Lijf & Lijn
alle pijlers
Samen flink afvallen in 2016!
donderdag 31 december 2015 om 10:28
Deel 2 is geopend: linkje
Hallo allemaal,
Morgen begint het nieuwe jaar en in dat jaar wil ik circa 40 kilo afvallen. Daarna zijn we er nog niet, maar dat is het doel voor het eerste jaar, het jaar van verandering. Ik zoek mensen die ook veel (25+ kilo) af willen vallen, om elkaar te kunnen steunen en te stimuleren.
Ik ga flink minderen met suiker, puurder eten (minder bewerkt eten, geen pakjes en zakjes e.d.) en ook meer bewegen, om zo uiteindelijk een leuker leven te krijgen en natuurlijk een veel gezonder lichaam. Ben me al een tijdje druk aan het inlezen en verdiepen hierin. Ik weeg nu ongeveer 140 kilo... en dat moet echt veranderen! Ohja, ik ben 31 en mama van 2 kleine mannetjes (20 maanden en 3 maanden). Wie doet er mee?
De afvallers:
Wijzigingen graag doorgeven via PB. Drie weken geen gewicht doorgeven betekent dat je van de lijst wordt gehaald, zodat het hier overzichtelijk en up to date blijft.
Hallo allemaal,
Morgen begint het nieuwe jaar en in dat jaar wil ik circa 40 kilo afvallen. Daarna zijn we er nog niet, maar dat is het doel voor het eerste jaar, het jaar van verandering. Ik zoek mensen die ook veel (25+ kilo) af willen vallen, om elkaar te kunnen steunen en te stimuleren.
Ik ga flink minderen met suiker, puurder eten (minder bewerkt eten, geen pakjes en zakjes e.d.) en ook meer bewegen, om zo uiteindelijk een leuker leven te krijgen en natuurlijk een veel gezonder lichaam. Ben me al een tijdje druk aan het inlezen en verdiepen hierin. Ik weeg nu ongeveer 140 kilo... en dat moet echt veranderen! Ohja, ik ben 31 en mama van 2 kleine mannetjes (20 maanden en 3 maanden). Wie doet er mee?
De afvallers:
Wijzigingen graag doorgeven via PB. Drie weken geen gewicht doorgeven betekent dat je van de lijst wordt gehaald, zodat het hier overzichtelijk en up to date blijft.
I'm not myself, I'm a replica of me
zondag 14 februari 2016 om 13:05
@Noekie, dank voor het bijwerken van de tabel!
@Single, nog over die spierpijn, ben je veel minder koolhydraten gaan eten? Toen ik dat deed, had ik enorm snel verzuurde spieren. Zou nog kunnen, naast alle al genoemde oorzaken.
@Marels, komt wel weer, joh. Je valt vast wel af, alleen merk je het nu niet, omdat je vocht vasthoudt. Als dat voorbij is, ben je in een keer heel veel afgevallen. Niet druk om maken, helpt niet
Ik schommel ook, maar er zit een dalende lijn in, dus ik maak me er echt geen seconde druk om als ik ineens een halve of hele kilo zwaarder bent. Ik weet dat ik gezond gegeten heb, dus het komt wel weer.
Net sinds weken weer even iets op de fiets gedaan (sinds de Fitbit loop ik echt álles) en mijn fietsconditie is echt helemaal weg. Oeps. Ook niet de bedoeling, haha.
Ondertussen mijn oude broeken toch maar aan de kant geschoven, die moet ik steeds ophijsen, en voor een maat kleiner gekozen. Die zit nog wel een beetje strak bij mijn buik (lees: overhangende vetrol), maar floddert tenminste niet zo om mijn benen én ik hoef niet de hele tijd te hijsen. Verder merk ik het aan mijn jas, die zit inmiddels zo los dat ik een dikke trui aan kan en hem dan nog makkelijk dicht krijg. Kon eerst alleen met een dunnere trui en buik inhouden.
@iedereen, succes weer!
@Single, nog over die spierpijn, ben je veel minder koolhydraten gaan eten? Toen ik dat deed, had ik enorm snel verzuurde spieren. Zou nog kunnen, naast alle al genoemde oorzaken.
