Lijf & Lijn
alle pijlers
krachttraining vrouwen
dinsdag 13 augustus 2013 om 22:55
Ik ben benieuwd naar ervaringen van andere meiden/vrouwen die ook fanatiek aan sport doen en niet omdat het "moet" maar omdat je het gewoon lekker vindt om te doen.
Sinds deze week ga ik trainen met een personal trainer, niet omdat ik zelf geen motivatie heb om te sporten (ik sport al jaren fanatiek), maar om weer een boost te krijgen en vooral aan mijn kracht te gaan werken (ik deed voorheen namelijk vooral cardio aangevuld met wat oefeningen, in elk geval was 3 kwart van een training cardio). Ik heb best wel kippenkracht...en het lijkt me gewoon een uitdaging om wat sterker te worden. Ik merk dat cardio me gaat vervelen omdat het ook wel makkelijk gaat. Oefeningen met gewichten is toch heel anders trainen en ik merk dat ik het wel een uitdaging vindt. Wie heeft hier ervaring mee? ik ken zelf namelijk geen vrouwen die krachttraining leuk vinden, iedereen vind het ook een beetje onzin dat ik dit nou leuk vind...
Ik ben namelijk wel slank van al het sporten, maar dat is dus door de conditietraining van al die jaren, dus ik sport dan ook niet om af te vallen.
Sinds deze week ga ik trainen met een personal trainer, niet omdat ik zelf geen motivatie heb om te sporten (ik sport al jaren fanatiek), maar om weer een boost te krijgen en vooral aan mijn kracht te gaan werken (ik deed voorheen namelijk vooral cardio aangevuld met wat oefeningen, in elk geval was 3 kwart van een training cardio). Ik heb best wel kippenkracht...en het lijkt me gewoon een uitdaging om wat sterker te worden. Ik merk dat cardio me gaat vervelen omdat het ook wel makkelijk gaat. Oefeningen met gewichten is toch heel anders trainen en ik merk dat ik het wel een uitdaging vindt. Wie heeft hier ervaring mee? ik ken zelf namelijk geen vrouwen die krachttraining leuk vinden, iedereen vind het ook een beetje onzin dat ik dit nou leuk vind...
Ik ben namelijk wel slank van al het sporten, maar dat is dus door de conditietraining van al die jaren, dus ik sport dan ook niet om af te vallen.
woensdag 18 maart 2015 om 11:33
De blogs van Jemfit geven best wel een onderbouwd idee van wat wel en niet werkt om krachttraining en afvallen te combineren: http://www.jemfit.net/
Ik zelf train trouwens maar 1x per week een uurtje en zie duidelijk resultaat en vooruitgang. Weer 5 kg eraf over de laatste 3 maanden waarbij mijn vetpercentage zelfs sneller ging vanwege de zichtbaar toegenomen spiermassa. Blij dat ik nog kleding in de kast had liggen van vroeger, omdat sommige zaken nu toch echt veel te ruim vallen. Het ligt geheel aan aanpak. Al zal het wel zo zijn dat wil ik competatief mee gaan doen, en wanneer ik gestabiliseerd ben, ik waarschijnlijk naar meerdere keren per week zou moeten gaan.
Ik zelf train trouwens maar 1x per week een uurtje en zie duidelijk resultaat en vooruitgang. Weer 5 kg eraf over de laatste 3 maanden waarbij mijn vetpercentage zelfs sneller ging vanwege de zichtbaar toegenomen spiermassa. Blij dat ik nog kleding in de kast had liggen van vroeger, omdat sommige zaken nu toch echt veel te ruim vallen. Het ligt geheel aan aanpak. Al zal het wel zo zijn dat wil ik competatief mee gaan doen, en wanneer ik gestabiliseerd ben, ik waarschijnlijk naar meerdere keren per week zou moeten gaan.
Disclaimer: All presented text are opinionated and present only a written account of my mental state at that time.
woensdag 18 maart 2015 om 11:40
quote:jaw schreef op 18 maart 2015 @ 11:33:
De blogs van Jemfit geven best wel een onderbouwd idee van wat wel en niet werkt om krachttraining en afvallen te combineren: http://www.jemfit.net/
Ik zelf train trouwens maar 1x per week een uurtje en zie duidelijk resultaat en vooruitgang. Weer 5 kg eraf over de laatste 3 maanden waarbij mijn vetpercentage zelfs sneller ging vanwege de zichtbaar toegenomen spiermassa. Blij dat ik nog kleding in de kast had liggen van vroeger, omdat sommige zaken nu toch echt veel te ruim vallen. Het ligt geheel aan aanpak. Al zal het wel zo zijn dat wil ik competatief mee gaan doen, en wanneer ik gestabiliseerd ben, ik waarschijnlijk naar meerdere keren per week zou moeten gaan.ik zie geen onderbouwing alleen een persoonlijke visie van de zoveelste personal trainer, zonder een echt goede opleiding.
De blogs van Jemfit geven best wel een onderbouwd idee van wat wel en niet werkt om krachttraining en afvallen te combineren: http://www.jemfit.net/
Ik zelf train trouwens maar 1x per week een uurtje en zie duidelijk resultaat en vooruitgang. Weer 5 kg eraf over de laatste 3 maanden waarbij mijn vetpercentage zelfs sneller ging vanwege de zichtbaar toegenomen spiermassa. Blij dat ik nog kleding in de kast had liggen van vroeger, omdat sommige zaken nu toch echt veel te ruim vallen. Het ligt geheel aan aanpak. Al zal het wel zo zijn dat wil ik competatief mee gaan doen, en wanneer ik gestabiliseerd ben, ik waarschijnlijk naar meerdere keren per week zou moeten gaan.ik zie geen onderbouwing alleen een persoonlijke visie van de zoveelste personal trainer, zonder een echt goede opleiding.
