedstrijd te lopen. Als ik heel blijf, misschien nog wel eens...en dan net ietsje sneller .
Kinderen hebben ook gelopen, zoon had wel pech, die viel hard bij de start, wat hem kapotte knieen opleverde en teleurstelling (ondanks een verdacht goede tijd, het parkoers was denk ik niet de opgegeven lengte).
Lekker actief weekeindje weer Baukje. En geluk met het weer zo te lezen. Was je alleen met man?
Ik heb vandaag redelijk ongepland een 5 km wedstrijd gelopen. Ook redelijk ongetraind, want ik heb alleen in de vakantie een paar keer gelopen, dus het was een kwestie van vooral niet te hard gaan. Uiteindelijk HF onder de 160 gehouden en tamelijk makkelijk een tijd gehaald, die me alles meeviel, gezien mijn staat van ongetraindheid. Het was wel geweldig leuk om weer eens een wedstrijd te lopen. Als ik heel blijf, misschien nog wel eens...en dan net ietsje sneller .
Kinderen hebben ook gelopen, zoon had wel pech, die viel hard bij de start, wat hem kapotte knieen opleverde en teleurstelling (ondanks een verdacht goede tijd, het parkoers was denk ik niet de opgegeven lengte).
zondag 10 augustus 2014 om 20:14
Welkom Sylversmitty! Ik eet eigenlijk niet anders op een trainingsdag dan op een niet-trainingsdag. Ik heb altijd veel gesport dus ik hoefde niet echt iets aan te passen toen ik begon met hardlopen. Het enige is de planning. Ik hou er niet van om met een volle maag te lopen, dus ik probeer mijn laatste maaltijd minimaal 2,5 uur voor het hardlopen te eten. Ik loop vaak na het werk dus dat betekent dat ik pas om half 9/9 uur kan eten. Dan eet ik om een uurtje of 5 nog wel een banaan of iets dergelijks. En nu ik echt lange afstanden loop neem ik iets vaker een tussendoortje of een extra boterham maar dat doe ik zowel op rust- als op trainingsdagen. Ik heb net tijdens mijn lange duurloop voor het eerst geprobeerd om een gelletje te nemen en dat beviel mij erg goed! Mierzoet maar ik kreeg totaal geen last van mijn maag terwijl ik normaal van water al last krijg. Voor mij werkt dus dat dus blijkbaar goed terwijl anderen het helemaal niks vinden!
@Anky: Leuk he, wedstrijden doen! Wel sneu voor je zoon maar knap dat hij gewoon door heeft gerend!
@Baukje: Pfff, ik vind wandelen ook veel vermoeiender dan hardlopen. Of nog erger, winkelen... Dan ben ik echt gesloopt, ik bestel zoveel mogelijk gewoon lekker via internet.
Ik heb net lekker in de duinen gelopen, 21 kilometer in totaal. Ging erg lekker, vorige week zat ik op het laatst de kilometers af te tellen maar nu helemaal niet! Het was ook wel lekker koel met soms een verfrissend regenbuitje tussendoor dus perfect loopweer!
@Anky: Leuk he, wedstrijden doen! Wel sneu voor je zoon maar knap dat hij gewoon door heeft gerend!
@Baukje: Pfff, ik vind wandelen ook veel vermoeiender dan hardlopen. Of nog erger, winkelen... Dan ben ik echt gesloopt, ik bestel zoveel mogelijk gewoon lekker via internet.
Ik heb net lekker in de duinen gelopen, 21 kilometer in totaal. Ging erg lekker, vorige week zat ik op het laatst de kilometers af te tellen maar nu helemaal niet! Het was ook wel lekker koel met soms een verfrissend regenbuitje tussendoor dus perfect loopweer!
Wow, wat zie jij er vandaag geweldig uit!
zondag 10 augustus 2014 om 21:04
Anky wat goed zo'n onverwachte wedstrijd en dan toch zo goed gegaan. Ik zit hier overigens nog steeds. Man en ik gaan morgen pas weer naar huis. Kinderen zijn gewoon thuis.
Lekker giola zo in de duinen lopen, is een extra pittige training dan.
Ik heb me de afgelopen dagen wel verbaasd over het grote eiwit verbruik door sommige sporters hier. Nemen ze als ontbijt een bak met een klein beetje kwark en daar wordt eindeloos allerlei zakjes aan toegevoegd (geen idee wat daar inzit) en vervolgens een aantal eetlepels poeder uit een zak met 'happy proteïn' erop. Mag hopen dat ze weten waar ze mee bezig zijn. Maar ik vond het vooral zonde van het ontbijt dat ze verder hun neus voorbij lieten gaan. Zit hier in een sportcentrum maar ik vrees dat ik hier na vier dagen al met zwaar overgewicht het pand moet verlaten ondanks alle activiteiten, want het eten is gewoon te lekker.
voor morgen weer een fietstocht uitgestippeld. Denk niet dat ik morgenochtend voor het ontbijt nog ga lopen. Denk dat ik me aan mijn oorspronkelijke trainings dagen houden hetgeen betekend maandag en vrijdag rustdag (wat betreft lopen) .
Lekker giola zo in de duinen lopen, is een extra pittige training dan.
Ik heb me de afgelopen dagen wel verbaasd over het grote eiwit verbruik door sommige sporters hier. Nemen ze als ontbijt een bak met een klein beetje kwark en daar wordt eindeloos allerlei zakjes aan toegevoegd (geen idee wat daar inzit) en vervolgens een aantal eetlepels poeder uit een zak met 'happy proteïn' erop. Mag hopen dat ze weten waar ze mee bezig zijn. Maar ik vond het vooral zonde van het ontbijt dat ze verder hun neus voorbij lieten gaan. Zit hier in een sportcentrum maar ik vrees dat ik hier na vier dagen al met zwaar overgewicht het pand moet verlaten ondanks alle activiteiten, want het eten is gewoon te lekker.
voor morgen weer een fietstocht uitgestippeld. Denk niet dat ik morgenochtend voor het ontbijt nog ga lopen. Denk dat ik me aan mijn oorspronkelijke trainings dagen houden hetgeen betekend maandag en vrijdag rustdag (wat betreft lopen) .