@Marels, komt wel weer, joh. Je valt vast wel af, alleen merk je het nu niet, omdat je vocht vasthoudt. Als dat voorbij is, ben je in een keer heel veel afgevallen. Niet druk om maken, helpt niet
Ik schommel ook, maar er zit een dalende lijn in, dus ik maak me er echt geen seconde druk om als ik ineens een halve of hele kilo zwaarder bent. Ik weet dat ik gezond gegeten heb, dus het komt wel weer.
Net sinds weken weer even iets op de fiets gedaan (sinds de Fitbit loop ik echt álles) en mijn fietsconditie is echt helemaal weg. Oeps. Ook niet de bedoeling, haha.
Ondertussen mijn oude broeken toch maar aan de kant geschoven, die moet ik steeds ophijsen, en voor een maat kleiner gekozen. Die zit nog wel een beetje strak bij mijn buik (lees: overhangende vetrol), maar floddert tenminste niet zo om mijn benen én ik hoef niet de hele tijd te hijsen. Verder merk ik het aan mijn jas, die zit inmiddels zo los dat ik een dikke trui aan kan en hem dan nog makkelijk dicht krijg. Kon eerst alleen met een dunnere trui en buik inhouden.
@iedereen, succes weer!
zondag 14 februari 2016 om 13:36
zondag 14 februari 2016 om 16:28
Single als je minder vet en suikers eet, heb je dan ook fors geminderd met vlees en zuivel?
Want dan zou het wel eens een eiwittekort kunnen zijn. Als je (snel) afvalt moet je zorgen dat je wel genoeg eiwitten binnen krijgt anders gaat je lijf je spieren afbreken ipv vet verbranden....
Zo moet ik juist extreem veel eiwitten eten omdat ik zo snel aan het afvallen ben.
Want dan zou het wel eens een eiwittekort kunnen zijn. Als je (snel) afvalt moet je zorgen dat je wel genoeg eiwitten binnen krijgt anders gaat je lijf je spieren afbreken ipv vet verbranden....
Zo moet ik juist extreem veel eiwitten eten omdat ik zo snel aan het afvallen ben.
668, the neighbour of the Beast
zondag 14 februari 2016 om 16:47
Marels vlees eet ik niet elke avond wel elke ochtend vleeswaren op brood. Dat deed ik voor het afvallen ook niet.
Kwa zuivel ben ik wel een heel eind geminderd probeer dat te beperken tot 1 kom vanille yoghurt per dag soms nog een glas optimel er bij. ( was voor heen soms wel 1 liter zuivel per dag )
Zou het dan toch misschien een eiwit te kort zijn?
Kwa zuivel ben ik wel een heel eind geminderd probeer dat te beperken tot 1 kom vanille yoghurt per dag soms nog een glas optimel er bij. ( was voor heen soms wel 1 liter zuivel per dag )
Zou het dan toch misschien een eiwit te kort zijn?
zondag 14 februari 2016 om 16:58
Ik eet mager vlees op brood maar naar mijn werk die ik er vaak iets van jam op.
Ik wil er wel eens op gaan letten de kom in de avond is vaak zo rond de 200ml.
Misschien in de ochtend de thee vervangen door een glas zuivel.
Maakt dat dan nog uit wat voor zuivel?
Dat is een hoop vlees ik eet of vlees of een vleesvervanger.
Red jij dat elke dag Marels?
Ik wil er wel eens op gaan letten de kom in de avond is vaak zo rond de 200ml.
Misschien in de ochtend de thee vervangen door een glas zuivel.
Maakt dat dan nog uit wat voor zuivel?
Dat is een hoop vlees ik eet of vlees of een vleesvervanger.
Red jij dat elke dag Marels?
zondag 14 februari 2016 om 17:09
Dit is een gemiddeld eet lijstje van mij wat eet op een dag als ik werk en vaak over de 10.000 stappen heen kom
o: Kop thee en water, 2 bruine boterhammen met mager beleg en komkommer plus 30 gr havermout zo opeten
T: heel fout niks is mij nog niet gelukt om dan ook eens wat te eten ik drink wel water tussen door
L : 2 bruine boterhammen vaak met jam en een stuk fruit er bij en water of thee
T : verschillend kan een plak ontbijtkoek zijn, of snack a jack
A : groente, gekookte aardappelen of rijst of pasta daar bij soms vlees maar ook vaak een vlees vervanger
toetje kom vanille yoghurt met een stuk fruit er door heen en 5 eetlepels choco flakes.