woensdag 18 maart 2015 om 11:41
quote:jaw schreef op 18 maart 2015 @ 11:33:
De blogs van Jemfit geven best wel een onderbouwd idee van wat wel en niet werkt om krachttraining en afvallen te combineren: http://www.jemfit.net/
Ik zelf train trouwens maar 1x per week een uurtje en zie duidelijk resultaat en vooruitgang. Weer 5 kg eraf over de laatste 3 maanden waarbij mijn vetpercentage zelfs sneller ging vanwege de zichtbaar toegenomen spiermassa. Blij dat ik nog kleding in de kast had liggen van vroeger, omdat sommige zaken nu toch echt veel te ruim vallen. Het ligt geheel aan aanpak. Al zal het wel zo zijn dat wil ik competatief mee gaan doen, en wanneer ik gestabiliseerd ben, ik waarschijnlijk naar meerdere keren per week zou moeten gaan.hoe weet je nou dat je sneller in vet afvalt dan je bijkomt in spiermassa? Dat is helemaal niet te meten
De blogs van Jemfit geven best wel een onderbouwd idee van wat wel en niet werkt om krachttraining en afvallen te combineren: http://www.jemfit.net/
Ik zelf train trouwens maar 1x per week een uurtje en zie duidelijk resultaat en vooruitgang. Weer 5 kg eraf over de laatste 3 maanden waarbij mijn vetpercentage zelfs sneller ging vanwege de zichtbaar toegenomen spiermassa. Blij dat ik nog kleding in de kast had liggen van vroeger, omdat sommige zaken nu toch echt veel te ruim vallen. Het ligt geheel aan aanpak. Al zal het wel zo zijn dat wil ik competatief mee gaan doen, en wanneer ik gestabiliseerd ben, ik waarschijnlijk naar meerdere keren per week zou moeten gaan.hoe weet je nou dat je sneller in vet afvalt dan je bijkomt in spiermassa? Dat is helemaal niet te meten
woensdag 18 maart 2015 om 11:56
quote:sabbaticalmeds schreef op 18 maart 2015 @ 11:41:
[...]
hoe weet je nou dat je sneller in vet afvalt dan je bijkomt in spiermassa? Dat is helemaal niet te meten
Lengte, gewicht, bouw, vetpercentage, meetlint etc. Meten is weten.
Dat houdt natuurlijk een keer op. Maar als je o.a. centimeters buikomtrek kwijt bent, en de vetpercentagemeter geeft een lagere waarde aan terwijl je massa veel minder is afgenomen dan een simpel m=Rho x V formuletje aan zou geven en je spiergroepen accentueren zich beter, dan is dat een educated guess.
[...]
hoe weet je nou dat je sneller in vet afvalt dan je bijkomt in spiermassa? Dat is helemaal niet te meten
Lengte, gewicht, bouw, vetpercentage, meetlint etc. Meten is weten.
Dat houdt natuurlijk een keer op. Maar als je o.a. centimeters buikomtrek kwijt bent, en de vetpercentagemeter geeft een lagere waarde aan terwijl je massa veel minder is afgenomen dan een simpel m=Rho x V formuletje aan zou geven en je spiergroepen accentueren zich beter, dan is dat een educated guess.
Disclaimer: All presented text are opinionated and present only a written account of my mental state at that time.
woensdag 18 maart 2015 om 12:22
woensdag 18 maart 2015 om 23:12
quote:jaw schreef op 18 maart 2015 @ 11:56:
[...]
Lengte, gewicht, bouw, vetpercentage, meetlint etc. Meten is weten.
Dat houdt natuurlijk een keer op. Maar als je o.a. centimeters buikomtrek kwijt bent, en de vetpercentagemeter geeft een lagere waarde aan terwijl je massa veel minder is afgenomen dan een simpel m=Rho x V formuletje aan zou geven en je spiergroepen accentueren zich beter, dan is dat een educated guess.de enige manier waarop je met gezag iets kan zeggen over je vetpercentage is een onderwatermeting, vetmeters zeggen helemaal niks
[...]
Lengte, gewicht, bouw, vetpercentage, meetlint etc. Meten is weten.
Dat houdt natuurlijk een keer op. Maar als je o.a. centimeters buikomtrek kwijt bent, en de vetpercentagemeter geeft een lagere waarde aan terwijl je massa veel minder is afgenomen dan een simpel m=Rho x V formuletje aan zou geven en je spiergroepen accentueren zich beter, dan is dat een educated guess.de enige manier waarop je met gezag iets kan zeggen over je vetpercentage is een onderwatermeting, vetmeters zeggen helemaal niks
zaterdag 25 april 2015 om 16:55
Ik wil ook aan krachttraining gaan doen. Nu doe ik thuis het programma van Kayla Itsines maar ik wil met gewichten gaan trainen. Nu vind ik het erg moeilijk om te bedenken met welk schema ik moet starten. Ik heb voorheen bodypump gedaan dus qua houding weet ik hoe ik de oefeningen moet uitvoeren. Nu ga ik naar een basic fit, omdat die heel dicht in de buurt zit. Maar goed. Ga ik nu 3 keer per week een full body doen of een split schema? Ik heb echt geen flauw idee.
Ik kwam deze link tegen: https://fit4lessamsterdam ... iertraining-voor-vrouwen/
Mijn billen wil ik namelijk wel ronder gaan trainen en met alleen squats en lunges kom je er blijkbaar niet. Maar dit schema is opgebouwd om 4 keer per week je billen te trainen terwijl in een split schema ze 1 keer aan bod komen bijv.
En sommige oefeningen vind ik wat statisch, bijvoorbeeld een overhead dumbell press. Met bijv. die Kayla Itsines moet je dan een squat en medicine ball press doen. Dat vind ik leuker dan saai stil staan en een oefening. Wat ik het leuke vind aan zo'n circuitachtige vorm van trainen is dat het divers is en je gooit er echt power in. Maar heeft krachttraining dan meer effect dan dit soort circuites? Kortom hulp en tips gevraagd!
