Lijf & Lijn
alle pijlers
krachttraining vrouwen
dinsdag 13 augustus 2013 om 22:55
Ik ben benieuwd naar ervaringen van andere meiden/vrouwen die ook fanatiek aan sport doen en niet omdat het "moet" maar omdat je het gewoon lekker vindt om te doen.
Sinds deze week ga ik trainen met een personal trainer, niet omdat ik zelf geen motivatie heb om te sporten (ik sport al jaren fanatiek), maar om weer een boost te krijgen en vooral aan mijn kracht te gaan werken (ik deed voorheen namelijk vooral cardio aangevuld met wat oefeningen, in elk geval was 3 kwart van een training cardio). Ik heb best wel kippenkracht...en het lijkt me gewoon een uitdaging om wat sterker te worden. Ik merk dat cardio me gaat vervelen omdat het ook wel makkelijk gaat. Oefeningen met gewichten is toch heel anders trainen en ik merk dat ik het wel een uitdaging vindt. Wie heeft hier ervaring mee? ik ken zelf namelijk geen vrouwen die krachttraining leuk vinden, iedereen vind het ook een beetje onzin dat ik dit nou leuk vind...
Ik ben namelijk wel slank van al het sporten, maar dat is dus door de conditietraining van al die jaren, dus ik sport dan ook niet om af te vallen.
Sinds deze week ga ik trainen met een personal trainer, niet omdat ik zelf geen motivatie heb om te sporten (ik sport al jaren fanatiek), maar om weer een boost te krijgen en vooral aan mijn kracht te gaan werken (ik deed voorheen namelijk vooral cardio aangevuld met wat oefeningen, in elk geval was 3 kwart van een training cardio). Ik heb best wel kippenkracht...en het lijkt me gewoon een uitdaging om wat sterker te worden. Ik merk dat cardio me gaat vervelen omdat het ook wel makkelijk gaat. Oefeningen met gewichten is toch heel anders trainen en ik merk dat ik het wel een uitdaging vindt. Wie heeft hier ervaring mee? ik ken zelf namelijk geen vrouwen die krachttraining leuk vinden, iedereen vind het ook een beetje onzin dat ik dit nou leuk vind...
Ik ben namelijk wel slank van al het sporten, maar dat is dus door de conditietraining van al die jaren, dus ik sport dan ook niet om af te vallen.
donderdag 11 september 2014 om 21:01
Afgelopen week naar Caïro geweest, kennelijk iets verkeerds gegeten, nu enorme last van m'n maag en darmen. Vandaag bijna niks gegeten en niet kunnen sporten. Merk dat ik nu meteen in de stress schiet omdat ik me met vliegen ook niet aan m'n voedingsschema kon houden, heb nu al 4 dagen veel te weinig gegeten. Zou dit schade kunnen toebrengen aan de stofwisseling? Volgende x met trainen maar ff met wat minder gewicht beginnen en zorgen dat ik eerst weer hersteld ben. Baal hier zo van omdat ik zo goed ging, zucht!
vrijdag 12 september 2014 om 15:29
Ik heb gisteren overal 5 kilo bij gedaan en dat ging wel aardig. Zit nu alleen te twijfelen of ik niet beter nog zwaarder kan doen en dan minder herhalingen. Ik zat nu rond de 10, laatste setje meestal 8. De begeleider had mij een schema gegeven van 3 x 15 maar ik was zelf eerder al naar 12 gegaan.
Ik merk dat mijn linkerbil achterblijft ten opzichte van de rechter. Wat kan ik daar het beste aan doen? Met squatten doet je sterkste been automatisch het meeste natuurlijk. Zijn lunges ook goed voor je billen of is dat meer voor de benen? Ik heb al stevige batsers dus ze hoeven niet nog breder te worden.
Ik ga morgen maar weer een stukje hardlopen. Heb nieuwe schoenen besteld dus ik ga vast als de brandweer
Ik merk dat mijn linkerbil achterblijft ten opzichte van de rechter. Wat kan ik daar het beste aan doen? Met squatten doet je sterkste been automatisch het meeste natuurlijk. Zijn lunges ook goed voor je billen of is dat meer voor de benen? Ik heb al stevige batsers dus ze hoeven niet nog breder te worden.
Ik ga morgen maar weer een stukje hardlopen. Heb nieuwe schoenen besteld dus ik ga vast als de brandweer
vrijdag 12 september 2014 om 19:24
Hoe zorg je dan dat je toch verder kunt? Ik krijg het op een gegeven moment gewoon niet meer van z'n plek. Die mannen zie ik soms met pijn en moeite die gewichten omhoog tillen maar bij mij werkt dat dus niet zo. Er zit niks tussen 'kan net' en 'veel te zwaar'. Ik doe er in ieder geval nog wel een paar kilo bij maandag. Eens kijken hoe ver ik kom.
zondag 14 september 2014 om 08:19
Hipthrusters waarvan ik niet kon lopen/zitten/sexen waren met de (dunne)stang met 30 kg erop. Op de grond.
