Lijf & Lijn
alle pijlers
Splitschema krachttraining
donderdag 2 april 2015 om 13:12
Hoi allemaal! Ik lees altijd mee met veel plezier en heb nu zelf ook een vraagje:
Ik ben al een tijdje aan het krachttrainen en vraag mij af wat precies het voordeel is van een splitschema. Ik train 3x in de week en vind het vooral erg zwaar om alle beenoefeningen in één uurtje te stoppen. Ik heb het idee dat dat ten koste gaat van de oefening, omdat ik nog een beetje vermoeidheid heb van de vorige. Dit zal veel minder zijn als ik bijvoorbeeld de helft van de beenoefeningen tijdens een andere training doe, waarbij ik dan ook de helft van de armoefeningen naar de andere training verplaats. Een beetje een onduidelijk verhaal misschien maar het komt er op neer dat ik in training A niet 6 beenoefeningen doe en in training B 6 bovenlichaam oefeningen, maar in training A én B 3 beenoefeningen en 3 bovenlichaam/arm oefeningen.
Er zijn hier vast meer krachttrainsters, hoe doen jullie dit?
Ik ben al een tijdje aan het krachttrainen en vraag mij af wat precies het voordeel is van een splitschema. Ik train 3x in de week en vind het vooral erg zwaar om alle beenoefeningen in één uurtje te stoppen. Ik heb het idee dat dat ten koste gaat van de oefening, omdat ik nog een beetje vermoeidheid heb van de vorige. Dit zal veel minder zijn als ik bijvoorbeeld de helft van de beenoefeningen tijdens een andere training doe, waarbij ik dan ook de helft van de armoefeningen naar de andere training verplaats. Een beetje een onduidelijk verhaal misschien maar het komt er op neer dat ik in training A niet 6 beenoefeningen doe en in training B 6 bovenlichaam oefeningen, maar in training A én B 3 beenoefeningen en 3 bovenlichaam/arm oefeningen.
Er zijn hier vast meer krachttrainsters, hoe doen jullie dit?
Hakuna matata
donderdag 2 april 2015 om 13:33
Vraag het je trainer.
Zelf werk ik met vrije gewichten, daardoor worden alle spiergroepen aangesproken, het is slechts het type oefening welke dan meer aandacht legt op een specifieke groep die wat meer nodig heeft. In een apparaat voel ik mij vaak beperkt in bewegingsvrijheid door de steun en stabiliteit die het apparaat mij geeft waardoor ik niet hoef te compenseren en dus de overige spiergroepen niet aanspreek.
Voor de rest, het helpt als je je spieren tijd geeft voor herstel (en groei/versterking) wat waarschijnlijk de rede is dat je elke sessie een andere spiergroep aanpakt. Dat het zwaar is, die oefeningen, is ook de bedoeling. Als het niet zwaar zou zijn zou je ook geen vooruitgang trainen maar slechts conditie.
Zelf werk ik met vrije gewichten, daardoor worden alle spiergroepen aangesproken, het is slechts het type oefening welke dan meer aandacht legt op een specifieke groep die wat meer nodig heeft. In een apparaat voel ik mij vaak beperkt in bewegingsvrijheid door de steun en stabiliteit die het apparaat mij geeft waardoor ik niet hoef te compenseren en dus de overige spiergroepen niet aanspreek.
Voor de rest, het helpt als je je spieren tijd geeft voor herstel (en groei/versterking) wat waarschijnlijk de rede is dat je elke sessie een andere spiergroep aanpakt. Dat het zwaar is, die oefeningen, is ook de bedoeling. Als het niet zwaar zou zijn zou je ook geen vooruitgang trainen maar slechts conditie.
Disclaimer: All presented text are opinionated and present only a written account of my mental state at that time.
donderdag 2 april 2015 om 15:38
De grap van een splitschema is juist dat je de spiergroepen verdeelt dus bijv benen op maandag en rug armen op woensdag (ik roep maar wat!) daarmee kun je zo hard trainen dat je de bewuste spiergroepen echt uitput, ze bij die volgende training met rust kan laten om te herstellen en pas dan heb je resultaat van je KT. Als je spiergroei en versterking (supercompensatie) wilt bevorderen - en daarvoor doe je aan KT toch?- moet je maximaal trainen en niet 'tot je het een beetje voelt' .
Edit: techniek en vorm zijn wel van belang - als je een setje niet kan afmaken met goede techniek train je misschien te zwaar. Of je weet gewoon niet zo goed wat je wel en niet moet voelen. Omdat je het niet gewend bent nog. Dat kan.
Waarom vraag je niet eens een PT op je sportschool je ermee te helpen!?
Edit: techniek en vorm zijn wel van belang - als je een setje niet kan afmaken met goede techniek train je misschien te zwaar. Of je weet gewoon niet zo goed wat je wel en niet moet voelen. Omdat je het niet gewend bent nog. Dat kan.
Waarom vraag je niet eens een PT op je sportschool je ermee te helpen!?
donderdag 2 april 2015 om 18:56
Zo werkt een splitschema niet. De bedoeling is dat je verschillende spiergroepen pakt die je dan de andere training met rust laat.
een voorbeeld is
Ma: triceps/ borst
di: benen: hams/ quads/ kuit
woe: schouders
vrij: rug/ biceps
Zo pak je alle spiergroepen 1 keer per week en train je in een training tot maximaal falen. De spieren moeten dan herstellen en dus laat je ze met rust bij de volgende training.
Ik heb het idee dat je denkt tijd te winnen maar dat is niet zo. Ik vraag me wel af wat voor beenoefeningen je dan allemaal doet. Kies gewoon voor een totaal oefening zoals een squat.
een voorbeeld is
Ma: triceps/ borst
di: benen: hams/ quads/ kuit
woe: schouders
vrij: rug/ biceps
Zo pak je alle spiergroepen 1 keer per week en train je in een training tot maximaal falen. De spieren moeten dan herstellen en dus laat je ze met rust bij de volgende training.
