Geen resultaten gevonden Probeer een andere zoekterm

Zoekfilters:

Lijf & Lijn alle pijlers

Hardlopen deel 4

15-08-2014 12:44 3005 berichten
Alle reacties Link kopieren
Van de allereerste opbouw tot voorbij de marathon. Ervaringen uitwisselen, elkaar motiveren en natuurlijk ook gezellig kletsen over alles wat met hardlopen te maken heeft. Deel vier al weer. Nieuwkomers (of dat nu beginnende lopers dan wel ervaren lopers zijn) blijven natuurlijk ook altijd welkom om zich aan te sluiten en mee te schrijven.
Alle reacties Link kopieren
Zo eerste wedstrijd is weer een feit. Ben trots op mezelf dat ik de moed heb verzamelt en op het laatste moment (nou ja gisteren dan) besloten heb om gewoon mee te doen met de 15km. Alleen mijn vrij intensieve training van zondag zat nog wel een beetje in de benen. Ja dat is dan weer het gevolg van niet van te voren voorbereiden. Toch is het wel goed gegaan. Iedere opeenvolgende 5km steeds iets sneller gelopen en had uiteindelijk nog niet eens een slechte tijd.



Nog even met de trainer gesproken. Die wil wel weer beginnen met een schema maken maar ik wacht nog even af wat ik morgen in het ziekenhuis te horen krijg. Ik schreef overmorgen maar ik moet er mogen om half negen pal present zijn.



6.40 hr al de deur uit moeten vind ik inderdaad erg vroeg voor nog maar een negen jarige. Ik hoef er gelukkig meestal pas om zeven uur uit. Morgen ochtend wel vroeger want i heb nog een aardig fietstochtje voor de boeg om bij het ziekenhuis te komen.
Alle reacties Link kopieren
Fijn dat het goed ging gisteren Baukje! Hoe was het vandaag in het ziekenhuis?



DeeDee: leuk dat je ook aan het trainen bent voor je eerste marathon! Jouw marathon is een week voor die van mij zag ik (ik doe Amsterdam), dus ik ben heel benieuwd naar je ervaringen! Ik vind het trainen wel leuk tot nu toe, ik moet me wel steeds even oppeppen voor de langere lopen maar als je het dan eenmaal hebt gedaan dan voelt het heel goed! Ik merk ook echt vooruitgang, dat is ook heel fijn!



Ookbijzonder: Ik vind het ook vaak lastig om mijn lopen in te plannen maar ik probeer het toch zo goed als mogelijk. Nu loop ik met een schema, dat helpt wel om jezelf net dat ene duwtje te geven om toch te gaan lopen. Gisteren kwam ik bijvoorbeeld pas om kwart voor 8 thuis en ik had nog niet gegeten, toen ben ik toch gaan lopen en het ging prima.



Ik heb gisteren 15 km gelopen en geexperimenteerd met tempoblokken. Misschien wat ambitieus omdat ik ook in de duinen liep en ik een route had uitgekozen met flinke hoogteverschillen, maar het ging lekker! Ik ben steeds in blokken van 2 km gaan versnellen en dat hield ik goed vol. Wel goed om mezelf zo een beetje te pushen. Dit weekend heb ik maar kort gelopen omdat ik nog steeds last had van die blaar, maar inmiddels is die verdwenen en kan ik er weer vol tegenaan!
Wow, wat zie jij er vandaag geweldig uit!
Alle reacties Link kopieren
Gioia dat was inderdaad een dubbelde uitdaging met die hoogteverschillen. Maar daar mag je natuurlijk wat betreft tempo wel op inspelen. zelf loop ik de tempoblokken bijna altijd op tijd en niet op hartslag maar eigenlijk zou je ze evengoed (of nog beter- ware het niet dat hartslag pas in een later stadium op niveau zit) op hartslag kunnen lopen. En ja dan gaat bij eenzelfde hartslag het tempo bij klimmen, los zand, flinke tegenwind ed achteruit.

Wat betreft de ziekenhuisuitslag zal ik zelf beslissingen moeten nemen of ik al daadwerkelijk het behandeltraject in wil of het voorlopig nog aan ga zien. Ga sowieso die beslissing een paar maanden uitstellen. Heb dan weer een herhaling van de onderzoeken en afspraak gepland staan. Dat was het voorstel van de arts toen ik aangaf het hele behandelplan eigenlijk niet te zien zitten. En verder zal ik meer moeten slapen om voldoende tijd in diepe slaap te belanden.