Ik kwam deze link tegen: https://fit4lessamsterdam ... iertraining-voor-vrouwen/
Mijn billen wil ik namelijk wel ronder gaan trainen en met alleen squats en lunges kom je er blijkbaar niet. Maar dit schema is opgebouwd om 4 keer per week je billen te trainen terwijl in een split schema ze 1 keer aan bod komen bijv.
En sommige oefeningen vind ik wat statisch, bijvoorbeeld een overhead dumbell press. Met bijv. die Kayla Itsines moet je dan een squat en medicine ball press doen. Dat vind ik leuker dan saai stil staan en een oefening. Wat ik het leuke vind aan zo'n circuitachtige vorm van trainen is dat het divers is en je gooit er echt power in. Maar heeft krachttraining dan meer effect dan dit soort circuites? Kortom hulp en tips gevraagd!
zaterdag 25 april 2015 om 16:57
Ow en mijn doel is gewoon om wat gespierder te worden. Klein beetje afvallen, hoogstens 2 kg ofzo, is prima. Maar mijn doel is strak worden. Ik zie op instagram bijv. heel van die meiden die echt mooi gespierd zijn. Kan dit ook zonder bulken/cutten? Daar ligt mijn interesse namelijk (nog) niet. Gewoon gezond eten en strak worden was mijn idee. En mooie, ronde billen 
dinsdag 28 april 2015 om 10:42
quote:roderoosje85 schreef op 25 april 2015 @ 16:57:
Ow en mijn doel is gewoon om wat gespierder te worden. Klein beetje afvallen, hoogstens 2 kg ofzo, is prima. Maar mijn doel is strak worden. Ik zie op instagram bijv. heel van die meiden die echt mooi gespierd zijn. Kan dit ook zonder bulken/cutten? Daar ligt mijn interesse namelijk (nog) niet. Gewoon gezond eten en strak worden was mijn idee. En mooie, ronde billen
Er zit een verschil tussen kracht training en Body building. De uiteindelijke aanpak verschilt ook. Maar vergeet niet, veel foto's met geaccentueerde spieren worden genomen nadat men deze met wat korte inspanning van te voren accentueert om ze even zichtbaar te maken.
Neemt niet weg dat je bij de fitness/fysio persoon op de sportschool altijd advies kan vragen qua aanpak. Ik denk dat je al snel squats te doen krijgt voor ronde billen en zaken als kettlebell swings.
Ow en mijn doel is gewoon om wat gespierder te worden. Klein beetje afvallen, hoogstens 2 kg ofzo, is prima. Maar mijn doel is strak worden. Ik zie op instagram bijv. heel van die meiden die echt mooi gespierd zijn. Kan dit ook zonder bulken/cutten? Daar ligt mijn interesse namelijk (nog) niet. Gewoon gezond eten en strak worden was mijn idee. En mooie, ronde billen
Er zit een verschil tussen kracht training en Body building. De uiteindelijke aanpak verschilt ook. Maar vergeet niet, veel foto's met geaccentueerde spieren worden genomen nadat men deze met wat korte inspanning van te voren accentueert om ze even zichtbaar te maken.
Neemt niet weg dat je bij de fitness/fysio persoon op de sportschool altijd advies kan vragen qua aanpak. Ik denk dat je al snel squats te doen krijgt voor ronde billen en zaken als kettlebell swings.
Disclaimer: All presented text are opinionated and present only a written account of my mental state at that time.
dinsdag 28 april 2015 om 10:45
quote:roderoosje85 schreef op 25 april 2015 @ 16:55:
Ik wil ook aan krachttraining gaan doen. Nu doe ik thuis het programma van Kayla Itsines maar ik wil met gewichten gaan trainen. Nu vind ik het erg moeilijk om te bedenken met welk schema ik moet starten. Ik heb voorheen bodypump gedaan dus qua houding weet ik hoe ik de oefeningen moet uitvoeren. Nu ga ik naar een basic fit, omdat die heel dicht in de buurt zit. Maar goed. Ga ik nu 3 keer per week een full body doen of een split schema? Ik heb echt geen flauw idee.
Ik kwam deze link tegen: https://fit4lessamsterdam ... iertraining-voor-vrouwen/
Mijn billen wil ik namelijk wel ronder gaan trainen en met alleen squats en lunges kom je er blijkbaar niet. Maar dit schema is opgebouwd om 4 keer per week je billen te trainen terwijl in een split schema ze 1 keer aan bod komen bijv.
En sommige oefeningen vind ik wat statisch, bijvoorbeeld een overhead dumbell press. Met bijv. die Kayla Itsines moet je dan een squat en medicine ball press doen. Dat vind ik leuker dan saai stil staan en een oefening. Wat ik het leuke vind aan zo'n circuitachtige vorm van trainen is dat het divers is en je gooit er echt power in. Maar heeft krachttraining dan meer effect dan dit soort circuites? Kortom hulp en tips gevraagd!
Het verschil is dat je bij een splitschema je spiergroepen dusdanig belast dat je ze daarna met rust kan laten. Het is trouwens niet zo dat je ze in een spit van 4 dagen maar 1 keer zou trainen. Elke quat of lunge traint ook de bilspier.
Splitschema is het meest effectief
Ik wil ook aan krachttraining gaan doen. Nu doe ik thuis het programma van Kayla Itsines maar ik wil met gewichten gaan trainen. Nu vind ik het erg moeilijk om te bedenken met welk schema ik moet starten. Ik heb voorheen bodypump gedaan dus qua houding weet ik hoe ik de oefeningen moet uitvoeren. Nu ga ik naar een basic fit, omdat die heel dicht in de buurt zit. Maar goed. Ga ik nu 3 keer per week een full body doen of een split schema? Ik heb echt geen flauw idee.