Kwa drinken pak ik veel thee, water met soms een beetje limonadesiroop er door heen enkele keer frisdrank de zero versie.
Glas optimel drink ik soms overdag er bij maar dat is niet altijd zo.
o: Kop thee en water, 2 bruine boterhammen met mager beleg en komkommer plus 30 gr havermout zo opeten
T: heel fout niks is mij nog niet gelukt om dan ook eens wat te eten ik drink wel water tussen door
L : 2 bruine boterhammen vaak met jam en een stuk fruit er bij en water of thee
T : verschillend kan een plak ontbijtkoek zijn, of snack a jack
A : groente, gekookte aardappelen of rijst of pasta daar bij soms vlees maar ook vaak een vlees vervanger
toetje kom vanille yoghurt met een stuk fruit er door heen en 5 eetlepels choco flakes.
Kwa drinken pak ik veel thee, water met soms een beetje limonadesiroop er door heen enkele keer frisdrank de zero versie.
Glas optimel drink ik soms overdag er bij maar dat is niet altijd zo.
zondag 14 februari 2016 om 19:18
Mijn eetlijstje van vandaag:
Ontbijt - twee geroosterde boterhammen met jam en honing
Lunch - carpacciosalade
tussendoor: popcorn (zout), 2 snoepjes haribo, Irish Coffee
Avondeten: 2 (kleine) wraps met avocado, paprika, sla en gerookte kip met yoghurtdressing
Vanmiddag een lekkere wandeling gemaakt, die we afsloten met wat drinken in een restaurantje. Mijn man nam koffie met gebak, ik een Irish Coffee. Het was kkkkkoud vanmiddag!
Voor vanavond staat er nog fruit op mijn lijstje.
Ontbijt - twee geroosterde boterhammen met jam en honing
Lunch - carpacciosalade
tussendoor: popcorn (zout), 2 snoepjes haribo, Irish Coffee
Avondeten: 2 (kleine) wraps met avocado, paprika, sla en gerookte kip met yoghurtdressing
Vanmiddag een lekkere wandeling gemaakt, die we afsloten met wat drinken in een restaurantje. Mijn man nam koffie met gebak, ik een Irish Coffee. Het was kkkkkoud vanmiddag!
Voor vanavond staat er nog fruit op mijn lijstje.
maandag 15 februari 2016 om 07:33
Hier een drukke week voor de boeg heb zaterdag al voor de rest van de week gekookt en hoef ik alleen nog maar als ik thuis kom in de magnetron te doen.
Ik ga toch deze week meer letten op extra zuivel wil nu ontbijten met een glas optimel en dan in de avond nog een kom yoghurt. Verder wil ik overdag meer water en thee drinken en dan hoop ik echt dat het beter gaat met die spierpijn.
Ik ga toch deze week meer letten op extra zuivel wil nu ontbijten met een glas optimel en dan in de avond nog een kom yoghurt. Verder wil ik overdag meer water en thee drinken en dan hoop ik echt dat het beter gaat met die spierpijn.
maandag 15 februari 2016 om 18:50
@single, eet meer eiwitten. Echt voor je spieren heb je eiwitten nodig. Het kan inderdaad zijn wat Marels zegt dat je gewoon je eigen spieren aan het verbranden bent.
Neem magere/volle kwark met wat walnoten en wat honing (of agavesiroop), handje noten, vette vis, ei
Neem magere/volle kwark met wat walnoten en wat honing (of agavesiroop), handje noten, vette vis, ei
Een dag niet genoten is een dag niet geleefd.
maandag 15 februari 2016 om 19:40
Ik heb nu vandaag z`n halve liter zuivel naar binnen gewerkt, en vleesbeleg er dubbel op gedaan. Had geen vlees bij mijn avond eten.
Maar waar zitten nog meer eiwitten in behalve vlees en zuivel.
Noten kan ik morgen eens voor kijken als de tijd dat toe laat, vis lust ik niet. Walnoten en honing lust ik dan weer wel.
Want ik beweeg deze week als een malle en kan die spierpijn missen als kiespijn.
Ik dacht dat ik nog spieren moest kweken
Maar waar zitten nog meer eiwitten in behalve vlees en zuivel.
Noten kan ik morgen eens voor kijken als de tijd dat toe laat, vis lust ik niet. Walnoten en honing lust ik dan weer wel.
