Eten
alle pijlers
Eiwitrijke recepten, snacks en tussendoortjes
dinsdag 6 januari 2026 om 21:23
Ik moet afvallen. Best een hoop. Door een combinatie van de overgang, het vele jojo-en en een blessure waardoor ik veel te weinig heb bewogen ben ik flink te zwaar met een BMI van meer dan 32. Tijd voor verandering.
Ik houd nu weer even mijn eten bij en zie dat ik lastig aan mijn eiwitten kom. En dan probeer ik gewoon 0.8-1.0 x mijn gewicht aan te houden wat geadviseerd wordt voor gezonde volwassenen.
Wie weet er simpele trucs, snacks, tussendoortjes, makkelijke lunch en avondeten recepten om gemakkelijk aan die 75-90 gr eiwitten kom?
Ik houd nu weer even mijn eten bij en zie dat ik lastig aan mijn eiwitten kom. En dan probeer ik gewoon 0.8-1.0 x mijn gewicht aan te houden wat geadviseerd wordt voor gezonde volwassenen.
Wie weet er simpele trucs, snacks, tussendoortjes, makkelijke lunch en avondeten recepten om gemakkelijk aan die 75-90 gr eiwitten kom?
dinsdag 6 januari 2026 om 21:44
Plakjes kip met augurk, crackers met cottage cheese (evt mengen met een klein beetje pesto) en rookvlees, gekookt eitje in partjes en dat omwikkelen met rookvlees, magere kwark met rood fruit of bessen, beetje (suikervrije) pure hagelslag en wat gepofte spelt..
Qua lunch at ik soms ook gewoon even snel een volkoren tosti met 20+ kaas en kipfilet, zonder boter onder de grill (is toch al 20 gram eiwitten). Of scrambled eggs en dan 2/3e gemaakt van alleen de vloeibare eiwitten, die heb je in flessen bij de eieren staan.
En inderdaad eiwit limonade vond ik echt een uitkomst om aan te vullen, nog best lekker ook!
Qua lunch at ik soms ook gewoon even snel een volkoren tosti met 20+ kaas en kipfilet, zonder boter onder de grill (is toch al 20 gram eiwitten). Of scrambled eggs en dan 2/3e gemaakt van alleen de vloeibare eiwitten, die heb je in flessen bij de eieren staan.
En inderdaad eiwit limonade vond ik echt een uitkomst om aan te vullen, nog best lekker ook!
En nu?
dinsdag 6 januari 2026 om 22:23
Kipfilet, kalkoen of achterham op brood
Tartaar ipv gehakt
Omeletje met 1 ei en een paar eiwitten
Cottage cheese
Evt aanvullen met af en toe een eiwitreep van bv ESN
Magere kwark uiteraard. Of skyr.
Zalm.
Bonen.
Als ik je een kleine tip mag geven? Ga Lot Beukers en/of Shirley Verduin volgen op instagram. Beide bloedeerlijk en met een heleboel waardevolle tips. (Spreek uit ervaring)
Tartaar ipv gehakt
Omeletje met 1 ei en een paar eiwitten
Cottage cheese
Evt aanvullen met af en toe een eiwitreep van bv ESN
Magere kwark uiteraard. Of skyr.
Zalm.
Bonen.
Als ik je een kleine tip mag geven? Ga Lot Beukers en/of Shirley Verduin volgen op instagram. Beide bloedeerlijk en met een heleboel waardevolle tips. (Spreek uit ervaring)
dinsdag 6 januari 2026 om 22:39
Kipfilet is een goede waar weinig calorieën in zitten of kikkererwten. Bij je lunch 100 gram kipfilet door je salade, 30 gram eiwitten. Of een blikje tonijn, 100 gram, 29 gram eiwit, 102 calorieën. Sojabonen en (30+) kaas, ook prima eiwitbronnen.
In ‘gewone’ voeding zit vaak meer eiwit dan in speciale repen, die krankzinnig veel calorieën bevatten.
In ‘gewone’ voeding zit vaak meer eiwit dan in speciale repen, die krankzinnig veel calorieën bevatten.
woensdag 7 januari 2026 om 07:39
Ik zou proberen om minder tussendoortjes te nemen / te snacken. om zo meer rust in je stofwisseling te krijgen.
Je kan proberen je huidige recepten, maaltijden aan te vullen met extra eiwit. Denk aan kwark, feta, roomkaas (light) door de stamppot te doen of de pasta. Of blikje tonijn. Op je boterham extra plakje vleeswaren / kaas etc.
Uiteraard kan je ook voor plantaardige varianten kiezen. Handje linzen door de soep, peulvruchten door het avondeten, linzenpasta op brood, noten, zaden.