Ik heb het idee dat je denkt tijd te winnen maar dat is niet zo. Ik vraag me wel af wat voor beenoefeningen je dan allemaal doet. Kies gewoon voor een totaal oefening zoals een squat.
donderdag 2 april 2015 om 22:20
Sorry en toch ben ik geheel nuchter.
Het lijkt me heel redelijk wat je zegt TO, maar je traint toch drie keer? Dus dan moet je alle beenoefeningen door drie delen. Ene keer de quadriceps en heupbuigspieren, andere keer je hamstrings en bilspieren en de derde dag je kuiten en enkels
Het lijkt me heel redelijk wat je zegt TO, maar je traint toch drie keer? Dus dan moet je alle beenoefeningen door drie delen. Ene keer de quadriceps en heupbuigspieren, andere keer je hamstrings en bilspieren en de derde dag je kuiten en enkels
En als het vuur gedoofd is komen er wolven
donderdag 2 april 2015 om 22:59
quote:retrostar schreef op 02 april 2015 @ 22:20:
Sorry en toch ben ik geheel nuchter.
Het lijkt me heel redelijk wat je zegt TO, maar je traint toch drie keer? Dus dan moet je alle beenoefeningen door drie delen. Ene keer de quadriceps en heupbuigspieren, andere keer je hamstrings en bilspieren en de derde dag je kuiten en enkelszo werkt een splitschema niet. Als je de quads stevig traint door bijv. een squat dan pak je ook je enkels en je gluteus. Ik vermoed dat TO op de machines traint en dus elk spiertje apart traint, dat hoeft helemaal niet als je de goede basis oefeningen pakt. Squats, deadlifts, pushups, pullups etc.
Sorry en toch ben ik geheel nuchter.
Het lijkt me heel redelijk wat je zegt TO, maar je traint toch drie keer? Dus dan moet je alle beenoefeningen door drie delen. Ene keer de quadriceps en heupbuigspieren, andere keer je hamstrings en bilspieren en de derde dag je kuiten en enkelszo werkt een splitschema niet. Als je de quads stevig traint door bijv. een squat dan pak je ook je enkels en je gluteus. Ik vermoed dat TO op de machines traint en dus elk spiertje apart traint, dat hoeft helemaal niet als je de goede basis oefeningen pakt. Squats, deadlifts, pushups, pullups etc.
vrijdag 3 april 2015 om 14:03
Hoi allemaal, bedankt voor de reacties!
Mijn idee was inderdaad hetzelfde als wat retrostar schrijft, maar dat blijkt inderdaad niet het idee van een splitschema te zijn. Ik train met vrije gewichten en doe de volgende oefeningen:
Training A:
Plank
V-crunch op bosu
Split squat
Stiff deadlift
Standing calf raises
Barbell hip trust
Training B
Plank op exerciseball
Dumbell shoulderpress
Tricep pushdown
Lat pulldown
Bent over barbell row
Dumbell bench press
Hyperextension
Ik dacht dus zelf dat het handiger was de oefeningen meer door elkaar te mixen, maar dat is dus niet aan te raden?
Mijn idee was inderdaad hetzelfde als wat retrostar schrijft, maar dat blijkt inderdaad niet het idee van een splitschema te zijn. Ik train met vrije gewichten en doe de volgende oefeningen:
Training A:
Plank
V-crunch op bosu
Split squat
Stiff deadlift
Standing calf raises
Barbell hip trust
Training B
Plank op exerciseball
Dumbell shoulderpress
Tricep pushdown
Lat pulldown
Bent over barbell row
Dumbell bench press
Hyperextension
Ik dacht dus zelf dat het handiger was de oefeningen meer door elkaar te mixen, maar dat is dus niet aan te raden?
Hakuna matata
vrijdag 3 april 2015 om 20:50
quote:poekie1994 schreef op 03 april 2015 @ 14:03:
Hoi allemaal, bedankt voor de reacties!
Mijn idee was inderdaad hetzelfde als wat retrostar schrijft, maar dat blijkt inderdaad niet het idee van een splitschema te zijn. Ik train met vrije gewichten en doe de volgende oefeningen:
Training A:
Plank
V-crunch op bosu
Split squat
Stiff deadlift
Standing calf raises
Barbell hip trust
Training B
Plank op exerciseball
Dumbell shoulderpress
Tricep pushdown
Lat pulldown
Bent over barbell row
Dumbell bench press
Hyperextension
Ik dacht dus zelf dat het handiger was de oefeningen meer door elkaar te mixen, maar dat is dus niet aan te raden?prima schema, als je er lang mee bezig bent probeer dan meer gewicht te pakken en minder herhaling. bijv. 3x8
Hoi allemaal, bedankt voor de reacties!
Mijn idee was inderdaad hetzelfde als wat retrostar schrijft, maar dat blijkt inderdaad niet het idee van een splitschema te zijn. Ik train met vrije gewichten en doe de volgende oefeningen:
Training A:
Plank
V-crunch op bosu
Split squat
Stiff deadlift
Standing calf raises
Barbell hip trust
Training B
Plank op exerciseball
Dumbell shoulderpress
Tricep pushdown
Lat pulldown
Bent over barbell row
Dumbell bench press
Hyperextension
Ik dacht dus zelf dat het handiger was de oefeningen meer door elkaar te mixen, maar dat is dus niet aan te raden?prima schema, als je er lang mee bezig bent probeer dan meer gewicht te pakken en minder herhaling. bijv. 3x8