Heb vanmorgen behalve mijn fietstochtje op en neer naar het ziekenhuis ook nog een klein rondje van negen km uitgelopen.
Alle reacties Link kopieren
Ga de draad weer als vanouds oppakken. Vanaf nu gaat de trainer weer een schema voor me maken en er is een baan geregeld waar ik kan trainen (baan van eigen club is voorlopig in onderhoud). Ik weet nu dus nog niet wat er voor vanavond in de planning staat. De 2 a 3 weken schema loos lopen en mezelf weer zien te herpakken heeft uiteindelijk 8 weken geduurd. Maar we gaan er nu weer met frisse moed er tegenaan.
Alle reacties Link kopieren
Hoi!



ik ben MaSlo en heb al wel eens meegelezen hier. Nu vind ik dit een erg interessant topic en lijkt het me leuk wat ervaringen te delen.



Zelf loop ik een aantal jaren hard maar pas sinds vorig jaar ben ik me meer gaan verdiepen in het hardlopen als sport. Sinds ik ben gestopt met teamsporten ben ik begonnen met Triathlons en doe daarnaast mee aan wat loopjes (10 km). Nu merk ik gewoon dat hardlopen echt een verslaving is, ik wil steeds vaker, sneller en verder. Daarom heb ik me ingeschreven voor een nieuwe uitdaging de halve marathon van Amsterdam.



Daarvoor heb ik gisteren voor het eerst de 19 km gelopen (tot nu toe nooit verder dan 15) het ging lekker maar helaas weer (vorige week begonnen) last van mijn enkel. In 1x uit het niets last gekregen van dit hardloop kwaaltje?! Hoop dat het snel overgaat en ik niet te lang rust hoef te nemen want het is wel frustrerend.
Alle reacties Link kopieren
Maslo wat leuk dat je nu ook mee komt schrijven. Welkom hier. Stoer hoor triathlons. Wat voor teamsport(en) deed je voorheen.



Balen dat je nu last hebt van je enkel. Misschien toch nu te enthousiast gaan trainen in de zin van te snel opbouwen. Zeker als je een goede conditie hebt en je daardoor niet wordt tegengehouden ligt dat heel gemakkelijk op de loer. En super die 19km maar waarschijnlijk niet zo'n slimme zet net datje je voor het eerst last kreeg van je enkel. Maar vat dit niet op als een belerend vingertje hoor. Ik trap zelf ook regelmatig in dergelijke valkuilen. Maar hopelijk/waarschijnlijk als je nu weer even pas op de plaats maakt is het weer zo over.





Wat betreft de verslaving; ik sprak afgelopen dinsdag iemand die ik een tijdje niet had gezien. Toen ik vertelde dat ik de laatste maanden niet echt meer plezier had gehad in het lopen zelf maar dat niet lopen een heel vervelend gevoel gaf en dat het plezier van het lopen eigenlijk beperkt bleef tot het goede gevoel achteraf. Hij vond dat heel normaal en volgens hem hadden heel veel lopers die echt veel liepen dat. Maar ik zie dit toch echt als een dip. Iemand hier die zich daar wel in herkent?
Alle reacties Link kopieren
Leuk dat je reageert Baukje,



Helemaal waar dat ik gisteren niet zo ver had moeten gaan lopen daar was ik me wel van bewust maar mijn enthousiasme won het toch.



Vanavond even vragen wat de sport fysio ervan vindt anders maar even rust nemen of wat meer gaan fietsen i.p.v. lopen.



Ik heb lang gevoetbald wel echt iets heel anders!



Ik kan me wel goed vinden in wat die vriend van jou zegt, mij geeft het lopen een goed gevoel wanneer ik klaar ben en vaak wanneer ik bezig ben en het lekker gaat. Zeker niet voor die tijd (ik moet mezelf er vaak toe zetten zelfs).
Alle reacties Link kopieren
Hallo! Ik zou het ook leuk vinden om hier mee te gaan schrijven. Ik loop nog niet heel lang (ruim een jaar, maar ook een tijdje geblesseerd geweest), en ik loop zo'n 3 keer per week. Ik ben nu aan het trainen voor de 10 EM. Omdat lange afstanden me goed afgaan (ik vind 5 km rondjes dus niets aan), zit ik al stiekem een beetje te dromen van een halve marathon.