Dus niet je voeding volledig omgooien, maar de recepten die je normaal gebruikt aanvullen met extra eiwitrijk voedsel.
Je kan proberen je huidige recepten, maaltijden aan te vullen met extra eiwit. Denk aan kwark, feta, roomkaas (light) door de stamppot te doen of de pasta. Of blikje tonijn. Op je boterham extra plakje vleeswaren / kaas etc.
Uiteraard kan je ook voor plantaardige varianten kiezen. Handje linzen door de soep, peulvruchten door het avondeten, linzenpasta op brood, noten, zaden.
Dus niet je voeding volledig omgooien, maar de recepten die je normaal gebruikt aanvullen met extra eiwitrijk voedsel.
woensdag 7 januari 2026 om 08:40
woensdag 7 januari 2026 om 09:03
Ik gebruikte de Eetmeter van het Voedingscentrum en die geeft ook elke dag advies over de Schijf van vijf. Zat ik eind van de middag nog niet aan genoeg zuivel of peulvruchten, vis, ei en vlees dan plande ik nog iets in voor die dag.
Aan je eiwitten komen is niet heel lastig eigenlijk.
Ontbijten met (evt Griekse 0% vet-) yoghurt, bij lunch iets van (30+-) kaas, kip of ei en in de avond bijvoorbeeld yoghurt/melk/karnemelk en je zit er al bijna aan. Bij diner nog iets van vlees/peulvruchten en dan zit je er zeker aan.
Wat ik niet doe: speciale producten kopen met extra eiwit. Ten eerste duur, ten tweede valt het vaak tegen hoeveel extra dat dan is en ten derde vaak juist calorierijk. En allerlei extra onnodige ingrediënten wat je bijvoorbeeld niet hebt bij doodnormale yoghurt.
Aan je eiwitten komen is niet heel lastig eigenlijk.
Ontbijten met (evt Griekse 0% vet-) yoghurt, bij lunch iets van (30+-) kaas, kip of ei en in de avond bijvoorbeeld yoghurt/melk/karnemelk en je zit er al bijna aan. Bij diner nog iets van vlees/peulvruchten en dan zit je er zeker aan.
Wat ik niet doe: speciale producten kopen met extra eiwit. Ten eerste duur, ten tweede valt het vaak tegen hoeveel extra dat dan is en ten derde vaak juist calorierijk. En allerlei extra onnodige ingrediënten wat je bijvoorbeeld niet hebt bij doodnormale yoghurt.
woensdag 7 januari 2026 om 13:42
Dat is toch per persoon verschillend? Als iemand van 66 kg aan 0,8-1x kg lichaamsgewicht aan eiwitten wil eten, versus iemand van 110 kilo. Dat maakt nogal verschil. Met jouw menu zou ik mijn doelen niet redden.Venusss schreef: ↑07-01-2026 09:03Ik gebruikte de Eetmeter van het Voedingscentrum en die geeft ook elke dag advies over de Schijf van vijf. Zat ik eind van de middag nog niet aan genoeg zuivel of peulvruchten, vis, ei en vlees dan plande ik nog iets in voor die dag.
Aan je eiwitten komen is niet heel lastig eigenlijk.
Ontbijten met (evt Griekse 0% vet-) yoghurt, bij lunch iets van (30+-) kaas, kip of ei en in de avond bijvoorbeeld yoghurt/melk/karnemelk en je zit er al bijna aan. Bij diner nog iets van vlees/peulvruchten en dan zit je er zeker aan.
Ik zou het vooral zoeken in het verrijken van je maaltijden. Kijken waar je ei, cottage cheese, bonen, linzen, kikkererwten, tofu, tempeh, kip, zalm, tonijn, noten, zaden kan toevoegen. Als je als lunch al vaak salade eet is het makkelijk. Als je graag brood eet zou ik kritisch kijken naar je broodbeleg of er nog iets naast eten met eiwitten. Bij je avondeten kan je vaak wel winst behalen. Pureer linzen door je pastasaus, voeg bonen of geroosterde kikkererwten toe aan je gerecht. Voeg wat nootjes of zaden of cottage cheese toe door een salade. Je kunt ook aan chatgpt vragen hoe je maaltijden eiwitrijker te maken.
Zoek ook op hoeveel eiwit er in iets zit en hou je eten ergens bij. Heel veel mensen denken dat ze genoeg eiwit eten want ze eten een ei en wat yoghurt. Dat is ook heel goed, maar een ei bevat zo'n 7-8 gram eiwit afhankelijk van de grootte dus daarmee ben je er nog niet.