Wel de stang in je liezen duwen, zodat je jezelf niet de-capiteert (oftewel onthoofd ) bij de thurst.
Ook leuk swiss-ball hip-raise met 25kg schijf.
Ik ben nu in de opbouwfase, dus nog bij lange niet bij bovengenoemde gewichten.
En in het algemeen weet ik niet echt veel over 'body sculpting' door gerichte krachttraining. Ben vooral op kracht en fun uit (gewichtenheffen olympisch style). En ben nogal..........ahem..........'compact' gebouwd (raar, raar ). Ook voeding zou veel beter en gerichter kunnen. Hier wil ik graag wat verandering in aanbrengen. Nog veel te leren.
Wel de stang in je liezen duwen, zodat je jezelf niet de-capiteert (oftewel onthoofd ) bij de thurst.
Ook leuk swiss-ball hip-raise met 25kg schijf.
Ik ben nu in de opbouwfase, dus nog bij lange niet bij bovengenoemde gewichten.
En in het algemeen weet ik niet echt veel over 'body sculpting' door gerichte krachttraining. Ben vooral op kracht en fun uit (gewichtenheffen olympisch style). En ben nogal..........ahem..........'compact' gebouwd (raar, raar ). Ook voeding zou veel beter en gerichter kunnen. Hier wil ik graag wat verandering in aanbrengen. Nog veel te leren.
zondag 14 september 2014 om 08:44
Ik vind van wel.
' Ben 40. Elke herfst bij het begin verrek ik van pijn. Ik verbaas me telkens opnieuw hoe hard ik terugval tijdens de vakantie. Maar ook hoe snel ik het weer oppak.
de Benaming muscle memory is vooral bedoeld voor de bewegingen of techniek eigen maken. Automatisatie. Eens goed aangeleerd techniek verleer je nooit, je pakt het versneld weer op.
Maar ik vind het ook toepasselijke benaming voor de krachtopbouw. Dat gaat nu ook veel sneller dan die eerste jaar, wanneer ik het weer opgepakt heb. En zeker na zo een 5 a 6 wk rustperiode. De risico hiervan is blessuregevaar, als je veel te snel gaat met de gewichten erop gooien . Of dat je al (te) gauw aan je max gaat zitten. Dus ik doe het nu bij voorbaat rustig aan.
' Ben 40. Elke herfst bij het begin verrek ik van pijn. Ik verbaas me telkens opnieuw hoe hard ik terugval tijdens de vakantie. Maar ook hoe snel ik het weer oppak.
de Benaming muscle memory is vooral bedoeld voor de bewegingen of techniek eigen maken. Automatisatie. Eens goed aangeleerd techniek verleer je nooit, je pakt het versneld weer op.
Maar ik vind het ook toepasselijke benaming voor de krachtopbouw. Dat gaat nu ook veel sneller dan die eerste jaar, wanneer ik het weer opgepakt heb. En zeker na zo een 5 a 6 wk rustperiode. De risico hiervan is blessuregevaar, als je veel te snel gaat met de gewichten erop gooien . Of dat je al (te) gauw aan je max gaat zitten. Dus ik doe het nu bij voorbaat rustig aan.
zondag 14 september 2014 om 19:39
quote:sabbaticalmeds schreef op 14 september 2014 @ 10:46:
[...]
Maar veel effectiever dan gewicht bijgooien. Uitvoering gaat boven gewicht. Een andere is: aantal sets of reps verhogen.
Dat vind ik een extra voordeel van het vertragen van bewegingen. Dat je je nog beter kunt concentreren op de uitvoering.
Speaking of techniek en erfenissen uit de puberteit... Ik kom met squats niet verder dan bovenbenen horizontaal. Frog squats lukken mij niet zonder dat mijn rug helemaal krom trekt (en kan ik dus ook niet met een stang in mijn nek). Mijn beenspieren zijn al sinds mijn puberteit erg kort (ik kan voorovergebogen niet eens mijn enkels raken, laat staan dat ik in de buurt kom van de grond). Kan het daardoor komen? En is het erg om niet dieper te squatten?
[...]
Maar veel effectiever dan gewicht bijgooien. Uitvoering gaat boven gewicht. Een andere is: aantal sets of reps verhogen.
Dat vind ik een extra voordeel van het vertragen van bewegingen. Dat je je nog beter kunt concentreren op de uitvoering.