Meteen mijn eerste vraag: wat is slim om aan te houden qua loopervaring als je mee wilt doen aan een halve marathon? Is dat onverstandig als je "pas" 1 jaar/anderhalf jaar loopt?



En wat goed dat sommige van jullie trainen voor marathons. Die ambitie heb ik op dit moment nog niet :)



En Baukje, ik las dat je een pacemaker hebt. Belet dat je helemaal niet in het hardlopen?
Alle reacties Link kopieren
Powerlady welkom. Een halve marathon is een goed trainbare afstand. Binnen een jaar lijkt me te snel maar als 'uitloper' op zich goed te doen. En in 1 1/2 jaar is dat zeker mogelijk. De atletiek vereniging houdt hier in het algemeen als richtlijn pas na twee jaar. En dan is het mogelijk om een gerichte trainings opbouw naar de halve marathon te doen. Dus vanuit een sneller 5, 10 en 15/10EM. De stap van 10EM naar halve marathon is maar klein. Toch zal je meer rendement bereiken als j ede duur niet te snel opbouwt en je nog even concentreert op een snellere 5 en 10km. Voordeel is dat het lichaam zich beter kan aanpassen aan de opbouwende belasting. Maar ook zal je dan aan het einde van een bepaalde periode die halve marathon sneller kunnen lopen dan dat je gelijk doorstoomt naar die afstand en vervolgens probeert die afstand sneller te lopen.



Wat betreft de pacemaker die belemmert me niet (althans zo lang die goed is afgesteld) die maakt me juist het lopen nog mogelijk. Maar je bedoelt waarschijnlijk het onderliggende hartprobleem. Op dit moment functioneert de pacemaker goed maar net zo ideaal als mijn eigen hart in nog ideale omstandigheden zal het nooit worden. Op dit moment wordt mijn hartritme bepaald op grond van mijn ademhaling. Op zich geeft dat een heel natuurlijk beeld, alleen met een vertragende factor. Of te wel ik loop de hele dag een beetje achter te feiten aan. Ik heb in februari nog een marathon gelopen in een redelijk goede tijd. Toen had ik nog wel mijn eigen hartritme en had ik de pacemaker enkel nodig voor de geleiding binnen het hart. Daarna zijn er problemen bij gekomen en heeft het maanden geduurd om de instellingen goed te krijgen en ik ben daarbij een beetje het vertrouwen kwijt geraakt. Er is gewoon nog heel weinig ervaring mee. Maar op dit moment lijkt het goed te gaan.



Masio ex voetballer zijn vaak de beste (in de zin van snelste) hardlopers. Een voetbal wedstrijd is eigenlijk ook gewoon een fikse interval training.
Alle reacties Link kopieren
@Maslo, welkom! Oh. Triathlons gaaf dat wil ik ook een keer gaan lopen!



@Ginevra, welkom.



@Syl, welkom, ik heb aan 11 hardloopwedstrijden meegedaan, waaronder 1 HM.



@Gioia, 15 km. goed bezig!



@Fiekes, gefeliciteerd met je huis.



@DeeDee: welkom, gaaf dat je ook aan het trainen bent voor je eerste marathon! Ik hoop voor mijn 50ste mijn eerste marathon te gaan lopen.



@Ookbijzonder: Ik kan tijdens mijn werk hardlopen en als mijn man niet gaat trainen ga ik hardlopen. maar het is wel een geregel.



Zo, 9 dagen niet hardlopen is toch ergens goed voor geweest ik heb vanmiddag 10 km. gelopen in 1.4 en het ging top. Zo nu snel douchen, even werken en lekker naar huis.
I do not stop when I am tired, I stop when I am done
Alle reacties Link kopieren
Baukje: bedankt voor je antwoord! Wellicht een goed idee om inderdaad de komende maanden me te concentreren op het versnellen van mijn "kortere" afstanden. Gelukkig loop ik al best snel (vind ik zelf), ik loop gemiddeld zo'n 10 tot 10,5 km/u en heb weinig last van verval, ook op langere afstanden kan ik dit tempo aanhouden.



Vervelend dat je nu problemen hebt met je pacemaker.