Want ik beweeg deze week als een malle en kan die spierpijn missen als kiespijn.
Ik dacht dat ik nog spieren moest kweken
maandag 15 februari 2016 om 20:08
Ik heb wel een goede dag gehad.
Ontbijt - 2 plakjes roggebrood met kaas (snelle hap voor onderweg)
tussendoor: latte machiato, klein koekje
Lunch: 2 boterhammen met rosbief, wat reepjes paprika en een glas verse jus d'orange.
Tussendoor: 2 cracottes met kipfilet, banaan
Avondeten: aardappels, wortels en kippenworst
10.000 stappen gemaakt.
Ontbijt - 2 plakjes roggebrood met kaas (snelle hap voor onderweg)
tussendoor: latte machiato, klein koekje
Lunch: 2 boterhammen met rosbief, wat reepjes paprika en een glas verse jus d'orange.
Tussendoor: 2 cracottes met kipfilet, banaan
Avondeten: aardappels, wortels en kippenworst
10.000 stappen gemaakt.
maandag 15 februari 2016 om 20:13
quote:Odilia2015 schreef op 15 februari 2016 @ 20:04:
[...]
Is ook een manier om af te vallen
Ja dan val ik zeker af elke dag 1 eitje en ik kots hem uit en eet de rest van de dag niks meer
Ik zoek mij suf op internet word ook gek van de reclames van die shakes en repen vol met eiwitten. Die repen kunnen makkelijk zijn als extra aanvulling maar begin er liever niet aan.
Ook drink ideeën zijn welkom
Neem liever producten met eiwitten.
Wat goed Odilla
[...]
Is ook een manier om af te vallen
Ja dan val ik zeker af elke dag 1 eitje en ik kots hem uit en eet de rest van de dag niks meer
Ik zoek mij suf op internet word ook gek van de reclames van die shakes en repen vol met eiwitten. Die repen kunnen makkelijk zijn als extra aanvulling maar begin er liever niet aan.
Ook drink ideeën zijn welkom
Neem liever producten met eiwitten.
Wat goed Odilla
maandag 15 februari 2016 om 21:09
quote:single1985 schreef op 15 februari 2016 @ 20:13:
[...]
Ja dan val ik zeker af elke dag 1 eitje en ik kots hem uit en eet de rest van de dag niks meer
Ik zoek mij suf op internet word ook gek van de reclames van die shakes en repen vol met eiwitten. Die repen kunnen makkelijk zijn als extra aanvulling maar begin er liever niet aan.
Ook drink ideeën zijn welkom
Neem liever producten met eiwitten.
Wat goed Odilla
Breek even in, voor je eiwitten kun je het beste je lengte in cm en dan 100 er af nemen. Wat er overblijft is wat je ongeveer minimaal aan gram qua eiwitten moet binnenkrijgen. Voorbeeld: 170 cm dan 100 er af is minimaal 70 gram eiwit per dag. Als je veel sport of wandelt dan mag het zeker omhoog.
Hoe magerder de zuivel, hoe meer eiwitten. Dus magere yoghurt bevat meer eiwitten dan volle. Idem voor kwark en dergelijke. Ik zou oppassen met Optimel drink, vind er zelf veel verborgen suikers inzitten. Drink liever karnemelk of melk (mager of halfvol).
Noten, zaden en bonen zijn natuurlijke bronnen van eiwit. Maar kijk uit met te veel noten en zaden, er zitten vaak ook veel calorieën in!
Verder natuurlijk vlees, vis en vegavervangers (liever geen quorn, zit weinig ijzer in). Ook tofoe en dergelijke zijn eiwitrijk. Kaas zit ook veel eiwit in, ook weer, hoe magerder hoe meer eiwit. Dus kies bijv voor 30+ ipv 48+.
Ook in brood en dergelijke zit eiwit. In een volkorenboterham zit 3 gram eiwit. Een plak 30+ kaas van 30 gram er op 5 gram, of 2 plakjes achterham 6 gram eiwit. Dan zit je dus al rond de 8 a 9 gram eiwit met 1 boterham.
Dus ook koolhydraatrijk voedsel bevat eiwitten. Idem voor groente. Misschien kun je het eens bijhouden in een programma, zoals myfitnesspal, dan krijg je een goede kijk hoeveel eiwitten overal inzitten.