Ik kwam deze link tegen: https://fit4lessamsterdam ... iertraining-voor-vrouwen/
Mijn billen wil ik namelijk wel ronder gaan trainen en met alleen squats en lunges kom je er blijkbaar niet. Maar dit schema is opgebouwd om 4 keer per week je billen te trainen terwijl in een split schema ze 1 keer aan bod komen bijv.
En sommige oefeningen vind ik wat statisch, bijvoorbeeld een overhead dumbell press. Met bijv. die Kayla Itsines moet je dan een squat en medicine ball press doen. Dat vind ik leuker dan saai stil staan en een oefening. Wat ik het leuke vind aan zo'n circuitachtige vorm van trainen is dat het divers is en je gooit er echt power in. Maar heeft krachttraining dan meer effect dan dit soort circuites? Kortom hulp en tips gevraagd!
Het verschil is dat je bij een splitschema je spiergroepen dusdanig belast dat je ze daarna met rust kan laten. Het is trouwens niet zo dat je ze in een spit van 4 dagen maar 1 keer zou trainen. Elke quat of lunge traint ook de bilspier.
Splitschema is het meest effectief
dinsdag 28 april 2015 om 10:46
quote:roderoosje85 schreef op 25 april 2015 @ 16:57:
Ow en mijn doel is gewoon om wat gespierder te worden. Klein beetje afvallen, hoogstens 2 kg ofzo, is prima. Maar mijn doel is strak worden. Ik zie op instagram bijv. heel van die meiden die echt mooi gespierd zijn. Kan dit ook zonder bulken/cutten? Daar ligt mijn interesse namelijk (nog) niet. Gewoon gezond eten en strak worden was mijn idee. En mooie, ronde billen :DAfvallen en meer spieren krijgen zijn geen goede combinatie. Bulken/ cutten hoeft niet maar let wel op je voeding, zorg ervoor dat je voldoende calorieën binnenkrijgt. De meestgemaakte fout door vrouwen bij KT is te weinig eten waardoor je training geen zin heeft
Ow en mijn doel is gewoon om wat gespierder te worden. Klein beetje afvallen, hoogstens 2 kg ofzo, is prima. Maar mijn doel is strak worden. Ik zie op instagram bijv. heel van die meiden die echt mooi gespierd zijn. Kan dit ook zonder bulken/cutten? Daar ligt mijn interesse namelijk (nog) niet. Gewoon gezond eten en strak worden was mijn idee. En mooie, ronde billen :DAfvallen en meer spieren krijgen zijn geen goede combinatie. Bulken/ cutten hoeft niet maar let wel op je voeding, zorg ervoor dat je voldoende calorieën binnenkrijgt. De meestgemaakte fout door vrouwen bij KT is te weinig eten waardoor je training geen zin heeft
woensdag 29 april 2015 om 14:00
Leuk topic!
Ik ben opzoek naar een update / vernieuwing van mn schema binnenkort.
Ik doe 3x per week krachttraining in de sportschool (di-do-zo) en probeer 2x per week (ma-wo) op de crosstrainer wat aan cardio te doen (uurtje)
De cardio was de laatste tijd wat ingezakt (saai:)) maar heb ik sinds deze week weer opgepakt.
Inmiddels 13 kilo afgevallen en nog minstens 13 te gaan. (doel, afvallen maar straks niet als een theezakje zijn:))
Iemand goede tips voor een nieuw/aangepast schema?
(In de tijd dat ik dit schema doe heb ik wel wat herhalingen opgehoogd en bij sommige wat gewicht erbij)
Wat moet ik weg laten of juist erbij doen?
Mijn schema nu:
- 3 x 12 Deadlift - barbell 17.5 kilo (totaal)
- 3 x 10 Box squat 20 kilo
- 2 x 12 Horizontal row 22.5 kilo (apparaat)
- 2 x 12 Bench press 9 kilo (dumbells)
- 2 x 12 Shoulder press zittend 5 kilo (dumbells) *
- 1 x 10 1x8 Biceps curl staand 7 kilo (dumbells)
- 2 x 12 Triceps pushdown 24 kilo
- 4 x 15 Standing oblique crunch 10 kilo (dumbell)
- 4 x 15 Sit up met gewichtsschijf 5 kilo
- 4 x 20 crunch op zo'n bal
Als afsluiting 15 min loopband/crosstrainer maar meestal loopband.
* op een of andere manier lukt het me maar niet om die te verhogen in gewicht, 5 kilo vind ik nog steeds zwaar! Ik doe dit schema sinds 1-3-2015
Ik sta sinds 2/3 weken stil qua gewicht, weet wel dat ik iets te veel gegeten heb de laatste tijd, maar niet eens overdreven! (misschien het tekort aan cardio in combi met het eten)
Ik ben opzoek naar een update / vernieuwing van mn schema binnenkort.
Ik doe 3x per week krachttraining in de sportschool (di-do-zo) en probeer 2x per week (ma-wo) op de crosstrainer wat aan cardio te doen (uurtje)
De cardio was de laatste tijd wat ingezakt (saai:)) maar heb ik sinds deze week weer opgepakt.
Inmiddels 13 kilo afgevallen en nog minstens 13 te gaan. (doel, afvallen maar straks niet als een theezakje zijn:))
Iemand goede tips voor een nieuw/aangepast schema?
(In de tijd dat ik dit schema doe heb ik wel wat herhalingen opgehoogd en bij sommige wat gewicht erbij)
Wat moet ik weg laten of juist erbij doen?
Mijn schema nu:
- 3 x 12 Deadlift - barbell 17.5 kilo (totaal)
- 3 x 10 Box squat 20 kilo
- 2 x 12 Horizontal row 22.5 kilo (apparaat)
- 2 x 12 Bench press 9 kilo (dumbells)
- 2 x 12 Shoulder press zittend 5 kilo (dumbells) *
- 1 x 10 1x8 Biceps curl staand 7 kilo (dumbells)
- 2 x 12 Triceps pushdown 24 kilo
- 4 x 15 Standing oblique crunch 10 kilo (dumbell)
- 4 x 15 Sit up met gewichtsschijf 5 kilo
- 4 x 20 crunch op zo'n bal
Als afsluiting 15 min loopband/crosstrainer maar meestal loopband.
