Gezondheid
alle pijlers
Tips om hardlopen vol te houden
maandag 30 maart 2015 om 10:42
Zucht. Van de week was ik nog zo trots dat ik 6 kilometer achtereen kon hardlopen.
Inmiddels ben ik al een aantal weken aan het trainen, maar oh wat baalde ik dat net gewoon een dikke flop was. Ik heb 2 kilometer achtereen gelopen, daarna kreeg ik steken en wat ik al buiten adem. Ben toen een halve kilometer gaan wandelen en heb het geprobeerd, waarna ik na een kilometer weer niet kon. Heeft iemand tips om dan toch minimaal aan die 6 kilometer te komen? In principe loop ik hard met twee dagen rust tussendoor. Echter was het nu met vier dagen rust in verband met het weer... Gaat je conditie zo snel achteruit??
Inmiddels ben ik al een aantal weken aan het trainen, maar oh wat baalde ik dat net gewoon een dikke flop was. Ik heb 2 kilometer achtereen gelopen, daarna kreeg ik steken en wat ik al buiten adem. Ben toen een halve kilometer gaan wandelen en heb het geprobeerd, waarna ik na een kilometer weer niet kon. Heeft iemand tips om dan toch minimaal aan die 6 kilometer te komen? In principe loop ik hard met twee dagen rust tussendoor. Echter was het nu met vier dagen rust in verband met het weer... Gaat je conditie zo snel achteruit??
maandag 30 maart 2015 om 10:52
Nee, je conditie gaat niet zo snel achteruit. Soms gaat het hardlopen gewoon iets minder Misschien ben je wat te snel vertrokken? Of heb je te weinig gedronken voor het lopen? Of zat de wind niet goed? Of had je gewoon minder goede dag?
Ik heb jarenlang heel intensief hard gelopen, zowel korte afstanden als marathons. Hierbij werkte ik met trainingsschema´s, maar leerde ik vooral om niets te forceren. Soms liep ik weken aan een stuk 15 km en kwam er een dag dat ik na 10km echt niet meer kon. Soms trainde ik wekenlang aan 8 km en liep ik plots 18 km omdat het wel goed ging.
Langzaam opbouwen is in elk geval het beste. Niet elke keer je maximale afstand willen lopen, maar bijvoorbeeld 2x in de week 4 km (snel) en 1x in de week 6 km (traag). Die 6 km kan je dan opbouwen in snelheid en/of afstand (afhankelijk wat je doel is). Af en toe eens een stevige intervaltraining er tussen gooien doet wonderen voor je conditie.
En zelfs al gaat het eens een dag iets minder, je hebt nog altijd meer gelopen dan als je lui op de bank zou zijn blijven liggen.
Ik heb jarenlang heel intensief hard gelopen, zowel korte afstanden als marathons. Hierbij werkte ik met trainingsschema´s, maar leerde ik vooral om niets te forceren. Soms liep ik weken aan een stuk 15 km en kwam er een dag dat ik na 10km echt niet meer kon. Soms trainde ik wekenlang aan 8 km en liep ik plots 18 km omdat het wel goed ging.
Langzaam opbouwen is in elk geval het beste. Niet elke keer je maximale afstand willen lopen, maar bijvoorbeeld 2x in de week 4 km (snel) en 1x in de week 6 km (traag). Die 6 km kan je dan opbouwen in snelheid en/of afstand (afhankelijk wat je doel is). Af en toe eens een stevige intervaltraining er tussen gooien doet wonderen voor je conditie.
En zelfs al gaat het eens een dag iets minder, je hebt nog altijd meer gelopen dan als je lui op de bank zou zijn blijven liggen.
maandag 30 maart 2015 om 10:53
Het kan zijn dat je soms een mindere dag hebt. Niks ergs aan dan.
Probeer in je schema wat variatie aan te brengen. Je hoeft niet iedere keer 6 km te lopen, kortere afstanden tussendoor of wat lichte intervallen helpt ook om je conditie op te bouwen.