@ Mother2009: Loop jij in je pauze hard? Netjes hoor, die 10 km! Heb je na zo'n rondje weer extra energie om aan de slag te gaan?
Alle reacties Link kopieren
Powerlady als je dat tempo op langere afstanden kunt volhouden zou je dus theoretisch een 5km op een hoger tempo moeten kunnen lopen. Daar zou je gericht naar kunnen trainen en dan daarna dat tempo tot de 10km uit kunnen bouwen. Vervolgens moet de 5km dan weer sneller kunnen dus kun je daar weer gericht aan gaan werken. Eigenlijk ben je dus nooit klaar met snelheidstrainingen. Op een gegeven moment kom je op een punt dat er geen ruimte meer zit in vervetering. Maar vaak duurt dat nog wel even. En dan wordt het frustrerend want dan moet je keihard gaan trainen en tempo trainingen gaan doen enkel om je eigen pr's te kunnen benaderen. En bij een bepaald leeftijd komt er een moment dat een gering verval al een verbetering kan zijn want vanaf dan is je tijden behouden een enorme verbetering. Geloof da tik zelf op dat punt beland ben.





Fijn dat je weer aan het lopen bent mother.



Ik ga over een half uurtje richting baan. Moet nu voortaan twee dorpen verderop zijn dus er hangt nog een fietstochtje aan vast.
Alle reacties Link kopieren
Eigenlijk wel lekker zo voor en na de training een lekker fietstochtje. Was ook wel lekker om weer op de baan te trainen, wat toch weer een week of acht geleden. Moest wel even wennen aan de baan want de start en het 200m punt lag net op een wat ander punt. Maar wel een luxe want ik had gewoon de binnenbaan ter beschikking. Ging ook lekker. Afwisselend steeds 2000m in 9min rond en 1000m in 4min10. Morgen rustdag.
Alle reacties Link kopieren
@ baukje, ik had er nooit bij stilgestaan dat een voetbalwedstrijd eigenlijk een lange interval training is. haha. En of mij dat snel maakt ik heb geen idee. Wat is snel?



De 5km doe ik iig wanneer ik flink mijn best doe in 24 minuten en de 10km in 50 min. Volgens mij moet ik dat nog wel kunnen trainen naar snellere tijden.



Ik ben gisteren naar de sport fysio geweest en kan niets kapot lopen heb aan de binnenkant van mijn enkel wat zware spierpijn/irritatie aan de spier. voor de zekerheid toch maar een rondje gewielrend ipv gelopen.



Ik kreeg de tip niet altijd aan dezelfde kant van de weg te lopen (ik loop altijd links ivm het verkeer) volgens de fysio is dat niet goed voor je enkel omdat de weg altijd een beetje afloopt. Hij adviseerde mij om de rechter en linkerkant af te wisselen wanneer je lange afstanden gaat trainen. Weer wat geleerd!!



@mother2009 ik kan je echt aanraden eens te gaan trainen voor een 8ste triathlon. Het is erg afwisselend en leuk en een 8ste is niet zo ver. 500 meter (20 banen) zwemmen, 20km fietsen en 5 km lopen.
Alle reacties Link kopieren
@Powerlady, ja ik mag in mijn pauze hardlopen. X-D Ja, ik krijg daar extra energie van. Zo-wie-zo krijg ik energie als ik gelopen, heb jij ook?



@Baukje, dank je.



@Maslo, 8ste triathlon, oh, dat klinkt leuk, 20 banen? Zo daar moet ik echt op trainen, fietsen en hardlopen lukt mij wel, ik ga even googelen.



Vanavond komt onze zoon weer thuis, hij is 1 week op kamp geweest. (korfbal) en morgen is onze dochter jarig. Haar beste vriendinnetje komt gezellig logeren. In september mag ze een slaapfeestje houden, morgen gaat niet lukken want ik heb niet alle adressen.