* op een of andere manier lukt het me maar niet om die te verhogen in gewicht, 5 kilo vind ik nog steeds zwaar! Ik doe dit schema sinds 1-3-2015
Ik sta sinds 2/3 weken stil qua gewicht, weet wel dat ik iets te veel gegeten heb de laatste tijd, maar niet eens overdreven! (misschien het tekort aan cardio in combi met het eten)
woensdag 29 april 2015 om 19:38
@viva-amber , thanx voor je reactie.
Deadlift kan misschien nog wel wat omhoog, die heb ik afgelopen week nog opgehoogd.
Ga t morgen gewoon proberen.
Squat weet ik niet, misschien als k het aantal herhalingen lager zet, of is dat niet handig?
Weet niet wat een beetje "normaal" is qua gewicht etc. Maar ik begrijp uit je tekst dat die nog wat laag staan. Ik heb de afgelopen weken elke week wel wat verhoogd. En heb ook t gevoel dat ik met de rest zeker op mn max zit op dit moment. Het gaat me niet makkelijk af zeg maar
Deadlift kan misschien nog wel wat omhoog, die heb ik afgelopen week nog opgehoogd.
Ga t morgen gewoon proberen.
Squat weet ik niet, misschien als k het aantal herhalingen lager zet, of is dat niet handig?
Weet niet wat een beetje "normaal" is qua gewicht etc. Maar ik begrijp uit je tekst dat die nog wat laag staan. Ik heb de afgelopen weken elke week wel wat verhoogd. En heb ook t gevoel dat ik met de rest zeker op mn max zit op dit moment. Het gaat me niet makkelijk af zeg maar
woensdag 29 april 2015 om 20:02
Ja prima om de herhalingen lager te maken daar kun je ook mee spelen 3-5 herhalingen met een zwaar gewicht, 8-10 met middel en bijv 15-20 met een licht gewicht zo kun je ook je training variëren. Hoe vaak train je per week. Hoe lang train je al? Wat weeg je en hoe lang ben je? Tel je het gewicht van de stang mee of tel je alleen wat je er aan hangt?
Je zou ook de ene keer kunnen squatten en de andere keer kunnen deadliften, beide pittige oefeningen die veel spiergroepen trainen. Na een zware krachttraining kan ik echt weinig met cardio dat doe ik op een andere dag en dan doe ik geen zware kracht ernaast.
Je zou je deadlift/squat kunnen aanvullen of afwisselen met one leg (suitcase) deadlift met kettlebells of een barbell.
https://www.youtube.com/watch?v=BDP8hpM_c8U
van je squat zou je een gewone squat kunnen maken ipv een box squat.
Ik houd zelf niet zo van machines, rows kun je ook met een losse dumbell doen op een bankje. Zelfde geldt voor triceps, je zou skullcrusher kunnen proberen. https://www.youtube.com/watch?v=ir5PsbniVSc
Je doet best veel buikspier oefeningen terwijl je bij de squat en de deadlift ook je core aanspant. Je zou wat buik kunnen laten vallen en een get up/sit up kunnen proberen met een dumbell of een ketllebell. https://www.youtube.com/watch?v=6VXuob7mDDE
Je zou ook de ene keer kunnen squatten en de andere keer kunnen deadliften, beide pittige oefeningen die veel spiergroepen trainen. Na een zware krachttraining kan ik echt weinig met cardio dat doe ik op een andere dag en dan doe ik geen zware kracht ernaast.
Je zou je deadlift/squat kunnen aanvullen of afwisselen met one leg (suitcase) deadlift met kettlebells of een barbell.
https://www.youtube.com/watch?v=BDP8hpM_c8U
van je squat zou je een gewone squat kunnen maken ipv een box squat.
Ik houd zelf niet zo van machines, rows kun je ook met een losse dumbell doen op een bankje. Zelfde geldt voor triceps, je zou skullcrusher kunnen proberen. https://www.youtube.com/watch?v=ir5PsbniVSc
Je doet best veel buikspier oefeningen terwijl je bij de squat en de deadlift ook je core aanspant. Je zou wat buik kunnen laten vallen en een get up/sit up kunnen proberen met een dumbell of een ketllebell. https://www.youtube.com/watch?v=6VXuob7mDDE
This user may use sarcasm and cynicism in a way you are not accustomed to. You might suffer severe mental damage.
woensdag 29 april 2015 om 20:38
quote:roderoosje85 schreef op 29 april 2015 @ 19:22:
Is het verstandiger als beginner dan om met een full body schema te werken? En als je de oefeningen goed onder de knie hebt enz pas met een split schema? Ik lees dat op internet namelijk.ja, ligt ook aan de tijd die je hebt, als je vier keer per week wilt trainen kan je beter een split pakken
Is het verstandiger als beginner dan om met een full body schema te werken? En als je de oefeningen goed onder de knie hebt enz pas met een split schema? Ik lees dat op internet namelijk.ja, ligt ook aan de tijd die je hebt, als je vier keer per week wilt trainen kan je beter een split pakken
donderdag 30 april 2015 om 10:52
Puur qua deadlift en squat.
Mijn max op deadlift was 140% lichaamsgewicht.
Mijn max op squat was 80% lichaamsgewicht.
Na warm up lifts en squats met minder gewicht:
Op mijn deadlift schema zit ik nu op 5x 3 herhalingen met 90% van mijn max.
Op mijn squat zit ik op 5 x 5 herhalingen met 75% van mijn max.
Elke week gaat het gewicht weer iets omhoog totdat ik meerdere herhalingen kan doen met mijn max waarna ik mijn max ga verhogen door te kijken hoe ver ik kan komen.
Op die manier blijft er groei in zitten.