Wat je kunt doen is een trainingsschema volgen voor een 10 km afstand. Vaak zijn deze uitgesmeerd over een paar maanden er de meeste afstanden zijn beduidend korter dan die 10 km. Op sites als Runnersworld zijn dat soort schema's te vinden voor de beginner en de gevorderde. Je houden aan zo'n schema zorgt er vooral voor dat je niet te veel traint en te veel hooi op je vork neemt. Hardlopen is een sport waar je je spieren en conditie rustig aan moet opbouwen.
Probeer in je schema wat variatie aan te brengen. Je hoeft niet iedere keer 6 km te lopen, kortere afstanden tussendoor of wat lichte intervallen helpt ook om je conditie op te bouwen.
Wat je kunt doen is een trainingsschema volgen voor een 10 km afstand. Vaak zijn deze uitgesmeerd over een paar maanden er de meeste afstanden zijn beduidend korter dan die 10 km. Op sites als Runnersworld zijn dat soort schema's te vinden voor de beginner en de gevorderde. Je houden aan zo'n schema zorgt er vooral voor dat je niet te veel traint en te veel hooi op je vork neemt. Hardlopen is een sport waar je je spieren en conditie rustig aan moet opbouwen.
"No bastard ever won a war by dying for his country. He won it by making the other poor dumb bastard die for his country.“
(George Patton)
(George Patton)
maandag 30 maart 2015 om 10:53
Waarschijnlijk loop je te hard. De kunst is om op conversatie-tempo te lopen. Dat is het tempo waarin je ademhaling zwaar gaat, maar je nog wel hele zinnen kunt uitspreken. Als je nog kunt zingen loop je te langzaam, als je niet meer dan 3-4 woorden eruit krijgt loop je te snel. Een andere manier om dit tempo te vinden is het tempo waarin je zowel door je neus in als uit kunt ademen. (Of koop een hartslagmeter, als je hier echt moeite mee hebt)
Let op, dit kan echt voelen als een sukkeldrafje. Als je het echt te langzaam vindt, kun je beter terug naar bijvoorbeeld 3 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen.
Pas als je continu hardlopen een paar keer per week 30 minuten volhoudt (en je niet meer onzeker bent daarover) kun je gaan nadenken over versnellen.
Als je steken in je zij krijgt kan het haast niet anders of je hebt ver boven dat tempo gezeten. Dat werkt averechts: je blesseert sneller, maar je bouwt ook te weinig op, omdat je elke keer eigenlijk net teveel vraagt van je lichaam. Je moet juist voornamelijk opbouwen in de zone waarin je 'net iets meer dan normaal' vraagt, in plaats van 'veel meer dan normaal'. Van dat eerste word je sterker, van het 2e ga je alleen maar kapot.
Let op, dit kan echt voelen als een sukkeldrafje. Als je het echt te langzaam vindt, kun je beter terug naar bijvoorbeeld 3 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen.
Pas als je continu hardlopen een paar keer per week 30 minuten volhoudt (en je niet meer onzeker bent daarover) kun je gaan nadenken over versnellen.
Als je steken in je zij krijgt kan het haast niet anders of je hebt ver boven dat tempo gezeten. Dat werkt averechts: je blesseert sneller, maar je bouwt ook te weinig op, omdat je elke keer eigenlijk net teveel vraagt van je lichaam. Je moet juist voornamelijk opbouwen in de zone waarin je 'net iets meer dan normaal' vraagt, in plaats van 'veel meer dan normaal'. Van dat eerste word je sterker, van het 2e ga je alleen maar kapot.