Speaking of techniek en erfenissen uit de puberteit... Ik kom met squats niet verder dan bovenbenen horizontaal. Frog squats lukken mij niet zonder dat mijn rug helemaal krom trekt (en kan ik dus ook niet met een stang in mijn nek). Mijn beenspieren zijn al sinds mijn puberteit erg kort (ik kan voorovergebogen niet eens mijn enkels raken, laat staan dat ik in de buurt kom van de grond). Kan het daardoor komen? En is het erg om niet dieper te squatten?
maandag 15 september 2014 om 08:04
Ik bedoel dat ik het daar het meeste voel als ik probeer te stretchen (voorover buigen en met mijn vingers de grond aanraken). Knieën staan dan op slot, dus nee, daar zak ik niet doorheen.
Als ik squat, dan kom ik op een gegeven moment gewoon niet lager. Het stokt dan inderdaad bij mijn hamstrings, maar ook bij mijn onderrug. Ik kan dan alleen lager door mijn rug bol te maken.
Ik ben gewoon totaal niet lenig, over mijn hele lijf niet. Zo'n stang in mijn nek houden is bv ook vrij onprettig voor mijn armspieren en hou ik niet langer dan zo'n 5 minuten vol.
Als ik squat, dan kom ik op een gegeven moment gewoon niet lager. Het stokt dan inderdaad bij mijn hamstrings, maar ook bij mijn onderrug. Ik kan dan alleen lager door mijn rug bol te maken.
Ik ben gewoon totaal niet lenig, over mijn hele lijf niet. Zo'n stang in mijn nek houden is bv ook vrij onprettig voor mijn armspieren en hou ik niet langer dan zo'n 5 minuten vol.
maandag 15 september 2014 om 08:36
quote:sabbaticalmeds schreef op 12 september 2014 @ 23:49:
als je niet zwaarder kan omdat je al aan je taks zit dan ga je anders trainen, bijv. je reps heel langzaam uitvoeren. of een superset maken.
Supersets!!!
Vorige week 'toestemming' gekregen om weer voorzichtig te beginnen, nog geen squats en deadlifts, maar de rest mag weer wel. Gelukkig valt mijn achteruitgang mee, alleen mn benchpress was ietsje naar beneden gegaan (totaal 2,5 kilo).
Aankomende week ga ik weer eens een setje voor squats/deadlift proberen, daar ga ik wel even een stukje terug. Wil niet mijn rug weer over de zeik helpen.
als je niet zwaarder kan omdat je al aan je taks zit dan ga je anders trainen, bijv. je reps heel langzaam uitvoeren. of een superset maken.
Supersets!!!
Vorige week 'toestemming' gekregen om weer voorzichtig te beginnen, nog geen squats en deadlifts, maar de rest mag weer wel. Gelukkig valt mijn achteruitgang mee, alleen mn benchpress was ietsje naar beneden gegaan (totaal 2,5 kilo).
Aankomende week ga ik weer eens een setje voor squats/deadlift proberen, daar ga ik wel even een stukje terug. Wil niet mijn rug weer over de zeik helpen.
Just because a certain amount is good, doesn't make a crapload great - BioLayne
maandag 15 september 2014 om 20:17
@rasa: Bij gewichtenheffen doen we diep squatten echt uitgebreid.
Wat me opviel bij mensen die niet diep kunnen, is dat een groot gedeelte de voeten net iets te smal heeft. In dat geval helpt wat breder staan.
Voor de mensen met minder flexibiliteit, door wat dan maar ook voor reden, heb ik vooruitgang gezien bij:
A) oefenen met diep overhead squat.
Eerst met een lichte stang of zelfs een (bezem)stok. De meerwaarde hiervan is dat het horizontaal vasthouden van de stok jou op een natuurlijke manier dwingt om de rug/kont recht te houden. Naar mate het beter gaat, kan je het gewicht van stok verhogen of de 5, 18,5 of 20kg stang pakken. En steeds dieper zakken.
oefenen met diepe squats met max gewicht.
Je moet iemand hebben die je asisteert. Max gewicht achter de rug (ik zou niet meer dan 40kg opgooien in het begin)..........eeeen zakken maaar . En dan ..... Blijven zitten . Met de rug recht en al, voor hoelang je het kan volhouden. En als je het niet meer aan kan, jouw helper vragen om de gewichten eraf te halen. (Op de ene of de andere manier vnd ik de machine niet werken, houding, balans enz, losse stang en assistentie geven beter resultaat ook met minder gewicht ).
Op zo manier rek je alle bijbetrokken spieren.
En met de tijd verhoog je de duur of het gewicht.
(En als je een monster trainer hebt als ik, dan drukt die ook nog op de stang van boven)
C) een houten lat onder je hakken zetten. Geeft steun, verandert hoek voetzool en zorgt voor minder kroming in de onderrug bij onderste gedeelte van diepe squat. Kneepje van de vak
Wat me opviel bij mensen die niet diep kunnen, is dat een groot gedeelte de voeten net iets te smal heeft. In dat geval helpt wat breder staan.