En vergeet ook vooral de vezels niet!
woensdag 7 januari 2026 om 14:12
Inderdaad de eiwitten met vezels combineren, dan heb je de jackpot. De combi vult het meest. Dus groenten, fruit, volkoren samen met eiwitten.
Wat mensen al zeiden over kwark, yoghurt, noten, peulvruchten, kipfilet, zaden. Zuiveldranken. Met twee glazen melk heb je ook weer 10 gram eiwit.
- Als je linzensoep over hebt, kan dat bij de lunch.
- Maak een mexicaanse bonensalade bij het avondeten, kan ook bij de lunch de volgende dag.
- Bij curry's gebruik ik frequent rode linzen of kikkererwten. Wat cashews er nog bij is erg lekker.
- Ik ben zelf blij dat er tegenwoordig volkoren pasta en volkoren mie bestaat. Partner is namelijk niet zo'n zilvervliesrijsteter.
Wat mensen al zeiden over kwark, yoghurt, noten, peulvruchten, kipfilet, zaden. Zuiveldranken. Met twee glazen melk heb je ook weer 10 gram eiwit.
- Als je linzensoep over hebt, kan dat bij de lunch.
- Maak een mexicaanse bonensalade bij het avondeten, kan ook bij de lunch de volgende dag.
- Bij curry's gebruik ik frequent rode linzen of kikkererwten. Wat cashews er nog bij is erg lekker.
- Ik ben zelf blij dat er tegenwoordig volkoren pasta en volkoren mie bestaat. Partner is namelijk niet zo'n zilvervliesrijsteter.
woensdag 7 januari 2026 om 14:42
Dank voor de tips! Zo'n Skyr tikt idd wel hard aan alleen wordt het wel een uitdaging om 500gr Skyr weg te eten denk ik.
Ik eet momenteel helemaal geen tussendoortjes namelijk en ontbijt ook niet. Ik doe IF en eet alleen een goedgevulde lunch en avondeten. Calorieën beperken lukt dus wel als ik niet snack en snoep maar die eiwitten halen is lastig. Vezels haal ik meestal wel omdat ik veel groente en fruit eet en graag volkoren producten eet.
Ik eet momenteel helemaal geen tussendoortjes namelijk en ontbijt ook niet. Ik doe IF en eet alleen een goedgevulde lunch en avondeten. Calorieën beperken lukt dus wel als ik niet snack en snoep maar die eiwitten halen is lastig. Vezels haal ik meestal wel omdat ik veel groente en fruit eet en graag volkoren producten eet.
woensdag 7 januari 2026 om 17:17
Venusss schreef: ↑07-01-2026 09:03Ik gebruikte de Eetmeter van het Voedingscentrum en die geeft ook elke dag advies over de Schijf van vijf. Zat ik eind van de middag nog niet aan genoeg zuivel of peulvruchten, vis, ei en vlees dan plande ik nog iets in voor die dag.
Aan je eiwitten komen is niet heel lastig eigenlijk.
Ontbijten met (evt Griekse 0% vet-) yoghurt, bij lunch iets van (30+-) kaas, kip of ei en in de avond bijvoorbeeld yoghurt/melk/karnemelk en je zit er al bijna aan. Bij diner nog iets van vlees/peulvruchten en dan zit je er zeker aan.
Wat ik niet doe: speciale producten kopen met extra eiwit. Ten eerste duur, ten tweede valt het vaak tegen hoeveel extra dat dan is en ten derde vaak juist calorierijk. En allerlei extra onnodige ingrediënten wat je bijvoorbeeld niet hebt bij doodnormale yoghurt.
Nou probeer het maar eens als je geen dierlijke zuivel mag. Dat maakt het ook een stuk lastiger moet ik zeggen. Dus ik struggle er soms ook nog mee.
Ik zie hier al heel veel goede opties gegeven worden dus daar sluit ik me bij aan.
Verder gebruik ik wel proteinepoeder, zowel clear als gewoon als basis voor een shake of in mijn havermout. Anders red ik het gewoon niet. En ik moet zelfs een stuk hoger zitten qua eiwitten dan jij . Ben niet zo’n fan van de eiwitrepen omdat die naast de vaak geringe proteine wel heel veel kcal bevatten.
Mocht je zin hebben om aan te sluiten bij ons afvaltopic dan ben je van harte welkom.
lijf-lijn/gewichtsverlies-topic-2025-me ... ges/512831
Ik kom zelf ook van BMI 32 en zit nu onder de 24 , het is echt wel te doen hoor, als ik het kan kan iedereen het. SUcces !!