Anarchie is leuk, maar je blijft van mijn kaas af
maandag 30 maart 2015 om 10:54
maandag 30 maart 2015 om 10:58
quote:handigmetgeld schreef op 30 maart 2015 @ 10:53:
Waarschijnlijk loop je te hard. De kunst is om op converstatie-tempo te lopen. Dat is het tempo waarin je ademhaling zwaar gaat, maar je nog wel hele zinnen kunt uitspreken. Als je nog kunt zingen loop je te langzaam, als je niet meer dan 3-4 woorden eruit krijgt loop je te snel. Een andere manier om dit tempo te vinden is het tempo waarin je zowel door je neus in als uit kunt ademen. (Of koop een hartslagmeter, als je hier echt moeite mee hebt)
dit is DE tip voor beginnende hardlopers
Waarschijnlijk loop je te hard. De kunst is om op converstatie-tempo te lopen. Dat is het tempo waarin je ademhaling zwaar gaat, maar je nog wel hele zinnen kunt uitspreken. Als je nog kunt zingen loop je te langzaam, als je niet meer dan 3-4 woorden eruit krijgt loop je te snel. Een andere manier om dit tempo te vinden is het tempo waarin je zowel door je neus in als uit kunt ademen. (Of koop een hartslagmeter, als je hier echt moeite mee hebt)
dit is DE tip voor beginnende hardlopers
maandag 30 maart 2015 om 11:00
quote:retrostar schreef op 30 maart 2015 @ 10:54:
Ik vind twee kilometer heel ver; top!Op zich kan iedereen met een BMI onder de 30 en geen ziektes/afwijkingen leren om 5 kilometer hard te lopen, in een week of 10-15. 2 kilometer is alleen 'heel ver' als je niet hardloopt, maar voor iedereen die een aantal maanden 3 keer per week traint is het hooguit de warming up.
Ik vind twee kilometer heel ver; top!Op zich kan iedereen met een BMI onder de 30 en geen ziektes/afwijkingen leren om 5 kilometer hard te lopen, in een week of 10-15. 2 kilometer is alleen 'heel ver' als je niet hardloopt, maar voor iedereen die een aantal maanden 3 keer per week traint is het hooguit de warming up.
Anarchie is leuk, maar je blijft van mijn kaas af
maandag 30 maart 2015 om 11:02
quote:handigmetgeld schreef op 30 maart 2015 @ 11:00:
[...]
Op zich kan iedereen met een BMI onder de 30 en geen ziektes/afwijkingen leren om 5 kilometer hard te lopen, in een week of 10-15. 2 kilometer is alleen 'heel ver' als je niet hardloopt, maar voor iedereen die een aantal maanden 3 keer per week traint is het hooguit de warming up. ;)hehehe
[...]
Op zich kan iedereen met een BMI onder de 30 en geen ziektes/afwijkingen leren om 5 kilometer hard te lopen, in een week of 10-15. 2 kilometer is alleen 'heel ver' als je niet hardloopt, maar voor iedereen die een aantal maanden 3 keer per week traint is het hooguit de warming up. ;)hehehe
En als het vuur gedoofd is komen er wolven
maandag 30 maart 2015 om 11:12
quote:retrostar schreef op 30 maart 2015 @ 11:02:
[...]
hehehe
Serieus dan: Hardlopen is echt heel leuk. Wel een blessuregevoelige sport, maar het euforische gevoel van hardlopen krijg ik met bijvoorbeeld wielrennen of mountainbiken veel minder snel. En ik gun het echt iedereen om dat ook te ervaren. Alleen moet je wel bereid zijn om een half jaar op te bouwen. Dat eerste halfjaar is lastig, je moet je lichaam leren kennen, routine opbouwen, volhouden en ondertussen niet geblesseerd raken. De eerste 2 maanden zijn helemaal lastig, daar haken de meeste mensen af.
Pas daarna wordt alles echt veel makkelijker, omdat je weet wat je kunt, en dan kunt gaan verzinnen wat je wilt: misschien wat langere afstanden (halve marathon?), of juist sneller, of gewoon 3 keer per week lopen voor de lol en je verder nergens druk om maken.
[...]
hehehe
Serieus dan: Hardlopen is echt heel leuk. Wel een blessuregevoelige sport, maar het euforische gevoel van hardlopen krijg ik met bijvoorbeeld wielrennen of mountainbiken veel minder snel. En ik gun het echt iedereen om dat ook te ervaren. Alleen moet je wel bereid zijn om een half jaar op te bouwen. Dat eerste halfjaar is lastig, je moet je lichaam leren kennen, routine opbouwen, volhouden en ondertussen niet geblesseerd raken. De eerste 2 maanden zijn helemaal lastig, daar haken de meeste mensen af.
