Het krachttraining topic

Ik heb een vraag aan de ervaren krachttrainers hier.
Ik ben bezig met afvallen en wil het na eindeloos gemiddeld nu eens op een gezonde en normale manier proberen. Dus, gezond eten en sporten.
Ik loop drie keer per week, zo'n 7'5 km met een gemiddelde snelheid van 6 tot 6,5 km per uur. Daarnaast ben ik begonnen met drie keer per week krachttraining.
Ik voer mijn oefeningen in setjes van 3 x 8 uit. Als ik merk dat het makkelijker gaat, kan ik dan beter het gewicht ophoog doen of de herhalingen naar 10 of 12 verhogen.
Doel is afvallen, ik hoef geen super gespierd lijf.

Bedankt alvast voor jullie advies.

Zelf ben ik nog iemand van de oude garde (gaf fitnesstraining in de nineties)) en je bent zo te lezen goed bezig. Ik zou jou adviseren meer herhalingen te maken (tm 15) en als dat te licht wordt in gewicht hoger te gaan.

Dankjewel voor je snelle reactie Francieneke.
En dan na 8 weken een nieuw schema/nieuwe oefeningen?

Pipo* schreef: ↑

09-09-2017 17:17

Dankjewel voor je snelle reactie Francieneke.
En dan na 8 weken een nieuw schema/nieuwe oefeningen?

Ja, dat raad ik je wel aan. Het is goed oefeningen regelmatig af te wisselen, zo blijven je spieren "alert". Maar om te beginnen kun je je best een week of acht aan je schema houden. Daarna (misschien al eerder) zul je als het goed is zelf de behoefte voelen uit te gaan breiden, te varieren...je conditie, ook je spierconditie zal dan al een stuk beter zijn dan nu!
Is het mogelijk in de sportschool wat begeleiding te krijgen, ook in het samenstellen van een goed schema?

Ik ben net begonnen met trainen bij deze nieuwe sportschool. Ik zal daar eens vragen wat ze me kunnen bieden. En anders vraag ik het aan mijn fysio, die kan mij ook verder helpen denk ik.
Jij nogmaals bedankt!

Als je spieropbouw wil, dan gewicht verhogen en minder herhalingen. Anders kan je idd ook meer herhalingen maken.

Spieropbouw is niet mijn primaire doel Doornroosje, ik wil afvallen. Maar als ik daarbij wat spieren 'kweek' is dat een leuke bonus.

Voorheen trainde ik minstens 4x per week krachttraining, maar vanwege mijn zwangerschap en bijbehorende vermoeidheid heeft het de laatste maanden op een laag pitje gestaan. Vandaag voor het eerst sinds maanden (schaam) weer naar de gym gegaan en m'n workout (en gewicht uiteraard) wat meer aangepast op mijn zwangerschap. Deadlifts, hip abductions (voor bekken), hack squats (ook voor bekken), en verder nog wat lat pull downs en triceps oefeningen (skull crushers). Beetje fullbody dus, maar het was pittig genoeg voor mijn veranderende lichaam.
Ik ben ook weer begonnen met het tracken van mijn macro's, maar m'n smaak is erg veranderd en vind het moeilijk om aan m'n eiwitten te komen (geen trek meer in vlees bijv en wil niet al mijn eiwitten uit shakes halen).
Ik zou het fijn vinden om, ook tijdens mijn zwangerschap, weer te werken aan een fitter lichaam, en misschien helpt het als ik hier wat mee mag schrijven

Leuk topic!
Ben ongeveer een half jaar geleden begonnen met krachttraining, 2-3 keer per week. Mijn spieren zijn licht merkbaar gegroeid.
Een opluchting om te lezen dat het normaal kan zijn dat push-ups nog niet lukken.

Doe zelf aan powerliften, maar beste advies dat ik kan geven volg een schema, bv madcow 5x5 , sheiko, kizen, allemaal gratis van de playstore etc(officiele sheiko is betaling maar is wel erg compleet)

bv 3x5 squat op 70 a 80% van 1 rep max als hoofd oefening (intensiteit)

3x 10 front squat ( volume )

calve raises (isolatie)

etc etc

En eten is ook wel belangrijk, teveel cardio kan je spiergroei tegen gaan, je moet een keus maken met wat je wilt.