Fijne dag allemaal.
I do not stop when I am tired, I stop when I am done
Alle reacties Link kopieren
Masio snelheid is relatief ,maar zeker in het begin valt er altijd nog veel winst te behalen. Ook een beetje afhankelijk van de leeftijd hoe lang het door kan blijven gaan. Ik ben zelf pas begonnen op mijn 42ste , dus dan heb je je beste jaren feitelijk al gehad. Mijn aller eerste 5km wedstrijd ging in 22min30. Helemaal achterin gestart omdat ik er van uit ging toch achter de meute te blijven. De eerste km mezelf constant geërgerd door het feit dat ik helemaal vast zat en niet in mijn eigen tempo kon komen. Een maand later kon ik er al weer een minuut af lopen (voorin gestart). Mijn eerste 10km ging in 47min. Mijn pr staat nu op 41.30 maar momenteel moet ik blij zijn binnen de 43min te lopen. Ik kom wel relatief beter uit de bus op de langere afstanden. Ben meer een diesel.

Maar ik ken dus inderdaad echt veel lopers die soms pas op latere leeftijd begonnen zijn maar uit de voetbal komen en echt spectaculaire tijden lopen in no time nadat ze begonnen zijn.



Begrijp je fysiotherapeut verhaal niet helemaal . Irritatie aan een spier en toch gewoon zonder beperkingen mogen belasten. En geïrriteerde spier is toch per definitie minder belastbaar? Het lijkt me goed dat je vandaag toch een alternatieve training hebt gedaan en ik zou toch maar voorzichtig zijn. Beter nu even wat minder trainen dan er strakjes helemaal uit zijn. Zou zonde zijn nu je zo lekker gaat.



Verwacht hier ook vanavond/vannacht mijn zoon thuis. Die is deze week op introductie kamp geweest van de universiteit.
Alle reacties Link kopieren
O ja mother natuurlijk ook nog alvast gefeliciteerd.
Alle reacties Link kopieren
Vanmorgen een wisselduurloopje gedaan tijdens de training van mijn dochter. Steeds afwisselend 12km/h en 12,5-13km/hr. Bij elkaar 15,5km. En toen snel weer bij dochter zien te komen want die was inmiddels al weer klaar en stond al op me te wachten.
Alle reacties Link kopieren
Mooi tempo Baukje!
Alle reacties Link kopieren
Deedee volgens de trainer was het schijnbaar iets te snel want ik kreeg gisterenavond het schema voor komende week en vandaag stonden er heuvelsprints op het programma, voorafgegaan aan een duurloop 2 loopje van een half uur en met hoofdletters stond erachter D2 niet te hard.



Vanmorgen vooral geprobeerd op mijn gevoel te lopen en niet op mijn klokje want ook dat krijg ik steevast als advies, maar toen ik na bijna 35min bij het viaduct aangekomen afklokte zat ik toch aan een gemiddelde van 13km/hr. Na een paar series heuvelsprintjes weer in een rustig tempo huiswaarts gegaan.
Alle reacties Link kopieren
Leuk om zo de verschillende verhalen te lezen. Ik heb van de week 26km getraind in een rustig tempo en voor het eerst gelletjes geprobeerd en ik moet zeggen: wat een uitkomst! Zowel fysiek als mentaal vind ik het een enorme oppepper en ik ga ze zeker meenemen naar de marathon.
Alle reacties Link kopieren
Hai!



Ik zou heel graag mee willen schrijven. Ik loop al een jaar of 12 hard, maar steeds met tussenpozen ivm zwangerschappen en bevallingen. Nu sinds januari dit jaar weer serieus aan het trainen (en 3 maanden daarvoor wat aan het aanrommelen). In september loop ik mn 2e halve marathon van dit jaar, ik loop geen wedstrijdtijden hoor, mn pr is 1.57 en die hoop ik te verbeteren ;-)

Ik loop ongeveer 50 km per week en zou graag wat sneller willen lopen, dus ik ga eens teruglezen om te kijken of ik al wat tips en tricks kan vinden.

Groet!
Alle reacties Link kopieren
Fijn dat de gel goed bevalt Deedee maar probeer ze ook onder andere omstandigheden uit. Gelletjes tijdens trainingen zijn bij mij ook nooit een probleem geweest. Als de temperaturen hoger liggen, het tempo hoger ligt, je al langer onderweg bent en dus je maag inmiddels nauwelijks doorbloed en je steeds minder water erbij kunt drinken kan de wereld er heel anders uit zien in een keer.



En bij de marathon zelf al in een heel vroeg stadium met de gels beginnen en niet pas als het energie gebrek gaat toeslaan. Dus je zal van begin al aan om de bepaalde tijd de gel moeten nemen tot zeg maar een drie kwartier half uur voor de uiteindstreep.