[...]
Ja dan val ik zeker af elke dag 1 eitje en ik kots hem uit en eet de rest van de dag niks meer
Ik zoek mij suf op internet word ook gek van de reclames van die shakes en repen vol met eiwitten. Die repen kunnen makkelijk zijn als extra aanvulling maar begin er liever niet aan.
Ook drink ideeën zijn welkom
Neem liever producten met eiwitten.
Wat goed Odilla
Breek even in, voor je eiwitten kun je het beste je lengte in cm en dan 100 er af nemen. Wat er overblijft is wat je ongeveer minimaal aan gram qua eiwitten moet binnenkrijgen. Voorbeeld: 170 cm dan 100 er af is minimaal 70 gram eiwit per dag. Als je veel sport of wandelt dan mag het zeker omhoog.
Hoe magerder de zuivel, hoe meer eiwitten. Dus magere yoghurt bevat meer eiwitten dan volle. Idem voor kwark en dergelijke. Ik zou oppassen met Optimel drink, vind er zelf veel verborgen suikers inzitten. Drink liever karnemelk of melk (mager of halfvol).
Noten, zaden en bonen zijn natuurlijke bronnen van eiwit. Maar kijk uit met te veel noten en zaden, er zitten vaak ook veel calorieën in!
Verder natuurlijk vlees, vis en vegavervangers (liever geen quorn, zit weinig ijzer in). Ook tofoe en dergelijke zijn eiwitrijk. Kaas zit ook veel eiwit in, ook weer, hoe magerder hoe meer eiwit. Dus kies bijv voor 30+ ipv 48+.
Ook in brood en dergelijke zit eiwit. In een volkorenboterham zit 3 gram eiwit. Een plak 30+ kaas van 30 gram er op 5 gram, of 2 plakjes achterham 6 gram eiwit. Dan zit je dus al rond de 8 a 9 gram eiwit met 1 boterham.
Dus ook koolhydraatrijk voedsel bevat eiwitten. Idem voor groente. Misschien kun je het eens bijhouden in een programma, zoals myfitnesspal, dan krijg je een goede kijk hoeveel eiwitten overal inzitten.
maandag 15 februari 2016 om 21:28
quote:Yavanna schreef op 15 februari 2016 @ 21:09:
[...]
Breek even in, voor je eiwitten kun je het beste je lengte in cm en dan 100 er af nemen. Wat er overblijft is wat je ongeveer minimaal aan gram qua eiwitten moet binnenkrijgen. Voorbeeld: 170 cm dan 100 er af is minimaal 70 gram eiwit per dag. Als je veel sport of wandelt dan mag het zeker omhoog.
Hoe magerder de zuivel, hoe meer eiwitten. Dus magere yoghurt bevat meer eiwitten dan volle. Idem voor kwark en dergelijke. Ik zou oppassen met Optimel drink, vind er zelf veel verborgen suikers inzitten. Drink liever karnemelk of melk (mager of halfvol).
Noten, zaden en bonen zijn natuurlijke bronnen van eiwit. Maar kijk uit met te veel noten en zaden, er zitten vaak ook veel calorieën in!
Verder natuurlijk vlees, vis en vegavervangers (liever geen quorn, zit weinig ijzer in). Ook tofoe en dergelijke zijn eiwitrijk. Kaas zit ook veel eiwit in, ook weer, hoe magerder hoe meer eiwit. Dus kies bijv voor 30+ ipv 48+.
Ook in brood en dergelijke zit eiwit. In een volkorenboterham zit 3 gram eiwit. Een plak 30+ kaas van 30 gram er op 5 gram, of 2 plakjes achterham 6 gram eiwit. Dan zit je dus al rond de 8 a 9 gram eiwit met 1 boterham.
Dus ook koolhydraatrijk voedsel bevat eiwitten. Idem voor groente. Misschien kun je het eens bijhouden in een programma, zoals myfitnesspal, dan krijg je een goede kijk hoeveel eiwitten overal inzitten.
Bedankt dat je even inbreekt! ik zou dan zeker 68 gram aan eiwitten op een dag binnen moeten krijgen minimaal ik loop erg veel op een dag. Ham heb ik in huis en kwam net nog een verdwaald kuipje pindakaas tegen, optimel drink ik wel op maar zal de volgende keer magere melk mee nemen. Ik eet nu 4 bruine boterhammen op een dag kan er misschien 5 van maken?