Maar hoe dan ook zal ik voor 3 a 4 dagen per week gaan dan een upperbody/lowerbody split schema gebaseerd op de compound bewegingen zoals squat benchpress deadlift en eventueel overhead press.

groetjes,

Pipo* schreef: ↑

09-09-2017 16:53

...
Ik voer mijn oefeningen in setjes van 3 x 8 uit. Als ik merk dat het makkelijker gaat, kan ik dan beter het gewicht ophoog doen of de herhalingen naar 10 of 12 verhogen.
Doel is afvallen, ik hoef geen super gespierd lijf.

Bedankt alvast voor jullie advies.

Wanneer de sets van 8 (of 10) nog redelijk makkelijk gaan, kan je gewoon het gewicht opvoeren. Op een gegeven moment merk je vanzelf wel dat de sets je tegen gaan staan, simpelweg doordat je er zo lang mee bezig bent. Dit doordat het nu eenmaal meer tijd kost om omhoog te komen bij een zwaarder gewicht. Wanneer dat gaat vervelen omdat het zoveel tijd kost in totaal, dan wordt het tijd om het set volume te verkleinen naar sets van 5. Het is tenslotte heel simpel, wanneer je twee keer zolang er over doet om een gewicht omhoog te krijgen, dan is de totaaltijd dat je jouw spieren belast even groot als wanneer je het met minder gewicht sneller doet, maar met het voordeel dat je de boel wel stimuleert.
Je kan tenslotte wel doorgaan tot je "de man met de hamer tegenkomt" oftewel, je al het glycogeen uit jouw spieren hebt verbruikt, maar dan schiet je lichaam in een verbrandingsmodus waarbij het spierweefsel gaat afbreken, iets wat je dus niet wilt. Bij zwaardere belasting echter, zijn je spieren wel uitgeput maar kom je niet zo snel in die fase, met als gevolg dat je lichaam in de uren/dagen daarna juist aan het herstel en opbouw gaat, wat veel meer energie aanspreekt dan alleen maar je glycogeen aanvullen, waardoor juist je vetreserves worden aangesproken. Dat geeft vetverlies. Hoeft nog geen gewichtsverlies te zijn trouwens, omdat er spiermassa voor in de plaats komt. Voor je het weet ben je centimeters kwijt uit de primaire vetopslag gebieden wat zichtbaar is qua kleding, energieniveau, algeheel gevoel etc, terwijl de weegschaal dat niet aangeeft.

Ohh das best mooi gezegd, maarja een schema moet je zien als golven enne keer 5x5 op 70% week erna 3x5 op 75% dan 5x3 op 80% etc etc het gaat om je frequentie van de lift, totale volume oer workout (teveel en je moet telang herstellen) en dergelijke.

als je een goed schema volgt word je vanzelf strakker en sterker, wil je de nadruk op strakker worden hebben dan ja hogere in je reps en cardio maar ik zal dan niet boven de 10 reps gaan en zelf tussen de 5 en 10 zitten, in je hypertrophy range (spiergroei).

AELLAE schreef: ↑

09-09-2017 19:34

... Vandaag voor het eerst sinds maanden (schaam) weer naar de gym gegaan en m'n workout (en gewicht uiteraard) wat meer aangepast op mijn zwangerschap. Deadlifts, hip abductions (voor bekken), hack squats (ook voor bekken), en verder nog wat lat pull downs en triceps oefeningen (skull crushers). Beetje fullbody dus, maar het was pittig genoeg voor mijn veranderende lichaam.
Ik ben ook weer begonnen met het tracken van mijn macro's, maar m'n smaak is erg veranderd en vind het moeilijk om aan m'n eiwitten te komen (geen trek meer in vlees bijv en wil niet al mijn eiwitten uit shakes halen).
Ik zou het fijn vinden om, ook tijdens mijn zwangerschap, weer te werken aan een fitter lichaam, en misschien helpt het als ik hier wat mee mag schrijven

Een paar maanden geleden werd ik verrast. Er is een sauna bij de sport locatie waar ik kom. Liep daar een vrouw rond die van achteren gezien gewoon een perfect figuur had, zeg maar. Toen ze zich omdraaide was duidelijk te zien dat ze een zwangerschapsbuik van naar schatting een maand of 7 minimaal had, iets wat ik totaal niet verwacht had. Ik vraag mij nog steeds af wat voor trainingsschema zij aanhield, want voor een heleboel oefeningen lijkt zo'n buik mij echt in de weg te zitten.