En Lot Beukers volgen kan ik idd ook iedereen adviseren.
woensdag 7 januari 2026 om 19:22
Eiwitlimonade ( ik heb zelf die van ESN) is inderdaad ook een goede optie om tussendoor te drinken. Als je tenminste tegen de smaak kan. Ik vind het heerlijk maar hoor vaak dat mensen het niet lekker vinden. Je kan er proef zakjes bestellen en het eens testen.
Ik gebruik ook flavor powder van esn. 1 schelpje is echt meer dan genoeg voor een flinke bak kwark en maar 2 calorieën. Daarvoor smaakt de kwark net elke keer even wat anders dan naturelle kwark.
Ik gebruik ook vaak de Terra avocado spread (met een vleugje hummus) van de AH. Heerlijk onder een broodje met kipfilet. Of op een maiswafel icm plakjes tomaat.
Ook lekker, maar voor het avondeten, zijn de "zakken van Hak"..ik persoonlijk gebruik graag die voor gevulde paprika. Ik doe er dan rul gebakken tartaar door èn de magerste strooikaas die ik kan vinden er overheen. Hartstikke lekker en met een beetje rijst erbij echt een prima maaltijd.
Ook lekker om te maken is een omelet/wrap van cottage cheese met ei en kruiden naar wens. Blender erop, langzaam bakken in de pan of de oven. Af laten koelen en oprollen met bv wat friteslijn truffelmayo, mager vlees broodbeleg , wat gesneden tomaatjes en wat rucola. Overheerlijk als lunch of in kleine stukjes gewoon tussendoor.
Ik gebruik ook flavor powder van esn. 1 schelpje is echt meer dan genoeg voor een flinke bak kwark en maar 2 calorieën. Daarvoor smaakt de kwark net elke keer even wat anders dan naturelle kwark.
Ik gebruik ook vaak de Terra avocado spread (met een vleugje hummus) van de AH. Heerlijk onder een broodje met kipfilet. Of op een maiswafel icm plakjes tomaat.
Ook lekker, maar voor het avondeten, zijn de "zakken van Hak"..ik persoonlijk gebruik graag die voor gevulde paprika. Ik doe er dan rul gebakken tartaar door èn de magerste strooikaas die ik kan vinden er overheen. Hartstikke lekker en met een beetje rijst erbij echt een prima maaltijd.
Ook lekker om te maken is een omelet/wrap van cottage cheese met ei en kruiden naar wens. Blender erop, langzaam bakken in de pan of de oven. Af laten koelen en oprollen met bv wat friteslijn truffelmayo, mager vlees broodbeleg , wat gesneden tomaatjes en wat rucola. Overheerlijk als lunch of in kleine stukjes gewoon tussendoor.
donderdag 8 januari 2026 om 12:00
Intermittent fasting is niet perse bedoelt om een maaltijd over te slaan, het is alleen bedoelt om je maaltijden en voedingsstoffen binnen te krijgen in een kleiner window, zodat je spijsvertering ook een bepaald window 'rust' heeft.Evadewit1974 schreef: ↑07-01-2026 14:42Dank voor de tips! Zo'n Skyr tikt idd wel hard aan alleen wordt het wel een uitdaging om 500gr Skyr weg te eten denk ik.
Ik eet momenteel helemaal geen tussendoortjes namelijk en ontbijt ook niet. Ik doe IF en eet alleen een goedgevulde lunch en avondeten. Calorieën beperken lukt dus wel als ik niet snack en snoep maar die eiwitten halen is lastig. Vezels haal ik meestal wel omdat ik veel groente en fruit eet en graag volkoren producten eet.
Ik zou niet op zoek gaan naar tussendoortjes, maar een eiwitrijke maaltijd toevoegen. Maak eventueel kleinere porties van je maaltijden, maar zorg wel dat je eet-momenten eiwit- en vezelrijk zijn, Dan heb je helemaal geen tussendoortjes meer nodig.
En je ook afvragen of je zo enorm op de eiwitten moet focussen, als je je verder goed voelt en gezond en gevarieerd eet? Tenzij je heel veel krachttraining doet. Maar ergens zijn die eiwittten ook een beetje een hype terwijl het veel problematischer is dat mensen te weinig vezels binnenkrijgen.
donderdag 8 januari 2026 om 14:05
Eiwitten zorgen voor een "vol gevoel" dus is lekker als je van je trek af wilt .
Bovendien is het slim om als je in een calorieëntekort zit, krachttraining te gaan doen, om te voorkomen dat je lijf de missende energie uit spiermassa gaat halen. En dan zijn extra eiwitten ook belangrijk.