Mijn max op deadlift was 140% lichaamsgewicht.
Mijn max op squat was 80% lichaamsgewicht.
Na warm up lifts en squats met minder gewicht:
Op mijn deadlift schema zit ik nu op 5x 3 herhalingen met 90% van mijn max.
Op mijn squat zit ik op 5 x 5 herhalingen met 75% van mijn max.
Elke week gaat het gewicht weer iets omhoog totdat ik meerdere herhalingen kan doen met mijn max waarna ik mijn max ga verhogen door te kijken hoe ver ik kan komen.
Op die manier blijft er groei in zitten.
Disclaimer: All presented text are opinionated and present only a written account of my mental state at that time.
donderdag 30 april 2015 om 10:54
@viva-amber
qua herhalingen vind ik het zelf denk ik prettiger om de herhaling bijv dan naar 6-8 te verlagen en dan setjes van 2/3. En dan het gewicht te verhogen.
Ik was net in de sportschool en heb het een beetje uitgetest, maar kan wel wat kilo's meer pakken bij sommige onderdelen, als ik mn herhalingen verlaag.
Ik train nu ongeveer een half jaar / 7 maanden, eerst deed ik alleen maar apparaten, sinds 1 maart dit schema met wat meer losse gewichten erbij. Ik weeg nu 82 kilo en ben 1.55 (veel te zwaar dus). Nu dus 13 kilo kwijt maar is nog lang niet genoeg. (het begin is er gelukkig wel). Ik train 3 x p week in de sportschool (di-do-zo) en doe 2/3 x p week cardio (fietsen buiten of crosstrainer thuis)
Ik tel alleen het gewicht wat er aan hangt, dus de stang tel ik niet mee.
Ik vond het kwartiertje loopband ook al een beetje onzinnig voor mn gevoel, en ik sta dan al half dood op dat ding.
(rennen doe ik niet, gewoon lopen)
misschien een idee om squat en deadlift af te wisselen inderdaad, ik moet die oefeningen ook echt niet na elkaar doen want anders gaat t niet. Ik ga wel even mn schema aanpassen aan de hand van je tips, thanx voor je uitgebreide antwoord.
ps. bedoel je de box squat vervangen voor een gewone squat dan bijv oook met gewichten ? Dumbells ofzo?
qua herhalingen vind ik het zelf denk ik prettiger om de herhaling bijv dan naar 6-8 te verlagen en dan setjes van 2/3. En dan het gewicht te verhogen.
Ik was net in de sportschool en heb het een beetje uitgetest, maar kan wel wat kilo's meer pakken bij sommige onderdelen, als ik mn herhalingen verlaag.
Ik train nu ongeveer een half jaar / 7 maanden, eerst deed ik alleen maar apparaten, sinds 1 maart dit schema met wat meer losse gewichten erbij. Ik weeg nu 82 kilo en ben 1.55 (veel te zwaar dus). Nu dus 13 kilo kwijt maar is nog lang niet genoeg. (het begin is er gelukkig wel). Ik train 3 x p week in de sportschool (di-do-zo) en doe 2/3 x p week cardio (fietsen buiten of crosstrainer thuis)
Ik tel alleen het gewicht wat er aan hangt, dus de stang tel ik niet mee.
Ik vond het kwartiertje loopband ook al een beetje onzinnig voor mn gevoel, en ik sta dan al half dood op dat ding.
(rennen doe ik niet, gewoon lopen)
misschien een idee om squat en deadlift af te wisselen inderdaad, ik moet die oefeningen ook echt niet na elkaar doen want anders gaat t niet. Ik ga wel even mn schema aanpassen aan de hand van je tips, thanx voor je uitgebreide antwoord.
ps. bedoel je de box squat vervangen voor een gewone squat dan bijv oook met gewichten ? Dumbells ofzo?
donderdag 30 april 2015 om 11:02
@jaw ok,
Jij doet bijv bij de squat 5 x 3 herhalingen, voor mijn gevoel moet ik altijd rond de 8-12 herhalingen maken minimaal, anders heeft t voor mn gevoel weinig zin. Maar dat zal dan niet kloppen?
Wat is nou beter: (sorry niet zo veel verstand van verder)
- Herhalingen tussen de 8-12 a 2-3 sets met een gewicht wat ik nu dus red.
- Minder herhalingen, tussen de 3-6 a 2-3 sets (of meer?) met een veel hoger gewicht.
En met hoeveel verhoog je je gewicht, bijv met 2/3 kilo steeds?
Jij doet bijv bij de squat 5 x 3 herhalingen, voor mijn gevoel moet ik altijd rond de 8-12 herhalingen maken minimaal, anders heeft t voor mn gevoel weinig zin. Maar dat zal dan niet kloppen?
Wat is nou beter: (sorry niet zo veel verstand van verder)
- Herhalingen tussen de 8-12 a 2-3 sets met een gewicht wat ik nu dus red.
- Minder herhalingen, tussen de 3-6 a 2-3 sets (of meer?) met een veel hoger gewicht.
En met hoeveel verhoog je je gewicht, bijv met 2/3 kilo steeds?
donderdag 30 april 2015 om 11:32
Met kortere setjes kun je ook heel goed trainen hoor.
Als ik bijvoorbeeld zou squaten met 50 kilo doe ik 5x5 herhalingen met dat gewicht. Maar daarvoor warm ik op met minder gewicht. Bijvoorbeeld stuk of 10 met lege stang of goblet squat met kettlebell, stuk of 10 met stang + 20 kilo, 2x5 met 40 kilo en dan pas die 5x5 met 50 kilo.
Elke keer dat ik train doe ik een beetje (2,5 of 5 kilo) bij mijn traingewicht. Je zult zien dat je dat stiekem heel lang kunt volhouden (ik ging van 0 naar 45 kilo zonder één hapering). Op een gegeven moment kan je wel eens de 5e herhaling niet meer halen. Maar dat is niet erg. Dan probeer je het de keer erop met hetzelfde gewicht.