Qua eiwitten, wanneer vlees je niet meer aantrekt, ligt dat dan aan het type vlees? Dat gevogelte misschien beter smaakt dan bepaald vet vlees. Of dat vis een uitkomst is. Daarnaast zijn er altijd eiwitten te halen uit eieren, kwark, noten, bonen. Zoek maar eens op eiwitrijke voedingsmiddelen.

jaw schreef: ↑

13-09-2017 11:16

Een paar maanden geleden werd ik verrast. Er is een sauna bij de sport locatie waar ik kom. Liep daar een vrouw rond die van achteren gezien gewoon een perfect figuur had, zeg maar. Toen ze zich omdraaide was duidelijk te zien dat ze een zwangerschapsbuik van naar schatting een maand of 7 minimaal had, iets wat ik totaal niet verwacht had. Ik vraag mij nog steeds af wat voor trainingsschema zij aanhield, want voor een heleboel oefeningen lijkt zo'n buik mij echt in de weg te zitten.

Qua eiwitten, wanneer vlees je niet meer aantrekt, ligt dat dan aan het type vlees? Dat gevogelte misschien beter smaakt dan bepaald vet vlees. Of dat vis een uitkomst is. Daarnaast zijn er altijd eiwitten te halen uit eieren, kwark, noten, bonen. Zoek maar eens op eiwitrijke voedingsmiddelen.

Eieren, kwark, noten, bonen, heerlijk Ik moet eerlijk zeggen dat voornamelijk kip & kalkoen me erg tegenstaat. Ik at dat 2-3x per dag voor goede eiwitten, maar ik kan het momenteel niet meer verdragen (lichtelijk dramatisch). Vis is een hele goede trouwens! Dank je voor de tip

En ja, bij mij is het vooralsnog ook nog niet aan de achterkant & taille te zien, ik hoop ook dat ik dat behoud. Ben ook benieuwd hoe ze dat heeft gedaan, want bij gigantisch veel oefeningen moet je toch behoorlijk je buikspieren aanspannen. Wat me erg lastig lijkt gaan als je al zoveel maanden zwanger bent. Wellicht wat meer richting bodybuilding/fitness gaan (ipv redelijk powerlift-gericht, met bodybuilding-aanvullingen). Vind het ook wel erg leuk om mijn lichaam 'anders' te zien veranderen

Heb er nu 3 weken opzitten, maar wat was het zwaar om weer te beginnen zeg. Ik heb een schema gekregen voor het hele lichaam en doe alle sets 3 x 15, dat was ik niet gewend. Vroegah was het 3 x 10 en dan ging je ook sneller zwaarder met de gewichten, dat is nu wel anders.
Ik train overigens 1 x op nuchtere maag en 2 x als ik wat heb gegeten (gebakken eieren met spek) per week.

Ik train 2 a 3x in de week. Ik houdt geen kracht schema aan of wat dan ook. Train altijd standaard mijn hele lichaam ik doe niet aan leg day of wat dan ook, snap daar niet helemaal het nut van.

Op maandag alleen fitness 2 uur, woensdag doe ik altijd een uurtje fitness en dan nog een half uur grit strenght en vrijdag uurtje fitness en een uur circuit training.

Na mijn operatie kon ik niet eens meer een glas optillen dus ik ben blij dat ik weer lekker met gewichten enz kan trainen. Volgende doel is optrekken. kan er nu nog maar 1

Goed topic!

Ik train 3 à 4x per week, altijd fullbody (snap ook weinig van splitschema's, tenzij je een semi-professional bent) en daarnaast doe ik, afhankelijke van hoe fit en uitgerust ik me de dag na mijn krachttraining voel, soms spinning, pilates en yoga.