Vlaggenmast gezellig dat je mee komt schrijven. Tijd is toch heel prima joh en je bent nu nog maar kort echt weer bezig. Zit vast nog ruimte in. Welke halve ga je lopen? Hoe train je momenteel? En dan bedoel ik wat voor trainingen doe je zoal.





Vandaag rustdag maar het kan zijn dat ik na het werk toch alvast mijn training van morgen ga doen. Morgen ook de hele dag werken maar oudste zoon zou thuiskomen. En dan vind ik het een beetje lullig om na een dag werken weer gelijk een 1 1/2 uur te gaan lopen. Maar als het vandaag niet lukt dan is het niet anders.
Alle reacties Link kopieren
@Baukje: nog even over die verslaving. Ik herken het eigenlijk niet. Hoe meer ik loop, des te fijner ik het lopen zelf ook vind. Zeker de lange afstanden als ik op een gegeven moment nauwelijks nog mensen tegenkom, lekker helemaal alleen in de duinen. Juist het gevoel erna wordt bij mij minder, het lijkt bij mij wel of mijn lichaam went aan de stofjes die dan vrij komen. Hoe vaker ik loop, des te meer zin ik heb om de dag erna weer te lopen, dat wel. Maar misschien komt het bij jou omdat je nu geen echt doel hebt?



@Deedee: zo leuk dat je ook aan het trainen bent, je loopt precies een week op mij voor. Dit weekend heb ik 24 km gelopen en ik vind die gelletjes ook een uitkomst! Dit weekend heb ik geexperimenteerd met sportdrank, ik krijg snel last van mijn maag dus ik had een flesje water, een flesje AA en een flesje ORS meegenomen. Dit laatste als tip van mijn moeder omdat dit het enige was wat ik vroeger kon binnenhouden als ik ziek was. En ja hoor, bij water en AA last van mijn maag, en de ORS (op het laatst) ging prima, net als de gelletjes.



@Vlaggenmast: Ik vind 1.57 op de halve marathon ook al best een mooie tijd! Leuk dat je mee gaat schrijven in ieder geval! Ik ben niet zo goed op snelheid trainen dus ik kan je geen tips geven, behalve dat ik merk dat ik steeds sneller word nu ik regelmatiger (=3/4 per week loop) en meer variatie in mijn trainingen aanbreng. Hiervoor liep ik 2 keer een rondje van 7-10 km, bijna altijd hetzelfde parcours. Ik wil deze variatie wel blijven volhouden als ik de marathon eenmaal gelopen heb, ik denk dat ik dan weer begin met een schema voor de halve marathon.



Nou ik heb dus dit weekend 24 km gelopen, door de duinen. Het lopen ging goed, ik probeerde langzaam te lopen maar ik liep alsnog 5.30 per km terwijl ik langzamer moest lopen dan mijn marathontempo straks. Het lukt me maar niet om in te houden, dat loopt gewoon niet lekker. En na het lopen kreeg ik plotseling last van mijn scheenbeen, alsof er een blauwe plek op zit. Ik vrees dat het de beruchte shinsplints zijn, ik heb ook wel continu op asfalt gelopen over een heuvelachtig terrain. Ik voel het nu nog een beetje dus zit nog te twijfelen of ik vanavond ga lopen, misschien ga ik een korte training doen over een zachter pad.
Wow, wat zie jij er vandaag geweldig uit!
Alle reacties Link kopieren
2 Keer per weer doe ik een lange loop, van ongeveer 15 tot 18 km, een keer een loop van 10 tot12 km en een intervaltraining van 5 km. Ik heb echt de schurft aan intervallen, vreselijk en stiekem sla ik die ook weleens over. Nu valt er bij mij waarschijnlijk ook wel winst te behalen met voeding denk ik.

Maar goed, in september doe ik de halve van Katwijk, door het duin, bos en over strand, is voor mij wel een pittig stuk, ik train nu regelmatig in duin en op het strand. Straks de duinen in om daar te intervallen.



Maar ik zie hier een hoop marathonlopers, knap! Lijkt me dat daar zoveel tijd in gaat zitten!

Dit is een oud topic. Het topic is daarom gesloten.
Maak een nieuw topic aan om verder praten over dit onderwerp.

Terug naar boven