Voor de mensen met minder flexibiliteit, door wat dan maar ook voor reden, heb ik vooruitgang gezien bij:
A) oefenen met diep overhead squat.
Eerst met een lichte stang of zelfs een (bezem)stok. De meerwaarde hiervan is dat het horizontaal vasthouden van de stok jou op een natuurlijke manier dwingt om de rug/kont recht te houden. Naar mate het beter gaat, kan je het gewicht van stok verhogen of de 5, 18,5 of 20kg stang pakken. En steeds dieper zakken.
oefenen met diepe squats met max gewicht. Je moet iemand hebben die je asisteert. Max gewicht achter de rug (ik zou niet meer dan 40kg opgooien in het begin)..........eeeen zakken maaar . En dan ..... Blijven zitten . Met de rug recht en al, voor hoelang je het kan volhouden. En als je het niet meer aan kan, jouw helper vragen om de gewichten eraf te halen. (Op de ene of de andere manier vnd ik de machine niet werken, houding, balans enz, losse stang en assistentie geven beter resultaat ook met minder gewicht ).
Op zo manier rek je alle bijbetrokken spieren.
En met de tijd verhoog je de duur of het gewicht.
(En als je een monster trainer hebt als ik, dan drukt die ook nog op de stang van boven)
C) een houten lat onder je hakken zetten. Geeft steun, verandert hoek voetzool en zorgt voor minder kroming in de onderrug bij onderste gedeelte van diepe squat. Kneepje van de vak
maandag 15 september 2014 om 22:21
Dank voor je uitgebreide antwoord!
Het is precies wat je zegt: met een barbell (of bezemsteel) in je nek staat je rug eigenlijk vanzelf in een rechte stand. Met front squats bijvoorbeeld trekt mijn rug krom. Benen wijd gaat bij mij geen verschil meer maken, die staan al vrij wijd (iets voorbij heupbreedte). De truc van rekken door met gewicht te blijven zitten is misschien nog wel een idee, maar zelfs met licht gewicht (de bezemsteel) kom ik dus niet verder dan bovenbenen in horizontale stand. En die helper moet ik nog vinden, want ik train alleen. Die lat onder de hakken ga ik eens proberen!
Vraag blijft: is het erg om niet dieper te zakken? Is het bijvoorbeeld extra belastend voor mijn knieën dat ik niet diep ga?
Overigens heb ik een vergelijkbaar probleem bij deadlifts. Ik krijg die barbell met een rechte rug niet tot de grond (behalve als ik mijn knieën zo ver buig tot ik ook in een soort squatstand kom te staan). Ook hier protest vanuit knieholten, hamstrings en onderrug. Alsof die hele lijn gewoon te kort is.
Het is precies wat je zegt: met een barbell (of bezemsteel) in je nek staat je rug eigenlijk vanzelf in een rechte stand. Met front squats bijvoorbeeld trekt mijn rug krom. Benen wijd gaat bij mij geen verschil meer maken, die staan al vrij wijd (iets voorbij heupbreedte). De truc van rekken door met gewicht te blijven zitten is misschien nog wel een idee, maar zelfs met licht gewicht (de bezemsteel) kom ik dus niet verder dan bovenbenen in horizontale stand. En die helper moet ik nog vinden, want ik train alleen. Die lat onder de hakken ga ik eens proberen!
Vraag blijft: is het erg om niet dieper te zakken? Is het bijvoorbeeld extra belastend voor mijn knieën dat ik niet diep ga?
Overigens heb ik een vergelijkbaar probleem bij deadlifts. Ik krijg die barbell met een rechte rug niet tot de grond (behalve als ik mijn knieën zo ver buig tot ik ook in een soort squatstand kom te staan). Ook hier protest vanuit knieholten, hamstrings en onderrug. Alsof die hele lijn gewoon te kort is.
maandag 15 september 2014 om 22:32
En dan nog meteen maar een gerelateerde vraag aan de experts hier.
Ik zit te denken aan een basiscursus gewichtheffen. Met name om mijn techniek te verbeteren. Zeggen jullie: goed idee, dan leer je misschien hoe het wél moet? Of zeggen jullie: dat heeft in jouw geval (met die te korte spieren) niet zoveel zin, want je kunt met zo'n lijf toch nooit een olympic lift uitvoeren?
Ik zit te denken aan een basiscursus gewichtheffen. Met name om mijn techniek te verbeteren. Zeggen jullie: goed idee, dan leer je misschien hoe het wél moet? Of zeggen jullie: dat heeft in jouw geval (met die te korte spieren) niet zoveel zin, want je kunt met zo'n lijf toch nooit een olympic lift uitvoeren?