Pas daarna wordt alles echt veel makkelijker, omdat je weet wat je kunt, en dan kunt gaan verzinnen wat je wilt: misschien wat langere afstanden (halve marathon?), of juist sneller, of gewoon 3 keer per week lopen voor de lol en je verder nergens druk om maken.
Anarchie is leuk, maar je blijft van mijn kaas af
maandag 30 maart 2015 om 11:15
Ik gebruik een hartslagmeter. Dan kun je goed zien wanneer je over de top gaat. Dan tempo verlagen of wandelen tot hartslag weer ok is.
Vind het ook motiverend, want je merkt aan je hartslag dat je conditie beter wordt. En soms heeft mijn hartslagmeter het eerder door dat ik ziek word dan ikzelf
Het afwisselen van langer achtereen rennen in lager tempo en korter in hoger tempo werkt ook heel goed om je conditie te verbeteren. En maakt het minder saai.
Vind het ook motiverend, want je merkt aan je hartslag dat je conditie beter wordt. En soms heeft mijn hartslagmeter het eerder door dat ik ziek word dan ikzelf
Het afwisselen van langer achtereen rennen in lager tempo en korter in hoger tempo werkt ook heel goed om je conditie te verbeteren. En maakt het minder saai.
.
maandag 30 maart 2015 om 11:26
Ik lees graag mee, want ik probeer ook sinds een maand of 2 hard te lopen.
In een loopgroepje, dus eigenlijk niet alleen. Er is een trainer, dus we bouwen rustig aan op.
En tijdens de looptraining doe ik leuk mee. Kom goed mee en het gaat allemaal volgens schema. En ik vind het allemaal heel erg leuk. Niets aan de hand zou je zeggen.
Maar 1 of 2 dagen erna ben ik zo ontzettend moe. Kan haast nog geen dag werken volhouden. (en ik heb een kantoorbaan, dus ik word eigenlijk niet lichamelijk moe)
Iemand een idee hoe dit kan? Wat doe ik fout?
In een loopgroepje, dus eigenlijk niet alleen. Er is een trainer, dus we bouwen rustig aan op.
En tijdens de looptraining doe ik leuk mee. Kom goed mee en het gaat allemaal volgens schema. En ik vind het allemaal heel erg leuk. Niets aan de hand zou je zeggen.
Maar 1 of 2 dagen erna ben ik zo ontzettend moe. Kan haast nog geen dag werken volhouden. (en ik heb een kantoorbaan, dus ik word eigenlijk niet lichamelijk moe)
Iemand een idee hoe dit kan? Wat doe ik fout?
maandag 30 maart 2015 om 11:31
Ik denk dat je over de top gaat (te hard dus), dat is niet goed voor je spieren.
Waarschijnlijk ligt het (opbouw)tempo van de groep te hoog voor jou.
Ik tip opnieuw de hartslagmeter
Of inderdaad niet harder lopen dan het tempo waarmee je nog kunt praten. Maar dat gaat ook niet altijd op, want als je een intervaltraining doet (heel nuttig voor de conditieopbouw) dan ga je wel even harder, alleen niet te lang (minuutje ofzo).
Waarschijnlijk ligt het (opbouw)tempo van de groep te hoog voor jou.
Ik tip opnieuw de hartslagmeter
Of inderdaad niet harder lopen dan het tempo waarmee je nog kunt praten. Maar dat gaat ook niet altijd op, want als je een intervaltraining doet (heel nuttig voor de conditieopbouw) dan ga je wel even harder, alleen niet te lang (minuutje ofzo).
.
maandag 30 maart 2015 om 11:32
quote:eles2 schreef op 30 maart 2015 @ 11:26:
Ik lees graag mee, want ik probeer ook sinds een maand of 2 hard te lopen.
In een loopgroepje, dus eigenlijk niet alleen. Er is een trainer, dus we bouwen rustig aan op.