Ik volg geen specifiek schema maar heb ik de loop der tijd - train nu ruim 5 jaar - genoeg ideeën opgedaan en kennis vergaard om een beetje te weten wat goed werkt. In mijn geval dus fullbody en niet extreem zwaar, maar wel zwaar genoeg om een gespierd en strak lichaam te krijgen (en te houden). Hoewel ik vroeger ook veel sportte, vooral cardio, heeft krachttraining echt voor een gigantische verandering gezorgd, in positieve zin: ik ben voor het eerst in topvorm, precies zoals ik het wil, behoorlijk afgetraind maar ik kan er nog wel normaal (en lekker!) bij eten. In de zomer heb ik zowaar een sixpack, daar train ik dan wel extra voor (en ik heb altijd een gespierde buik gehad, ook na mijn zwangerschappen, dus het zal zeker genetisch zijn), maar 's winters heb ik minder discipline en laat ik het ab wheel en de captains chair even met rust

De belangrijkste lessen die ik (door schade en schande) heb geleerd zijn:

Nooit trainen als je nog vermoeid bent of spierpijn hebt, altijd minstens 1 dag rust (cardio, yoga en pilates kan eventueel wel).

Bij elke maaltijd proberen één eiwitbron te eten.

Niet naar de weegschaal kijken; van krachttraining word je eerder zwaarder dan lichter, maar in kledingmaten ga je dan weer omlaag.

Je niet blindstaren op zware gewichten; vorm en houding zijn het belangrijkst.

Afwisselen in de hoeveelheid gewicht (en de oefeningen die je doet), dus 1x per week zwaar (6-8 herhalingen), 2x gemiddeld (10-12 herhalingen) en 1x licht (15-20), zodat het een soort cardio HIIT wordt. Op deze manier kun je iets meer trainen en houd je het bovendien afwisselend en dus leuk.

Leren je spieren te 'voelen', zodat je snapt wat een oefening doet en hoe je hem moet uitvoeren.

Niet teveel (of zelfs geen) cardio doen; zelf sta ik voor elke training vijf tot tien minuten op de crosstrainer of ik doe een 'dynamische warming up'.

Steeds een klein doel voor ogen houden, dus een doel dat binnen enkele maanden te behalen is. In de zomer train ik, als gezegd, mijn buik. De afgelopen maanden heb ik mijn squat verbeterd (diep en met goede vorm). Daarvoor heb ik de ab rollout geperfectioneerd. Dáárvoor heb ik de one legged deadlift geoefend. Op dit moment wil ik snel en met veel herhalingen leren opdrukken (ook mijn zwakke punt ). En zo houd ik het voor mezelf steeds leuk om te gaan trainen.

Nooit verwachten dan andere mensen snappen wat er leuk is aan krachttraining, want dat is heel moeilijk uit te leggen, en eigenlijk snap ik het zelf ook niet Ik denk dat deze sportvorm vooral geschikt is voor mensen die graag alleen sporten, die perfectionistisch zijn (want het gaat echt om de details), en die gedisciplineerd zijn (je moet wel consistent zijn, anders heeft het weinig zin). Voor mij is trainen bijna een vorm van meditatie: ik word er rustig van, ontspannen, en gelukkig

O ja, tot slot: iemand vroeg naar thuis trainen. Dat doe ik ook, vrij regelmatig zelfs, met van die simpele afschroefbare dumbbells (ik heb er 4 die allemaal verstelbaar zijn tot max. 20 kg en min. 2 kg), wat kettlebells, weerstandsbanden en enkelgewichten. Bij de Decathlon koop je die spullen voor redelijke prijzen, en het is een investering die zich (in mijn geval) echt uitbetaalt. Als ik weinig tijd heb, of als het regent, of als één van mijn kinderen ziek is, of... nou ja, genoeg redenen om niet naar de sportschool te gaan, en dan train ik gewoon thuis.

Ik weet niet of dit topic nog actief is, maar ik haak toch maar even in. Ik ga ook beginnen met krachttraining. Ik ben inmiddels de 30 gepasseerd en dan wordt het toch wel bittere noodzaak. Ook fysiek is het nodig ivm miin werk. Iemand tips hoe te beginnen ? Ik woon naast de sportschool dus dat scheelt.

Hoevaak wil je gaan?

3 tot 4 keer per week. Dat is wel haalbaar. Zeker omdat ik naast de sportschool woon.

Dan zou een split programma goed zijn.
Mijn programma is het volgende:
Ma-rug en triceps
di- borst-biceps
wo-rust of cardio of pilates
do-benen
vrij-schouders en triceps
Soms doe ik na de KT 30 min cardio met lage hartslag)

Ik wissel elke 6 weken mijn programma met dropsets en supersets.
Is genoeg over te vinden op het net.

Meds heeft vast ook goede tips voor je.