Gezond voedingsschema (vegetarisch - fitness - 1900kcal)

Nadat ik een poosje geleden een oproep heb gedaan om hulp voor een gezond voedingsschema, ben ik zelf hard aan de slag gegaan. Ik heb een voedingscoach in de hand genomen en het loopt nu voorspoedig! Geen tekorten, gezonde macro's en rustig opbouwen! Nu dacht ik misschien dat enkelen van jullie er iets aan hebben als ik mijn dagelijkse voedingsschema deel. Het is gebaseerd op de behoefte van 1900kcal (iets boven mijn rustpotentiaal) en dit wordt in de loop van de tijd langzaamaan opgeschroeft. Hierbij mijn eerste dagschema:



Ontbijt (364kcal):

- 1 banaan

- 150ml biologische ongezoete soja-melk

- 150ml water

- 35gr havervlokken

- 10gr cashewboter

(Ik had het geheel gekookt tot een dik havermoutpapje)



Tussendoor (135kcal):

- groente thee

- halve zonnatura noten en amandelreep



S'middags (472kcal):

- 3 sneetjes volkoren brood

- 30gr hüttenkase

- handje veldsla

- 10gr gedroogde tomaat hummus

- halve tomaat

- 15gr 100% pure appelstroop

- glas karnemelk



Tussendoor (135kcal)

- twee helft zonnatura reep

- glas thee



Diner (660kcal)

- meergranen wrap

- 250gr rode kidneybonen

- 100gr tempeh

- 1 tomaat

- 1 sjalot

- 20gr hüttenkase

- 10gr halfvolle kwark

- 5gr kokosolie

- 25gr veldsla



Tussendoor (smoothie - 265kcal)

- 200ml magere yoghurt

- 50gr volle kwark

- 75gr mango

- 10gr lijnzaad

- 5gr geraspte kokos

- 10gr rauwe hennepproteïne