Als ik bijvoorbeeld zou squaten met 50 kilo doe ik 5x5 herhalingen met dat gewicht. Maar daarvoor warm ik op met minder gewicht. Bijvoorbeeld stuk of 10 met lege stang of goblet squat met kettlebell, stuk of 10 met stang + 20 kilo, 2x5 met 40 kilo en dan pas die 5x5 met 50 kilo.
Elke keer dat ik train doe ik een beetje (2,5 of 5 kilo) bij mijn traingewicht. Je zult zien dat je dat stiekem heel lang kunt volhouden (ik ging van 0 naar 45 kilo zonder één hapering). Op een gegeven moment kan je wel eens de 5e herhaling niet meer halen. Maar dat is niet erg. Dan probeer je het de keer erop met hetzelfde gewicht.
donderdag 30 april 2015 om 11:44
@bo
Het e.e.a. ligt aan het resultaat wat je wilt.
Veel herhalingen met een lage belasting traint conditie en stimuleert ook groei wel.
Minder herhalingen met een hogere belasting traint juist eerder kracht.
Even voor bijvoorbeeld de squat,
Of het voor je gevoel zin heeft, dat heeft voor mij persoonlijk te maken met Of het er nog in zit. Als ik, ongeacht gewicht, de eerste set net zoveel herhalingen doe totdat ik niet meer kan, dan zal ik de tweede en derde set (Na rust) toch moeten proberen om evenveel herhalingen te doen.
Echter, als ik in de eerste set al meer dan 15 herhalingen doe, dan stel ik toch dat het gewicht dat ik gebruik te makkelijk is omdat ik eerder dan met cardio bezig ben dan met krachttraining. Dus gaat er gewicht bij totdat ik merk dat zeg 15 herhalingen mijn max is voor dat gewicht. De overige sets doe ik met hetzelfde gewicht want bij set 4 of 5 merk ik toch wel dat herhaling nummer 15 er soms niet in zit.
De andere manier is om tijdens het opwarmen te beginnen met 15 herhalingen. Er dan 5 kg op te doen en weer 15 herhalingen. Dit herhalen totdat 15 er echt niet in zit. Kan je altijd nog 5 kg erbij en dan een aantal sets van 5 herhalingen.
Dit alles natuurlijk pas nadat ik opwarm sets gedaan heb met lager gewicht.
Niet zo lang geleden met deadlift voor mij:
Als opwarming:
1 set 10 x 70 kg
1 set 5 x 90 kg
1 set 3 x 110 kg
Als training:
5 sets van 3 x 125 kg
Sets van 3 omdat ik merk dat mijn gripkracht in mijn handen niet meer kunnen.
Omdat ik nu qua opbouw tegen mijn max aan begin te lopen volgens mijn schema zitten de sets met de herhalingen wat ingewikkelder in elkaar waarbij ik bijvoorbeeld eerst een drietal sets doe met 2x 135 kg gevolgd door een aantal sets met 4x120 kg.
Elk traingsschema is uiteindelijk iets persoonlijks wat prettig is om mee te werken. Zolang je het maar blijft volhouden en er door mee blijft gaan. Het heeft geen zin om elke maand weer met de nieuwste hype mee te doen, simpelweg omdat snel resultaat zeldzaam is. En natuurlijk omdat je namelijk meer tijd buiten een sportschool doorbrengt dan in een sportschool waardoor als je voor bijvoorbeeld afvallen gaat, al je werk teniet gedaan kan worden door die bak met koekjes die je om 3 uur eet.
Persoonlijk ga ik nooit voor heel veel herhalingen per set, duurt mij te lang, wordt saai. Waarom ik ook nooit ben gaan hardlopen.
Zoek iets wat bij je past, desnoods koop je een eenmalig trainingsadvies bij een sport/fitness expert en stippel je daarmee een schema uit om de komende maanden mee te werken dat is toegespitst op jouw doelen.
Het e.e.a. ligt aan het resultaat wat je wilt.
Veel herhalingen met een lage belasting traint conditie en stimuleert ook groei wel.
Minder herhalingen met een hogere belasting traint juist eerder kracht.
Even voor bijvoorbeeld de squat,
Of het voor je gevoel zin heeft, dat heeft voor mij persoonlijk te maken met Of het er nog in zit. Als ik, ongeacht gewicht, de eerste set net zoveel herhalingen doe totdat ik niet meer kan, dan zal ik de tweede en derde set (Na rust) toch moeten proberen om evenveel herhalingen te doen.
Echter, als ik in de eerste set al meer dan 15 herhalingen doe, dan stel ik toch dat het gewicht dat ik gebruik te makkelijk is omdat ik eerder dan met cardio bezig ben dan met krachttraining. Dus gaat er gewicht bij totdat ik merk dat zeg 15 herhalingen mijn max is voor dat gewicht. De overige sets doe ik met hetzelfde gewicht want bij set 4 of 5 merk ik toch wel dat herhaling nummer 15 er soms niet in zit.
De andere manier is om tijdens het opwarmen te beginnen met 15 herhalingen. Er dan 5 kg op te doen en weer 15 herhalingen. Dit herhalen totdat 15 er echt niet in zit. Kan je altijd nog 5 kg erbij en dan een aantal sets van 5 herhalingen.
Dit alles natuurlijk pas nadat ik opwarm sets gedaan heb met lager gewicht.
Niet zo lang geleden met deadlift voor mij:
Als opwarming:
1 set 10 x 70 kg
1 set 5 x 90 kg
1 set 3 x 110 kg
Als training:
5 sets van 3 x 125 kg
Sets van 3 omdat ik merk dat mijn gripkracht in mijn handen niet meer kunnen.
Omdat ik nu qua opbouw tegen mijn max aan begin te lopen volgens mijn schema zitten de sets met de herhalingen wat ingewikkelder in elkaar waarbij ik bijvoorbeeld eerst een drietal sets doe met 2x 135 kg gevolgd door een aantal sets met 4x120 kg.