Een goede balans tussen eiwitten, vetten, koolhydraten èn vezels is inderdaad heel belangrijk. Je hebt ze namelijk allemaal nodig. Ook de koolhydraten, daar zijn helaas veel mensen "bang" voor.
Bovendien is het slim om als je in een calorieëntekort zit, krachttraining te gaan doen, om te voorkomen dat je lijf de missende energie uit spiermassa gaat halen. En dan zijn extra eiwitten ook belangrijk.
Een goede balans tussen eiwitten, vetten, koolhydraten èn vezels is inderdaad heel belangrijk. Je hebt ze namelijk allemaal nodig. Ook de koolhydraten, daar zijn helaas veel mensen "bang" voor.
donderdag 8 januari 2026 om 19:44
Ik vind het dus vies tegenvallen hoe snel je eraan zit. Ik moet echt bewust plannen en kijken naar bijvoorbeeld chiazaad toevoegen enzo om tot 25-30 gram per maaltijd te komen.Venusss schreef: ↑07-01-2026 09:03Ik gebruikte de Eetmeter van het Voedingscentrum en die geeft ook elke dag advies over de Schijf van vijf. Zat ik eind van de middag nog niet aan genoeg zuivel of peulvruchten, vis, ei en vlees dan plande ik nog iets in voor die dag.
Aan je eiwitten komen is niet heel lastig eigenlijk.
Ontbijten met (evt Griekse 0% vet-) yoghurt, bij lunch iets van (30+-) kaas, kip of ei en in de avond bijvoorbeeld yoghurt/melk/karnemelk en je zit er al bijna aan. Bij diner nog iets van vlees/peulvruchten en dan zit je er zeker aan.
.
You can only succeed when there is room to fail.
donderdag 8 januari 2026 om 23:06
Ja, je hebt gelijk. Daar had ik niet bij stil gestaan.care_ schreef: ↑07-01-2026 13:42Dat is toch per persoon verschillend? Als iemand van 66 kg aan 0,8-1x kg lichaamsgewicht aan eiwitten wil eten, versus iemand van 110 kilo. Dat maakt nogal verschil. Met jouw menu zou ik mijn doelen niet redden.
Ik zou het vooral zoeken in het verrijken van je maaltijden. Kijken waar je ei, cottage cheese, bonen, linzen, kikkererwten, tofu, tempeh, kip, zalm, tonijn, noten, zaden kan toevoegen. Als je als lunch al vaak salade eet is het makkelijk. Als je graag brood eet zou ik kritisch kijken naar je broodbeleg of er nog iets naast eten met eiwitten. Bij je avondeten kan je vaak wel winst behalen. Pureer linzen door je pastasaus, voeg bonen of geroosterde kikkererwten toe aan je gerecht. Voeg wat nootjes of zaden of cottage cheese toe door een salade. Je kunt ook aan chatgpt vragen hoe je maaltijden eiwitrijker te maken.
Zoek ook op hoeveel eiwit er in iets zit en hou je eten ergens bij. Heel veel mensen denken dat ze genoeg eiwit eten want ze eten een ei en wat yoghurt. Dat is ook heel goed, maar een ei bevat zo'n 7-8 gram eiwit afhankelijk van de grootte dus daarmee ben je er nog niet.
En vergeet ook vooral de vezels niet!
vrijdag 9 januari 2026 om 11:17
Ik doe keto en IF. Ik maak vaak een grote omelet (4-5 eieren) met daarin geraspte kaas, tonijn, spinazie, eventueel room. Die hak ik in 4 stukken en dan heb ik 4x lunch/diner. 's Avonds nog vlees.
Je kan er een lichtere variant van maken met minder vet en meer koolhydraten, door bijv tomaat en paprika erbij te doen.
Misschien vind je overnight oats met eiwitpoeder wat, kan je ook preppen.
Yoghurt met noten/muesli meenemen in een thermosbeker.
Zorg wel dat je aan je calorieeën komt, ga niet te laag zitten, agz je gevoelig bent voor jojo-en ligt risico op bingen op de loer.
Je kan er een lichtere variant van maken met minder vet en meer koolhydraten, door bijv tomaat en paprika erbij te doen.
Misschien vind je overnight oats met eiwitpoeder wat, kan je ook preppen.
Yoghurt met noten/muesli meenemen in een thermosbeker.
Zorg wel dat je aan je calorieeën komt, ga niet te laag zitten, agz je gevoelig bent voor jojo-en ligt risico op bingen op de loer.
Om te kunnen reageren moet je ingelogd zijn
Al een account? Log dan hier in