En tijdens de looptraining doe ik leuk mee. Kom goed mee en het gaat allemaal volgens schema. En ik vind het allemaal heel erg leuk. Niets aan de hand zou je zeggen.
Maar 1 of 2 dagen erna ben ik zo ontzettend moe. Kan haast nog geen dag werken volhouden. (en ik heb een kantoorbaan, dus ik word eigenlijk niet lichamelijk moe)
Iemand een idee hoe dit kan? Wat doe ik fout?
Als ik dat heb eet ik te weinig. Beetje experimenteren met bananen voor en kwark-met-muesli na het hardlopen zorgt meestal dat ik wel weer een eetritme vindt wat past bij de zwaardere inspanning. Maar ik moet altijd even zoeken, meestal als ik meer ga lopen raak ik eerst wat van slag.
(Maar dat wil niet zeggen dat het aan het eten ligt bij jou. Kan ook overtraining zijn, of ander probleem. Probeer eens dagelijks je rusthartslag op te nemen 's ochtends voor je opstaat, daar leer je heel veel van).
Ik lees graag mee, want ik probeer ook sinds een maand of 2 hard te lopen.
In een loopgroepje, dus eigenlijk niet alleen. Er is een trainer, dus we bouwen rustig aan op.
En tijdens de looptraining doe ik leuk mee. Kom goed mee en het gaat allemaal volgens schema. En ik vind het allemaal heel erg leuk. Niets aan de hand zou je zeggen.
Maar 1 of 2 dagen erna ben ik zo ontzettend moe. Kan haast nog geen dag werken volhouden. (en ik heb een kantoorbaan, dus ik word eigenlijk niet lichamelijk moe)
Iemand een idee hoe dit kan? Wat doe ik fout?
Als ik dat heb eet ik te weinig. Beetje experimenteren met bananen voor en kwark-met-muesli na het hardlopen zorgt meestal dat ik wel weer een eetritme vindt wat past bij de zwaardere inspanning. Maar ik moet altijd even zoeken, meestal als ik meer ga lopen raak ik eerst wat van slag.
(Maar dat wil niet zeggen dat het aan het eten ligt bij jou. Kan ook overtraining zijn, of ander probleem. Probeer eens dagelijks je rusthartslag op te nemen 's ochtends voor je opstaat, daar leer je heel veel van).
Anarchie is leuk, maar je blijft van mijn kaas af
maandag 30 maart 2015 om 11:37
quote:eles2 schreef op 30 maart 2015 @ 11:35:
Bedankt voor de tip, ik ga opzoek naar een hardslag meter
Koop een simpele met een groot display dat makkelijk af te lezen is.
Deze bijvoorbeeld, van Polar:
Als je geld zat hebt en het leuk vind om je routes en prestaties bij te houden op de computer, zou ik er een met gps nemen.
Bedankt voor de tip, ik ga opzoek naar een hardslag meter
Koop een simpele met een groot display dat makkelijk af te lezen is.
Deze bijvoorbeeld, van Polar:
Als je geld zat hebt en het leuk vind om je routes en prestaties bij te houden op de computer, zou ik er een met gps nemen.
.
maandag 30 maart 2015 om 11:38
quote:impala schreef op 30 maart 2015 @ 11:37:
[...]
Koop een simpele met een groot display dat makkelijk af te lezen is.
Deze bijvoorbeeld, van Polar:
[img]http://www.fitnessdigital.nl/polar-ft1- ... wwodT6wA7g[/img]
Als je geld zat hebt en het leuk vind om je routes en prestaties bij te houden op de computer, zou ik er een met gps nemen.smartphone met runkeeper is dan ook leuk.
[...]
Koop een simpele met een groot display dat makkelijk af te lezen is.
Deze bijvoorbeeld, van Polar:
[img]http://www.fitnessdigital.nl/polar-ft1- ... wwodT6wA7g[/img]
Als je geld zat hebt en het leuk vind om je routes en prestaties bij te houden op de computer, zou ik er een met gps nemen.smartphone met runkeeper is dan ook leuk.