Elk traingsschema is uiteindelijk iets persoonlijks wat prettig is om mee te werken. Zolang je het maar blijft volhouden en er door mee blijft gaan. Het heeft geen zin om elke maand weer met de nieuwste hype mee te doen, simpelweg omdat snel resultaat zeldzaam is. En natuurlijk omdat je namelijk meer tijd buiten een sportschool doorbrengt dan in een sportschool waardoor als je voor bijvoorbeeld afvallen gaat, al je werk teniet gedaan kan worden door die bak met koekjes die je om 3 uur eet.
Persoonlijk ga ik nooit voor heel veel herhalingen per set, duurt mij te lang, wordt saai. Waarom ik ook nooit ben gaan hardlopen.
Zoek iets wat bij je past, desnoods koop je een eenmalig trainingsadvies bij een sport/fitness expert en stippel je daarmee een schema uit om de komende maanden mee te werken dat is toegespitst op jouw doelen.
Disclaimer: All presented text are opinionated and present only a written account of my mental state at that time.
donderdag 30 april 2015 om 11:54
quote:bo1988 schreef op 30 april 2015 @ 11:02:
@jaw ok,
Jij doet bijv bij de squat 5 x 3 herhalingen, voor mijn gevoel moet ik altijd rond de 8-12 herhalingen maken minimaal, anders heeft t voor mn gevoel weinig zin. Maar dat zal dan niet kloppen?
Wat is nou beter: (sorry niet zo veel verstand van verder)
- Herhalingen tussen de 8-12 a 2-3 sets met een gewicht wat ik nu dus red.
- Minder herhalingen, tussen de 3-6 a 2-3 sets (of meer?) met een veel hoger gewicht.
En met hoeveel verhoog je je gewicht, bijv met 2/3 kilo steeds?Dan lijkt mij het gewicht te laag. Je kan ook trainen met een lager gewicht en meer reps, niets mis mee. Maar als je echt voor kracht wil gaan, dan vind ik minder reps en meer gewicht beter.
@jaw ok,
Jij doet bijv bij de squat 5 x 3 herhalingen, voor mijn gevoel moet ik altijd rond de 8-12 herhalingen maken minimaal, anders heeft t voor mn gevoel weinig zin. Maar dat zal dan niet kloppen?
Wat is nou beter: (sorry niet zo veel verstand van verder)
- Herhalingen tussen de 8-12 a 2-3 sets met een gewicht wat ik nu dus red.
- Minder herhalingen, tussen de 3-6 a 2-3 sets (of meer?) met een veel hoger gewicht.
En met hoeveel verhoog je je gewicht, bijv met 2/3 kilo steeds?Dan lijkt mij het gewicht te laag. Je kan ook trainen met een lager gewicht en meer reps, niets mis mee. Maar als je echt voor kracht wil gaan, dan vind ik minder reps en meer gewicht beter.
Life is short. Eat dessert first.
donderdag 30 april 2015 om 12:13
Leuk dat hier meer dames meeschrijven. Bij ons loopt het krachthonk juist weer een beetje leeg wat dames betreft.
Bo, heb je geen trainer die een nieuw schema voor je in elkaar kan draaien?
Voor krachtopbouw werkt minder reps met hoog gewicht beter, voor spieropbouw zijn 8 tot 12 herhalingen beter heb ik geleerd, en voor spierconditie nog meer reps op lager gewicht.
Ik heb een tijdje (op advies van trainer) een paused goblet squat toegevoegd aan mijn schema toegevoegd, waarbij je 3 seconden op je laagste punt blijft. Dat heeft ervoor gezorgd dat ik onderin m'n squat sterker ben geworden en nu dus meer gewicht kan pakken. Dat kun je ook met andere oefeningen doen als je qua gewicht even niet vooruit komt: op je diepste punt even vasthouden en dan uitduwen / - trekken.
Hoe is je dieet verder? Ik merk dat als ik laag in calorieën zit dat ik ook meer moeite heb met mijn kracht. Is ook niet gek natuurlijk. Daarom eet ik op trainingsdagen altijd iets meer, met name koolhydraten.
Ik wil binnenkort ook weer eens een nieuw schema. Lijkt me een enorme kick om me te kunnen opdrukken en optrekken maar ik merk dat ik moeite heb om daarmee te beginnen. (Als vrouw al genoeg bekijks in het krachthonk plus met mijn kippenkracht kom ik nog niet een keer omhoog). Iemand tips?
Bo, heb je geen trainer die een nieuw schema voor je in elkaar kan draaien?
Voor krachtopbouw werkt minder reps met hoog gewicht beter, voor spieropbouw zijn 8 tot 12 herhalingen beter heb ik geleerd, en voor spierconditie nog meer reps op lager gewicht.
Ik heb een tijdje (op advies van trainer) een paused goblet squat toegevoegd aan mijn schema toegevoegd, waarbij je 3 seconden op je laagste punt blijft. Dat heeft ervoor gezorgd dat ik onderin m'n squat sterker ben geworden en nu dus meer gewicht kan pakken. Dat kun je ook met andere oefeningen doen als je qua gewicht even niet vooruit komt: op je diepste punt even vasthouden en dan uitduwen / - trekken.
Hoe is je dieet verder? Ik merk dat als ik laag in calorieën zit dat ik ook meer moeite heb met mijn kracht. Is ook niet gek natuurlijk. Daarom eet ik op trainingsdagen altijd iets meer, met name koolhydraten.
Ik wil binnenkort ook weer eens een nieuw schema. Lijkt me een enorme kick om me te kunnen opdrukken en optrekken maar ik merk dat ik moeite heb om daarmee te beginnen. (Als vrouw al genoeg bekijks in het krachthonk plus met mijn kippenkracht kom ik nog niet een keer omhoog). Iemand tips?