Ga donderdag weer boodschappen doen en zet ham en kaas op mij lijstje er bij en pindakaas.
Welke groente zijn b.v erg eiwit rijk? Ik heb voor morgen brokoli op het menu staan.
[...]
Breek even in, voor je eiwitten kun je het beste je lengte in cm en dan 100 er af nemen. Wat er overblijft is wat je ongeveer minimaal aan gram qua eiwitten moet binnenkrijgen. Voorbeeld: 170 cm dan 100 er af is minimaal 70 gram eiwit per dag. Als je veel sport of wandelt dan mag het zeker omhoog.
Hoe magerder de zuivel, hoe meer eiwitten. Dus magere yoghurt bevat meer eiwitten dan volle. Idem voor kwark en dergelijke. Ik zou oppassen met Optimel drink, vind er zelf veel verborgen suikers inzitten. Drink liever karnemelk of melk (mager of halfvol).
Noten, zaden en bonen zijn natuurlijke bronnen van eiwit. Maar kijk uit met te veel noten en zaden, er zitten vaak ook veel calorieën in!
Verder natuurlijk vlees, vis en vegavervangers (liever geen quorn, zit weinig ijzer in). Ook tofoe en dergelijke zijn eiwitrijk. Kaas zit ook veel eiwit in, ook weer, hoe magerder hoe meer eiwit. Dus kies bijv voor 30+ ipv 48+.
Ook in brood en dergelijke zit eiwit. In een volkorenboterham zit 3 gram eiwit. Een plak 30+ kaas van 30 gram er op 5 gram, of 2 plakjes achterham 6 gram eiwit. Dan zit je dus al rond de 8 a 9 gram eiwit met 1 boterham.
Dus ook koolhydraatrijk voedsel bevat eiwitten. Idem voor groente. Misschien kun je het eens bijhouden in een programma, zoals myfitnesspal, dan krijg je een goede kijk hoeveel eiwitten overal inzitten.
Bedankt dat je even inbreekt! ik zou dan zeker 68 gram aan eiwitten op een dag binnen moeten krijgen minimaal ik loop erg veel op een dag. Ham heb ik in huis en kwam net nog een verdwaald kuipje pindakaas tegen, optimel drink ik wel op maar zal de volgende keer magere melk mee nemen. Ik eet nu 4 bruine boterhammen op een dag kan er misschien 5 van maken?
Ga donderdag weer boodschappen doen en zet ham en kaas op mij lijstje er bij en pindakaas.
Welke groente zijn b.v erg eiwit rijk? Ik heb voor morgen brokoli op het menu staan.
maandag 15 februari 2016 om 21:43
Nog een aanvulling op wat yavanna schrijft. De hoeveelheid eiwitten die zij aangeeft is om je spieren te onderhouden. Als je meer spier wilt kweken wordt aangeraden om nog wat daarboven te zitten.
Groenten met veel eiwit: alle bonen, bijvoorbeeld linzen of bruine bonen, spliterwten, kikkererwten, etc.
Je zou bij de broccoli misschien champignonsaus kunnen maken? Met veel verse champignons - daar zit ook eiwit in.
Probeer kwark te gaan eten, daar zit veel meer eiwit in dan yoghurt. Zelf houd ik daar eigenlijk niet van, maar heb ontdekt dat als ik 2/3de kwark meng met 1/3de yoghurt ik het wel lekker vind.
En de tip om het een tijdje bij te houden zou ik zeker doen - geeft je een veel beter beeld hoeveel je nu eigenlijk binnenkrijgt.
Groenten met veel eiwit: alle bonen, bijvoorbeeld linzen of bruine bonen, spliterwten, kikkererwten, etc.
Je zou bij de broccoli misschien champignonsaus kunnen maken? Met veel verse champignons - daar zit ook eiwit in.
Probeer kwark te gaan eten, daar zit veel meer eiwit in dan yoghurt. Zelf houd ik daar eigenlijk niet van, maar heb ontdekt dat als ik 2/3de kwark meng met 1/3de yoghurt ik het wel lekker vind.
En de tip om het een tijdje bij te houden zou ik zeker doen - geeft je een veel beter beeld hoeveel je nu eigenlijk binnenkrijgt.
every journey starts with a single step
